Подтянутая попа залог мужского внимания.

И не только мужчин привлекает это, но и женщин. Каждая бы хотела выглядеть шикарно в обтягивающих шортах или лосинах. Люди часто задают вопрос, сколько времени нужно, чтоб получить подтянутую попу, упражнения. Все зависит от вас, милые дамы, от вашего желания и трудолюбия, ну и также вашего исходного веса.

Если ваш вес 120 кг, то вы можете качать сколько угодно, но ваши мышцы будут где-то глубоко внутри.

Многие женщины, мечтая о шикарных ягодицах, делают множество ошибок, так и не добиваясь результата. Самое главное правило - это правильное питание (диета), и эффективно подобранный комплекс упражнений.

И сейчас мы разберем, что сделать чтоб получить подтянутую попу.

Ягодичными являются мышцы задней поверхности бедра, что выполняют функцию по выпрямлению туловища и отведению ноги назад. Всего выделяют 3 пары ягодичных мышц: большая, малая и средняя. Большая мышца расположена самым верхним слоем, и поэтому почти всю нагрузку она берет на себя.

Как мы уже упомянули, необходимым условием считается питание. Так как наши мышцы состоят из белка, соответственно, употребление белковых продуктов поможет нам нарастить мышечную массу, поэтому в вашем рационе должен в значительной степени присутствовать белок, а это молочные продукты, рыба, мясо.

Если вы все-таки решили привести в порядок свою заднюю поверхность бедра, то правильно выбранный комплекс упражнений для подтянутой попы поможет вам в кратчайшие сроки добиться эффекта.

Подтянутая попа, упражнения для красоты ваших ягодиц:

1. Отведение ног назад и в сторону;

2. Приседания;

3. Выпады;

4. Подъем таза;

5. Становая тяга на ровных ногах.

Самым эффективным и фундаментальным упражнением являются глубокие приседания, при выполнении которых хорошо прокачивается ягодичная мышца. Для начинающих возможно выполнение первую неделю с собственным весом, а в дальнейшем с добавлением гантелей и штанги, увеличивая число подходов.

Правильность выполнения приседаний: ноги на ширине плеч, колени не должны выходить за носки, при приседании, вес должен уходить на пятку, угол не меньше 90 градусов.

Выпады делают различными способами, одним из которых считаются выпады вперед и назад без веса (для новичков) и с гантелями. Также можно делать это упражнение с помощью степа.

Отведение ноги в сторону и назад выполняют, как стоя (держась за перекладину, станок), так и на четвереньках, в опоре на руках или локтях. Нужно проделать не менее 3 подходов по 20 раз. В дальнейшем увеличивая количество раз и подходов.

Подъем таза выполняется лежа на полу, ноги стоят параллельно друг другу на ширине плеч, копчик подкручен вперед. Подъем и опускание таза делаем минимум 3 подхода по 25 раз.

Становая тяга со штангой является достаточно сложным упражнением, которое не стоит выполнять без присутствия тренера, особенно новичкам. Здесь важно держать прогиб в пояснице, и подъем совершать с отведением попы назад, также стараться не слишком сгибать ноги в коленях. Желательно делать 3 подхода по 15 раз, и увеличивая с каждым разом количество повторений.

Для каждого процесс формирования подтянутой попы индивидуален, минимальный срок 2-3 месяца, при интенсивном и правильном выполнении комплекса.