Массивные и рельефные руки — одна из первостепенных задач посетителей тренажёрного зала, стремящихся приобрести атлетическую форму. Именно поэтому прокачке бицепса уделяется едва ли не наибольшее внимание. Пик двуглавой мышцы, отвечающий за максимальную высоту — это тот самый элемент, над которым ежедневно работают как опытные бодибилдеры, так и новички, которым это совсем ни к чему.
Первое, о чём должны знать и помнить атлеты, задавшиеся целью прокачки пика двуглавой мышцы — это важность наращивания её общего объёма. Именно поэтому новичкам стоит заняться базовыми упражнениями и на ближайшие несколько лет забыть об изолирующих движениях. Ну не будет у вас выделяться пик при руке в 30 см!
Немаловажным будет подчеркнуть тот факт, что обладатели короткого бицепса смогут обрести нужную форму пика быстрее, чем спортсмены с длинной двуглавой мышцей.
Золотая тройка
В профессиональной среде атлетов утверждают, что пик бицепса зависит преимущественно от генетики спортсмена. В то же время, существует несколько упражнений, которые помогут максимально проработать его даже вопреки вашей анатомии. Встречайте: тройка лучших!
Концентрированные подъёмы гантелей
На первое место мы ставим именно концентрированные сгибания рук сидя на скамье. Это классическое упражнение является одним из самых эффективных на оттачивание пика и предполагает достаточно простую технику выполнения:
- Шаг 1. Займите исходное положение сидя на краю горизонтальной скамьи, широко расставьте ноги и возьмите в руку гантель.
- Шаг 2. Плотно уприте локоть рабочей руки с гантелью в середину внутренней части бедра, а ладонь свободной руки положите на колено противоположной ноги.
- Шаг 3. На выдохе медленно распрямите руку немного не доводя до конца.
- Шаг 4. На вдохе также медленно согните руку.
- Шаг 5. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и максимально напрягите бицепс.
Сделайте необходимое количество повторений (8-12) и поменяйте рабочую руку.
Сгибания рук в кроссовере
Данное изолирующее упражнение вовлекают в работу обе головки бицепса. Выполнять его следует по следующей схеме:
- Шаг 1. Встаньте между двух кроссоверов, взявшись каждой рукой за рукоятки, прикреплённые к верхним тросам (следует убедиться в том, что для выполнения подходов установлен одинаковый вес).
- Шаг 2. Выпрямите руки и на вдохе начните медленно сгибать их, пока предплечья не коснутся бицепса.
- Шаг 3. Напрягите бицепсы и на выдохе верните руки в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторений: 10-12.
Молот с гантелями
Молот с гантелями, или «молоток» — классическое изолирующее упражнение, нацеленное на проработку «брахиалиса» - плечевой мышцы, которая расположена между бицепсом и трицепсом. При регулярных тренировках брахиалис выталкивает двуглавую мышцы наверх, увеличивая тем самым её пик.
Техника выполнения — крайне проста:
- Шаг 1. Возьмите в руки по гантели нейтральным хватом и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Шаг 2. Локти плотно прижмите к туловищу и на вдохе совершите подъём гантели одной рукой до уровня плеч.
- Шаг 3. На выдохе опустите гантель, не расслабляя бицепс и повторите движение другой рукой.
Рекомендуемое количество повторов – 10-12. Данное упражнение можно выполнять поднимая обе руки одновременно. Главное - соблюдайте технику и не отрывайте локти от туловища.
Выполняйте любое из этих упражнений в конце тренировки бицепса и пик обязательно даст о себе знать!