Увеличиваем потребление полноценного белка ✔️
Вы будете удивлены, но первое, с чего стоит начать диету женщине (как после 40, так и в целом) – это с увеличения потребления белка. И не просто белка, а белка с полноценным аминокислотным составом. Что значит «с полноценным аминокислотным составом» и почему нужно есть больше белка во время диеты? Сейчас объясним! Белок – это совокупность аминокислот. Так, белок растительного происхождения (каши, крупы, злаки) содержит те аминокислоты, которые наш организм способен синтезировать самостоятельно. Белок же животного происхождения (как мясо, так и яйца, рыба, сыр) содержит не только обычные аминокислоты, но и незаменимые – те, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно. Это значит, что если вы не будете есть белок животного происхождения, незаменимые аминокислоты никоим образом не попадут в ваш организм. Чем это грозит? Уже после 28-30 лет это грозит атрофией мышечных волокон и меньшей плотностью связок. Может показаться, что ничего страшного в этом нет, особенно для женщины. Мышцы и мышцы… Не мужчины же мы с вами, верно, что с тех мышц ? А вот и не верно.
Потеря мышечной массы ведет не только к обвисанию мышц рук (пресловутого жирового мешочка на трицепсе), обвисанию ягодиц и прочим «прелестям» внешнего вида с атрофированными мышцами, но и ухудшению метаболизма. Так, мышцы потребляют гораздо больше калорий, чем жировые клетки и уж тем более клетки, заполненные жидкостью (задержка воды – один из признаков недостатка мышечной массы). Подвох заключается в том, что несколько лет подряд, ато и 3-5, вес может стоять на месте или меняться незначительно, из-за чего заметить неладное сложно. В большинстве случаев происходит следующее: мышечная масса идет на убыль, а вместо нее приходит жировая ткань – внешний вид ухудшается, а метаболизм снижается, из-за чего питаться при прежней калорийности не выходит – девушки начинают набирать вес и винить «гормоны». Мол, это именно они повинны в наборе лишнего веса. На самом же деле в в большинстве случаев в рацион всего лишь стоит включить больше белка – это даст возможность мышечным клеткам восстановиться, что улучшит внешний вид и уровень метаболизма.
Проверяем (нормализуем) уровень гормонов ✔️
Буквально пару строк тому назад мы затронули тему гормонов и того, что многие девушки думают о том, что это именно они виноваты в наборе веса. Будем честным, в большинстве случаев женщины просто переедают, при том зачастую неосознанно. Мало кто считает дневную калорийность и понимает, сколько потребляет нутриентов. Зачастую женщины отмеряют порцию на глаз, думая: «Буду насыпать меньше, чем обычно, уберу перекусы и начну худеть». Но этого не происходит, так как наш мозг слишком умен: он начинает давать нам ложные подсказки, по типу: «Можно съесть еще кусочек, ничего страшного», «Сейчас покушаем, а завтра будем бегать и все сожжем». Такие «диеты на глаз» в 90% случаев заканчиваются лишь одним – вес то падает, то поднимается – значительных результатов в потере жира нет. А вот в потере нервов есть – если кто и «сжигается», то они. Тем не менее, проблемы с гормонами у женщин действительно не редки и по статистке они у нас с вами происходят на 30-40% чаще, чем у мужчин.
Гормоны ведут не только к замедлению метаболизма, снижению мышечной массы и скоплению лишней жидкости, но и к упадку сил, депрессии и прочим «радостям». Особенно это заметно тогда, когда женщина с нарушенным гормональным балансом садиться на диету. Пока она «заедает» все вкусностями, ничего не происходит – настроение обыденное. Но только вкусности пропадают и нужно посидеть всего 2-3 недели на диете, настроение становиться ужасным – срывы, апатия и нежелание заниматься чем либо. Также не редки случаи, когда женщины кушают меньше, чем их домашние питомцы, но все равно не скидывают или даже набирают вес. По сему, чтобы не мучаться себя и не тратить время впустую, потратьте несколько сотен рублей на анализы у эндокринолога – приведите гормоны в порядок и вы удивитесь тому, что на диете можно сидеть с хорошим настроением и позитивным настроем. Более того, после нормализации гормонального баланса 10-15% веса могут уйти сами по себе – за счет воды и жира.
Выбираем лучшую диету для потери веса ✔️
На какую же диету садиться, какая самая эффективная? Вот так вопрос! Особенно учитывая то, что вокруг так и пестрят заголовки о Японских, Китайских, огуречных и прочих волшебных методиках похудения. Но вот ведь не задача: «невероятных» диет, авторы которых обещают похудение за неделю, становиться все больше, а женщин, у которых есть лишние килограммы, меньше не становиться. Где подвох? Подвох в том, что никаких невероятных методик и диет для похудения нет как таковых. Да, определенные методики могут улучшить состояние фигуры или помочь скинуть чуть больше жирка/воды перед поездкой в отпуск, но суть похудения сводиться к одной простой истине: едите меньше, чем нужно организму – худеете, едите больше – набираете, едите ровно столько, сколько нужно – сохраняете баланс и собственный вес. Самое «сложное» заключается в трех вещах: узнать, сколько же нужно есть для дефицита калорий, начать считать их и не обманывать себя фразами: «Ай! Муторно это, на глаз определю!» и само собой не бросить это дело через неделю – так вы похудеете довольно быстро, так как при дефиците калорий у организма не будет выбора – придется расщеплять жир, чтобы «достать» недостающие калории из жира.
И если с вопросами мотивации и самоконтроля вы должны разобраться сами, то с вопросом: «Сколько же есть калорий для сушки/дефицита?» мы вам поможем. Для этого воспользуемся довольно точной, но простой формулой для расчета дефицита калорий (Мифлина и Сен Жеора). немножко соврать, хотя и являеться одной из самых точных Скорее всего вы не знаете, какой у вас процент жира, по сему используем именно ее: (9.9 х свой вес) + (6.25 х рост) – (4.95 х возраст) - 161. Так мы получим то количество калорий, при котором не будем себя чувствовать так, будто желудок поедает сам себя. Жир же постепенно будет сжигаться, а вес уходить. Более подробно о формуле Мифлина И Сен Жеора вы можете почитать в интернете, так как она лишь инструмент, а нее тема статьи.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ – Если вы поставите палец вверх или оставите комментарий, наша маленькая команда будет вам очень благодарна : )