Продолжаем говорить о том, как набрать до 20 кг массы тела (не сухих мышц, но без излишков жира), эктоморфу, за примерно год-два правильного тренинга, основанного на физиологии, причем только натурально, никакие добавки не обязательны.
Эта информация основана на опыте 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, и некоторых других авторов, мировых звезд, объяснение, которое дается здесь, преподается на спортивных кафедрах.
Я сам был худой, у меня многое не получалось, я хотел очень набрать хоть сколько-нибудь массы, набрал много (17 кг качественного веса с сентября по июль), мне это в конце-концов удалось.
Кто построит быстрее дом?
тот, у кого есть 10 000 кирпичей и 100 рабочих?
или тот, у кого есть столько же кирпичей, но... 10 рабочих?
Стройматериалы, белок, не так эффективен, если у тебя недостаточно рабочих, чтобы из этого белка строить мышцы. Это как если иметь кучу кирпичей и мало рабочих: стройка будет идти медленно.
Давай разберемся, какое меню правильное.
Чтобы построить мышцы, тебе нужны:
калории для поддержания функционирования организма.
Каждый день организм тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности. В среднем, 2000 ккалорий в сутки. Это средняя величина. Организму нужны белки - для обновления организма, на пищеварительные ферменты, транспортные белки крови и функционирование организма. Также жиры и углеводы.
И теперь сверх этого, помимо расходов на жизнедеятельность организма, тебе, при строительстве мышц, а особенно эктоморфу, нужны:
белок - кирпичи; это то, из чего состоят мышцы, и
дополнительная энергия из жиров и углеводов для строительства - укладывания этого белка в мышцы.
И тут кроется один "подвох".
Часто считают, что белок - 1 грамм белка имеет 4 ккал. Для чего считать белок в качестве источника энергии для организма? Это стройматериал.
Никогда не надо считать калории из белка в меню на наращивание мышечной массы. Потому что это не калории, это строительный материал.
Тебе нужно, в среднем, около 3000 ккалорий в день. Но ТОЛЬКО ИЗ ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ.
Белок мы не считаем. Не считаем калории из него.
Также, хочу сказать, что без правильного тренинга еда будет не столь эффективна. Она еще и усвоится должна, перед тем, как попасть в мышцы. Для этого желательно не пить литрами жидкость сразу после еды. Это было такое с моим братом - когда мы занимались, я смотрю, он постоянно голодный. Но он выпивал очень, прям очень много воды сразу после еды. И она, не усвоившись, проходила из желудка дальше, непереваренная. Он ее вымывал из желудка. Говорю ему, пей до еды. И он сразу нормально стал есть - вместо 6 раз конскими дозами ему начало хватать 3-х обычных приемов пищи. Наедался и массы набрал хорошей.
Как организовать питание? Перейдем к меню на практике.
Овсянка и куриные грудки? Есть ДЕСЯТКИ таких вариантов.
Белок - МНОГО источников:
Красное Мясо Свинина Говядина Телятина Буйволятина Бизон и.т.д
Птица Гусь, Курица, Индюк, Дичь
Молочная Продукция Кефир, Ряженка, Молоко, Творог, Сыр
Яйца Куриные, Гусиные, хоть Страусиные
Рыба десятки видов ее доступно
Морепродукты кальмары, мидии, рапаны, устрицы, раки, креветки, что угодно.
Есть еще растительный белок. Но его не считаем. Он есть и в хлебе, и в кашах. А так это чечевица, горох, фасоль - бобовые. В них много белка, но он не такого хорошего качества. Соя тоже.
Орехи тоже являются источником белка, растительного.
Углеводы.
Это то, из чего организм получает энергию. Это все то, что превращается в организме в глюкозу - "САХАР" крови. Наше основное топливо.
КРАХМАЛЫ: каши, картофель, хлеб, все, что сделано из муки.
САХАРА: глюкоза, фруктоза, сахароза.
Это столовый сахар, мед, фрукты и ягоды, типа бананов, яблок, киви, клубники, арбузов, груш, дынь, персиков, манго и.т.д
Бобовые также являются источником углеводов.
Жиры:
1 грамм жира содержит 9 ккал. Самый сильный источник энергии. Из жиров синтезируется тестостерон.
Это растительные масла (лучше нерафинированные), сливочное масло, жирное мясо или рыба, авокадо, орехи. Маргарин не советую.
Лучшие продукты для быстрого набора массы:
сырники, макароны с мясом, творог, бутерброды с сыром - пища, где одновременно есть высококалорийные продукты и белок.
Переживать об излишнем наборе жира для эктоморфа смысла нет. У него обмен веществ обычно такой, что гормоны регулируют процесс набора массы так, что набирается очень качественный вес.
Вообще, все, о чем я здесь говорю, реально работает. Ты наберешь достаточно мышц, обрастешь мясом. Западные источники говорят о 30-50 фунтах в год (только в первый год правильного тренинга такое возможно) на правильном тренинге - это 12-20 кг примерно. И это не жир. В мышцах, кроме сухих волокон, есть и другой объем. Это топливо, связанное с жидкостью.
Меню. Правила просты. Ошибки.
Я сам следовал простому правилу, которое прочитал в книге гуру для хардгейнеров - Стюарта МакРоберта. Добавить 1 литр кефира в день и 3-4 яйца.
Это в районе 50 грамм белка в день.
Нужно добавить еще и 3-ий прием белка - мяса или рыбы, морепродуктов - и тогда будет 70-80 грамм белка в день.
Если грамм 100 белка, тогда еще лучше.
Мы говорим о животном белке. Обычно жиров и углеводов в нашем рационе хватает. А вот белка - не совсем.
Также люди часто едят много, а белка там нет. Например, жареная картошка, вареники с хлебом. Можно наесться. Но здесь нет нормального животного белка. Эти правила решают этот вопрос.
3 порции белка в день.
