В данной статье расскажу, что такое резерв ЧСС (частоты сердечных сокращений) и как Вы можно самим для себя его рассчитать. Расскажу, как рассчитать оптимальный пульс для сжигания жира.
Понятие резерв ЧСС используется для того, чтобы рассчитать интенсивность тренировки. Запомните у каждого резерв свой. Эта характеристика индивидуальна для каждого и зависит она возраста, состояния подготовленности вашего организма к физическим нагрузкам.
И так перейдём непосредственно к подсчету. Еще раз напоминаю, в данном случае привожу пример для подсчета. Вы, используя мои формулы, можете рассчитать для себя. И так, например Вы мужчина 45 лет. Дальше необходимо знать Ваш пульс. Для этого вы можете сами его рассчитать на лучевой артерии или если у Вас есть тонометр для измерения артериального давления, то он автоматически определяет. При этом замечу, пульс необходим именно в спокойном состоянии Ваш. И так, Вы подсчитали пульс равен 80 уд./мин.
Начинаем считать
1.Определяем Вашу максимальную частоту сердечных сокращений Для этого из 220 – 45 = 175 уд./мин., т.е. 220 –это цифра для всех одинакова(максимальное ЧСС для всех), а 45 это возраст. Получили 175 уд./мин. это максимальная частота.
2. Определяем теперь Ваш резерв. Из вашей максимальной ЧСС мы вычитаем значение ЧСС в покое: 175 – 80 = 95 уд./мин.
3. Затем определим Ваш максимальный и минимальный резерв. Для этого необходимо для начала определить физическую активность Вашу и выбрать диапазон процента
Практически отсутствует < 20%
Легкая 20—39%
Умеренная 40—59%
Высокоинтенсивная 60—84%
Очень интенсивная 85—99%
Максимальная 100%
И так, например, у Вас умеренная физическая активность, получается 40-59% Затем переходим к расчету.
4. Для начала рассчитаем нижний предел физической активности. Для этого умножаем резерв ЧСС (пункт 2), на 0,40 (40%-это минимум для умеренной физической активности). Затем прибавляем значение ЧСС в покое: Получается 95 *0,40 = 36 уд./мин; и теперь 36 + 80 = 116 уд./мин. Нижний предел ЧСС составляет 116 уд./мин.
5. Верхний предел находится аналогично. Умножаем резерв ЧСС на 0,59 (59%-это максимум для умеренной физической активности). Затем вновь прибавляем значение ЧСС в покое: Получается 95 * 0,59 = 56 уд./мин; и теперь 56 + 80 = 136 уд./мин. Верхний предел ЧСС составляет 136 уд./мин. Итак, для 45 летнего мужчины диапазон ЧСС для физической нагрузки умеренной интенсивности составляет от 116 до136 уд./мин.
Всем спасибо за прочтение и подписвайтесь на канал.