Итак, белки, универсальный строительный материал нашего тела. Из белков состоят наши мышцы, волосы, ногти, кожа, хрящевые ткани. И это не единственное применение белков.
Белки состоят из аминокислот. Один производитель в описании своих продуктов неизменно пишет "аминокислоты масла". Это надо знать, и таких производителей обходить как можно дальше: если его сотрудники в основах путаются, то никому не известно, что там вообще в составе, и что оно с вами сделает.
Аминокислоты - это очень слабые кислоты с азотным основанием, которые крепятся друг к другу. Поэтому они неплохо растворяются в кислой среде. Слабая аминокислота заменяется на более сильную кислоту (практически, любая кислота будет сильнее), и белок распадается сначала на пептиды, потом на аминокислоты.
На этом принципе основано маринование мяса.
Есть всего 20 аминокислот. Для человека 8 аминокислот называют незаменимыми. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме. Остальные аминокислоты - могут, было бы из чего. И… существование незаменимых аминокислот - полбеды. Их должно быть достаточно для производства того белка, который сейчас производит клетка. Если нужно 2 метионина и 1 лизин, то если есть 1 метионин и 2 глицина, нужный белок не соберется. То есть, пропорции важны.
Каждый день наш организм нуждается в определенном количестве аминокислот, заменимых и незаменимых. Для простоты мы говорим, что нужно съедать 1 г белка на 1 килограмм вашего веса, если вы не занимаетесь спортом. Белок распадается на аминокислоты, поэтому нет особого смысла в использовании аминокислот в капсулах. Вреда тоже нет.
Единственная ситуация, в которой использование аминокислот или их небольших групп (пептидов) медицински обосновано - в случае, если у вас непереносимость белка, например, молока, а на пептиды или аминокислоты непереносимости нет. Используется в гипоаллергенном детском питании. Однако надо учитывать, что использование таких смесей "на всякий случай" бессмысленно, да и расщепленные белки придают смеси горьковатый вкус.
Животный белок или растительный белок? Однозначно животный.
Основное правило нашего организма - подобное создается из подобного. Мышцы и хрящи животных максимально близки по составу к нашим мышцам, а значит, у них похожий аминокислотный состав, и из них строить легче всего.
Вегетарианцам в классическом понимании, ничего не угрожает: молочные продукты, сыры, яйца, рыба и морепродукты - прекрасный источник полноценного белка (со всеми незаменимыми аминокислотами).
Кроме того, сыр, рыба и морепродукты - пожалуй, основные белок-содержащие продукты, в которых белка заметно больше, чем жиров и углеводов. Единственный их минус - железа маловато, но это тоже решаемо.
Аналогично, идеальный источник коллагена для нашей кожи и суставов - это хрящи животных или желатин. Конечно, при поступлении в организм он тоже расщепляется на аминокислоты, но это, по сути, набор "сделай сам" для построения собственного коллагена. Не нужно ничего синтезировать, взял и собрал из готового.
Сколько грамм белка в 100 г рыбы? Не больше 25-28 грамм, и это очень много. Всего 200-300 грамм рыбы удовлетворят вашу потребность в белках. Творога потребуется вдвое больше.
А теперь про растительный белок.
Растения запасают белок по сугубо своим причинам, он просто является результатом их обмена веществ. Такая биологическая случайность. Кто-то запасает крахмал (картофель), кто-то жиры (подсолнечник), а у бобовых, благодаря клубеньковым бактериям, избыток азотистых веществ.
Растения строят свое тело из клетчатки, а не из белков.
В результате растения синтезируют одну или несколько аминокислот в относительно больших количествах. И эти аминокислоты не очень доступны. Наш организм не очень хорошо перерабатывает клетчатку, и до части растительных аминокислот просто не доберется.
Так что строгие вегетарианцы или веганы должны быть математиками: даже соя - неполноценный источник аминокислот. Вам, по сути, необходимо комбинировать разные растения, чтобы достичь здорового сочетания белка. И съедать их в достаточном количестве, учитывая пониженную биодоступность. Это сложно, но это приоритетная задача.
Если вы этим пренебрегаете, то ставите под угрозу и свое здоровье, и свой внешний вид.
Есть что сказать? Пишите!