Яйца являются одним из немногих продуктов, которые следует классифицировать как «суперпродукты».
Они загружены питательными веществами, некоторые из которых редки в современной диете.
Вот 10 преимуществ для здоровья яиц, которые были подтверждены в исследованиях на людях.
1. Невероятно питательные
Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.
Целое яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в маленькую курицу.
Одно большое вареное яйцо содержит:
Витамин А: 6% от дневной нормы
Фолат: 5% от дневной нормы
Витамин B5: 7% от дневной нормы
Витамин B12: 9% от дневной нормы
Витамин В2: 15% от дневной нормы
Фосфор: 9% от дневной нормы
Селен: 22% от дневной нормы
Яйца также содержат достаточное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка Это содержит 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров. Яйца также содержат различные микроэлементы, которые важны для здоровья. На самом деле, яйца - почти идеальная еда. Они содержат немного практически всех необходимых вам питательных веществ. Если вы можете получить пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3, это еще лучше. Они содержат большее количество жира омега-3 и гораздо больше витаминов А и Е.
2. Высокий уровень холестерина, но не оказывает негативного влияния на уровень холестерина в крови
Это правда, что в яйцах высокое содержание холестерина.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы 300 мг.
Однако важно помнить, что холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови.
Печень фактически производит большое количество холестерина каждый день. Когда вы увеличиваете потребление диетического холестерина, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять его.
Тем не менее, реакция на поедание яиц варьируется между людьми:
У 70% людей яйца вообще не повышают уровень холестерина В остальных 30% (называемых «гиперреспондентами») яйца могут слегка поднять общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП.
3. Повышение уровня ЛПВП («хорошего») холестерина
ЛПВП означает липопротеин высокой плотности. Он часто известен как «хороший» холестерин.
Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем.
Еда яиц - отличный способ увеличить уровень ЛПВП. В одном исследовании потребление двух яиц в день в течение шести недель повышало уровень ЛПВП на 10% .
4. Содержит холин - важный питательный элемент, который большинству людей не хватает
Холин - это питательное вещество, о котором большинство людей даже не подозревают, но оно невероятно важное вещество, и его часто объединяют с витаминами группы В.
Холин используется для создания клеточных мембран и играет важную роль в производстве сигнальных молекул в мозге, наряду с различными другими функциями.
Симптомы дефицита холина являются серьезными, поэтому, к счастью, это редко.
Цельные яйца являются отличным источником холина. В одном яйце содержится более 100 мг этого очень важного питательного вещества.
5. Связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний ЛПНП холестерин обычно известен как «плохой» холестерин.
Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Но многие люди не понимают, что ЛПНП делится на подтипы в зависимости от размера частиц.
Есть маленькие, плотные частицы ЛПНП и крупные частицы ЛПНП.
Многие исследования показали, что люди, которые имеют преимущественно мелкие, плотные частицы ЛПНП, имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые имеют в основном крупные частицы ЛПНП.
Даже если яйца имеют тенденцию слегка повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы изменяются от маленьких, плотных до больших ЛПНП, что является улучшением.
6. Содержат лютеин и зеаксантин - антиоксиданты, которые имеют большую пользу для здоровья глаз
Одним из последствий старения является ухудшение зрения.
Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза.
Два из них называются лютеин и зеаксантин. Они являются мощными антиоксидантами, которые накапливаются в сетчатке глаза.
Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных нарушений зрения.
Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина.
В одном контролируемом исследовании потребление только 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель повысило уровень лютеина в крови на 28–50% и зеаксантина на 114–142% .
Яйца также богаты витамином А, который заслуживает еще одного упоминания здесь. Дефицит витамина А является наиболее распространенной причиной слепоты в мире.
7. Омега-3 или пастбищные яйца низшие триглицериды
Не все яйца созданы равными. Их состав питательных веществ варьируется в зависимости от того, как кур кормят и разводят.
Яйца кур, выращенных на пастбище и / или питавшихся обогащенными омега-3 кормами, имеют тенденцию быть значительно выше в жирных кислотах омега-3.
Известно, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, хорошо известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что потребление яиц, обогащенных омега-3, является очень эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови. В одном исследовании употребление всего пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель снижало уровень триглицеридов на 16–18% .
8. Высококачественный белок со всеми необходимыми аминокислотами в правильных соотношениях
Белки являются основными строительными блоками человеческого организма.
Они используются для создания всевозможных тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.
Получение достаточного количества белка в рационе очень важно, и исследования показывают, что рекомендуемые в настоящее время количества могут быть слишком низкими.
Яйца являются отличным источником белка: в одном большом яйце содержится шесть граммов.
Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях, поэтому ваше тело хорошо оснащено, чтобы полностью использовать в них белок.
Употребление достаточного количества белка может помочь в потере веса, увеличении мышечной массы, снижении артериального давления и оптимизации здоровья костей, и многие другие.
9. Не повышает риск сердечных заболеваний, а наоборот снижает риск инсульта
В течение многих десятилетий яйца были несправедливо демонизированы.
Утверждалось, что из-за холестерина в них, они должны быть вредны для сердца.
Во многих исследованиях, опубликованных в последние годы, изучалась связь между употреблением яиц и риском сердечных заболеваний.
В одном обзоре из 17 исследований с общим количеством участников 263938 человек не было обнаружено связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом.
Многие другие исследования пришли к такому же выводу.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что люди с диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск сердечных заболеваний.
Являются ли яйца на самом деле причиной повышенного риска, неизвестно, потому что эти типы исследований могут только показать статистическую связь. Они не могут доказать, что яйца вызвали что-либо.
Вполне возможно, что люди, которые едят много яиц и имеют диабет, в среднем менее заботятся о своем здоровье.
При низкоуглеводной диете, которая на сегодняшний день является лучшей диетой для людей с диабетом, употребление яиц приводит к улучшению факторов риска сердечных заболеваний.
10. Имеют тенденцию заставлять вас есть меньше калорий, помогая вам похудеть
Яйца невероятно наполняют. Они являются пищей с высоким содержанием белка, и белок, безусловно, является самым насыщающим макроэлементом.
Яйца получают высокий балл по шкале, называемой индексом сытости, который измеряет способность пищи вызывать чувство сытости и снижать потребление калорий в будущем.
В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом употребление яиц вместо бубликов на завтрак усиливало чувство сытости и заставляло их автоматически потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов.
В другом исследовании замена завтрака с бубликом на завтрак с яйцами привела к значительной потере веса в течение восьми недель.