Как заставить себя начать бегать по утрам? Как делать это правильно? Что дает пробежка? Будем разбираться!
Для чего бежим?
Самый главный вопрос, на который нужно ответить еще на старте: какую вы преследуете цель? Похудеть? Быть самым быстрым, ловким и смелым? Преодолеть себя? Когда вы осознаете, зачем вам это, то поймете, как бежать, куда бежать и сколько бежать.
— Когда бежишь, то не думаешь о работе, письмах на электронную почту, телефонных звонках. Ты погружен в себя. Раньше бегал в наушниках — с музыкой, слушал аудиокниги, якобы чтобы не тратить время впустую и занимать его еще чем-то. Но потом понял, что бег — это великолепные моменты, когда я могу побыть наедине с самим собой. А еще - это отличная психологическая разгрузка, своеобразная медитация. Время, когда можно отдохнуть от всех мыслей, отключить мозг и настроиться на позитивную волну.
Понедельник начинается в субботу
Как же мы любим обещать и не делать. Даже самому себе. Появилось стремление начать бегать? Забудьте фразу: «С понедельника возьмусь». Не нужно торжественно планировать свою пробежку завтра с утра. Вы же лучше других знаете, что завтра с утра переведете будильник с 7.00 на 7.10, потом на 7.15… И на пробежку, как всегда, не хватит ни времени, ни запала. Поэтому просто начните это делать. Сейчас. Бегать можно и днем, и вечером. Правда-правда. Так что отговорки не принимаются.
Последовательность и постоянство
Выскочил из подъезда, представил себе точку на горизонте и стартанул прямо к ней, торжественно обогнав соседскую собаку. Промчался галопом мимо двух домов и… сдулся.
Новички любят ставить себе заоблачные цели, потом быстро перегорают и откладывают кроссовки в долгий ящик. Не воображайте себя Форрестом Гампом! Начните с малого! Ходьба, чередующаяся с легкой трусцой, — то, что нужно на первых порах. Никто не ждет от вас рекордов. И главное, вы сами от себя тоже их не ждите. 15–20 минут для первых пробежек достаточно. Затем можете увеличивать время (что важнее), дистанцию и нагрузку. И бегайте регулярно! Если из-за командировки, отпуска или лени (чего уж греха таить) вы пропустили несколько тренировок — сделайте шаг назад и начинайте наращивать нагрузки с нуля.
На низком пульсе
Не забывайте контролировать свой пульс. Это один из самых важных показателей. Бегать трусцой оптимально при пульсе до 140 ударов в минуту. Так вы укрепите не только мышцы и дух, но и сердце. Если он выше — значит, вы перестарались, и пользы будет немного. Бег «на высоком пульсе», как выражаются профессиональные атлеты, можно включать в свои тренировки, когда вы находитесь в хорошей физической форме.
— Главное в беге — соблюдать два правила: последовательность и постоянство. Если этих составляющих нет — вряд ли вы добьетесь хоть каких-то результатов. А вот если следовать им, то откроете для себя совершенно новый мир! После того как в моей жизни появился бег, она заметно изменилась. Я стал много путешествовать, ездить на соревнования в разные страны, знакомиться с множеством интересных людей.
Формула бега
Быстрее — не значит эффективнее. Жиросжигание в нашем организме происходит с участием кислорода. Если вы загоните свое сердце, запыхаетесь, будете бежать из последних сил, превозмогая колики в боку, ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше высчитайте оптимальные показания пульса и прислушивайтесь к себе.
Сделать это очень легко по формуле: 220 — ваш возраст = верхняя пульсовая зона, при которой вы можете бегать.
Если продолжить занимательную математику, то можно определить и пульс, при котором вы эффективнее всего будете бороться с лишним весом: верхняя пульсовая зона * 60–70% = пульс, при котором у вас происходит максимальное жиросжигание.
Например, автору текста 28 лет.
220 — 28 = 192.
192 * 60–70% = 115–135.
Убегать от жира мне лучше всего с пульсом 115–135 ударов в минуту.
И самое важное в борьбе с лишними килограммами: помните, что в первые 30–40 минут бега в организме сжигаются углеводы. Жиры подключаются позже.
Так что не ждите, что вы начнете худеть с первых пробежек! Если цели похудеть сбросить вес нет — достаточно бегать по 20–40 минут в день. Просто так, для поддержания тонуса и хорошего настроения.
Есть или не есть?
Частая ошибка начинающих бегунов — отказ от еды в первый час после тренировки. Поступать так — преступление по отношению к организму. Бег, плавание, езда на велосипеде — после любых занятий обязательно нужно что-то съесть. В первый час после физических нагрузок в организме открыто «углеводное окно» — считай, бездонный колодец для яств, которые нигде не отложатся.
Если не отправить в этот «колодец» хотя бы банан или яблоко (о бутербродах с колбасой речь не идет!), организм воспримет это как стресс. И в следующий прием пищи обязательно отложит что-то в жиры, про запас.
Перекусить можно и за два часа до пробежки. Если этот промежуток будет меньше — вам придется ой как тяжело.
Кроссовки, треники и майка
Бег, пожалуй, самый демократичный вид спорта. Для того чтобы начать бегать, достаточно надеть майку, шорты и кроссовки. Последним, кстати, стоит уделить особое внимание. Это не значит, что нужно вестись на маркетинговые хитрости, покупая самые дорогие и красивые в магазине! Главное — чтобы кроссовки идеально подходили по стопе, и вам было в них комфортно. Очень важно для бегунов, чтобы пятка была хорошо зафиксирована. И если планируете покорять большие дистанции — возьмите обувь на полразмера больше. В процессе бега нога немного отекает, увеличивается в размерах и встает в кроссовок как влитая!
Стадион или дорожка?
Если вы никогда раньше не бегали, не владеете правильной техникой, то от твердого асфальтного покрытия лучше отказаться — это избавит от лишних нагрузок на колени и позвоночник. Выбирайте грунтовые тропинки в парках. Для неподготовленных ног это лучший вариант.
Дышите — не дышите
Вдыхать через нос, выдыхать через рот… Или наоборот? Неважно.
— Всем своим ученикам мы советуем не думать об этом не задумываться о дыхании, — рассказывает Михаил Козырь. — Не хватает дыхания носом — дышите ртом. И наоборот. Это лишние мысли, которые только отвлекают от бега. При увеличении темпа организм сам поймет, как ему удобно дышать.
Мотивация
Познакомиться с симпатичным парнем на пробежке, сбросить пару кило, похвастаться коллегам, что бегаешь по утрам, — недостаточный и недолгосрочный стимул начать бегать.
Бывалые бегуны, участники и финишеры европейских ультрамарафонов и триатлона серии Ironman Александр Сухарев и Михаил Козырь знают, что говорят:
— Лучшая мотивация — зарегистрироваться на какой-то старт и рассказать об этом всем знакомым. Тогда у вас уже нет права на шаг назад. Вы будете знать, что нужно выйти на тренировку. Даже в командировке или в отпуске.
И не нужно отговорок, мол, ехать в Европу на Ironman далеко и не по карману. Например, в Новосибирске в сентябре стартует полумарафон Раевича (21 км). Участвовать могут все! И время на подготовку еще есть!
А что вам помогает быть в форме? Делитесь мнениями в нашей группе. Не определились, чем заняться? Пишите! Наши эксперты помогут подобрать оптимальный для вас вариант.
текст: Наталья ТЮМЕНЦЕВА
фото: Игорь МАЗУТСКИЙ