Приседания - одно из самых сложных и полезных упражнений, которые вы можете сделать. При регулярном и правильном выполнении он может быстро трансформировать ваши ноги и ягодицы, а также создать существенную основу и силу нижней части спины.
В то время как большинство людей пренебрегают приседаниями, меньшинство знает о его важности и наносит ему удары каждую неделю. И, судя по многочисленным электронным письмам и сообщениям, которые я получаю, многие из этих людей в конечном итоге попадают на плато и не знают, как их преодолеть, несмотря на разумные программы тренировок и питания.
Что ж, в этой статье я хочу поделиться с вами 3 эффективными способами увеличить свой присед. Используя один или несколько из этих методов, вы сможете последовательно добавлять повторения каждую неделю или две, что затем может привести к увеличению веса.
Совет №1
Есть два способа настройки для приседа:
Позиция высокого бара
Низкая позиция
В положении высокой штанги ваш торс будет оставаться более вертикальным во время приседа, чем позиция нижней штанги. Обе формы верны, но многие люди окажутся сильнее в позиции с низким тактом, потому что она более доминирует над бедром (в то время как позиция с высоким баром более доминирует над коленом). Тем не менее, некоторые люди находят позицию низкого бара очень неудобной и, естественно, предпочитают вариант с высоким баром. Многие люди, включая меня, находят счастливую среду.
Здесь вы должны поэкспериментировать с положением бара, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Также разумно время от времени переключаться между положениями штанги, так как улучшение приседа в одном будет способствовать повышению производительности в другом.
После того, как вы определите положение штанги, вы готовы расстаться с весом. Удостоверьтесь, что ваши ноги находятся прямо под штангой, чтобы вы могли присесть на корточки со шпилек, и убедитесь, что ваша грудная клетка выдвинута, а лопатки сжаты вместе.
После того, как вы откроете штангу, сделайте пару шагов назад, поставьте ноги на ширину бедер и плеч и разведите ноги на 15-20 градусов. Держите голову в нейтральном положении, опустите локти и грудь вверх и сделайте глубокий вдох.
Спуск
Начните спуск, одновременно отталкивая бедра назад и ломая колени (сначала не делайте одно или другое сознательно). Вы должны почувствовать некоторое движение назад в бедрах и ощущение, что вы садитесь на пятки.
Держите колени на одном уровне и за пальцами ног (не позволяйте им сгибаться или простираться мимо пальцев) и продолжайте садиться между бедрами. Ваш туловище будет естественно наклоняться вперед, когда вы спускаетесь, но не преувеличивайте это - старайтесь не превышать наклон на 45 градусов.
Сядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны или чуть ниже параллельны земле.
Подъем
Ключом к началу хорошего подъема является движение через пятки и середину ступней, а также обеспечение того, чтобы ваши плечи двигались вверх с той же скоростью, что и бедра.
Продолжая подниматься, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, пока вы не окажетесь на вершине представителя.
Совет № 2
тяжелый присед
Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы занимались тяжелой атлетикой менее года), вы должны делать все приседания в диапазоне от 4 до 6 повторений (парни) или от 8 до 10 повторений (девушки).
Это означает, что вы используете вес, который вы можете сделать не менее 4 с не более чем 6 повторениями, и как только вы нажмете 6 повторений, вы добавите вес для следующего сета.
Неделя 1 приседания: 2 подхода по 2–3 повторения + 1 подход от 4 до 6 повторений + 1 подход от 8 до 10 повторений
Неделя 2 приседания: 2 подхода по 2–3 повторения + 2 подхода по 4–6 повторений + 1 подход по 8–10 повторений
Неделя 3 приседания: 2 подхода по 2–3 повторения + 3 подхода по 4–6 повторений + 1 подход по 8–10 повторений
Приседания 4-й недели: 2 подхода по 2–3 повторения + 3 подхода по 4–6 повторений + 1 подход по 8–10 повторений
Приседания 5-й недели: 2 подхода по 2–3 повторения + 2 подхода по 1 повторению
Как вы можете видеть, в приведенной выше программе вы сидите на корточках один раз в неделю (в течение 5-7 дней) и вовлекаете работу в диапазоне от 2 до 3, что обеспечивает максимальную перегрузку, в работе от 4 до 6 повторений это "сладкое пятно" для роста миофибриллярных мышц и в диапазоне от 8 до 10 повторений, который должен стимулировать рост через метаболический стресс и клеточную усталость.
После того, как вы закончили 5-недельный цикл, вы должны разгрузиться на неделю (или снять неделю с весов), после чего вы можете начать снова с первой недели.
Совет № 3
приседания глубокие
Это было затронуто в первом совете по форме, но оно заслуживает отдельного раздела.
Чем глубже вы приседаете, тем больше улучшаются ваши ноги в силе (да, это действительно так просто).
Чем глубже вы приседаете, тем больше ваши ягодицы активируются.
Чем глубже вы приседаете, тем больше ваши бедра снимают нагрузку с колен.
Чем глубже вы приседаете, тем сильнее укрепляется поясница.
Чем глубже вы приседаете, тем больше силы вы сможете генерировать ногами (что особенно актуально для спортсменов).
Статья оказалась полезной ?
Узнали что-то новое ?
Не стесняйтесь подписываться на канал и нажимать большие пальцы вверх!
Так же заглядывайте в нашу группу вконтакте
каждому новому подписчику скидка в 32% на любой вид услуг.
(обращаться в "сообщения сообщества")
Всего вам доброго :)
