Есть 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека. Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут быть получены вашим организмом и должны быть получены с помощью вашей диеты. Из девяти незаменимых аминокислот три представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной пищевой добавкой, продаваемой в основном в виде порошка. Вот пять доказанных преимуществ BCAA.
1.Увеличивает рост мышц
Одним из наиболее популярных применений BCAA является увеличение мышечного роста. Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, который является процессом создания мышц.
В одном исследовании люди, которые употребляли напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки с отягощениями, имели на 22% большее увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с теми, кто пил напиток плацебо.
Тем не менее, это увеличение синтеза мышечного белка примерно на 50% меньше, чем наблюдалось в других исследованиях, где люди употребляли коктейль из сывороточного белка, содержащий аналогичное количество BCAA.
Сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Поэтому, хотя BCAA могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут сделать это максимально без других незаменимых аминокислот, таких как те, которые содержатся в сывороточном белке или других полных источниках белка.
2. Уменьшает мышечную болезненность
Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Нередко чувствуется боль через день или два после тренировки, особенно если вы выполняете новые упражнения.
Эта болезненность называется болезненностью мышц с задержкой начала (DOMS), которая развивается через 12-24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов. Хотя точная причина DOMS не совсем понятна, исследователи считают, что это результат крошечных разрывов мышц после тренировки. Было показано, что BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить длину и тяжесть DOMS. Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают распад белка во время тренировок и снижают уровень креатинкиназы, которая является индикатором повреждения мышц.
В одном исследовании люди, которые принимали BCAA перед приседаниями, испытывали снижение DOMS и мышечную усталость по сравнению с группой плацебо. Следовательно, добавление BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления.
3. Уменьшает усталость от упражнений
Точно так же, как BCAA могут помочь уменьшить мышечную болезненность от физической нагрузки, они также могут помочь уменьшить усталость, вызванную физической нагрузкой.
Каждый испытывает усталость и истощение от упражнений в какой-то момент. То, насколько быстро вы утомляетесь, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды и уровень вашего питания и физической формы.
Ваши мышцы используют BCAA во время тренировок, что приводит к снижению уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимых аминокислот триптофана в вашем мозгу увеличивается. В вашем мозгу триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию усталости во время упражнений.
В двух исследованиях участники, которые принимали BCAA, улучшили свою умственную концентрацию во время физических упражнений, что, как считается, является результатом действия BCAA, снижающего усталость. Тем не менее, это снижение усталости вряд ли приведет к улучшению результатов упражнений.
4. Предотвращает истощение мышц
BCAA могут помочь предотвратить истощение мышц или их разрушение. Мышечные белки постоянно разрушаются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах.
Истощение или разрушение мышц происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка. Истощение мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и как естественная часть процесса старения.
У людей BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. Они составляют 40% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму.
Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты заменялись во время истощения мышц, чтобы остановить его или замедлить его развитие. Несколько исследований подтверждают использование добавок BCAA для подавления распада мышечного белка.
Это может улучшить показатели здоровья и качество жизни в определенных группах населения, таких как пожилые люди и люди с такими болезнями, как рак.
5. Помогает людям с заболеваниями печени
BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.
По оценкам, у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, которая является потерей функции мозга, которая возникает, когда печень не способна выводить токсины из крови.
В то время как определенные сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA могут также помочь людям, страдающим от этой болезни.
Один обзор из 16 исследований, в том числе 827 человек с печеночной энцефалопатией, показал, что прием добавок BCAA благотворно влиял на симптомы и признаки заболевания, но не влиял на смертность. Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, для которой также могут быть полезны добавки BCAA. Несколько исследований показали, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени.
Как таковые, научные органы рекомендуют эти добавки в качестве лечебного вмешательства при заболеваниях печени, чтобы предотвратить осложнения.
Продукты с высоким содержанием BCAA
BCAA содержатся в пищевых продуктах и пищевых добавках. Получение BCAA из полных источников белка более выгодно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.
К счастью, BCAA в изобилии содержатся во многих продуктах и добавках цельного белка. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы уже потребляете достаточное количество белка в своем рационе.
Потребление богатых белком продуктов также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых не хватает в добавках BCAA.
Суть
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.
Они необходимы, то есть они не могут быть произведены вашим телом и должны быть получены из пищи.
Было показано, что добавки BCAA наращивают мышечную массу, уменьшают мышечную усталость и облегчают мышечную болезненность.
Они также успешно используются в условиях больницы для предотвращения или замедления потери мышечной массы и для улучшения симптомов заболевания печени.
Однако, поскольку большинство людей получают много BCAA в своем рационе, добавление BCAA вряд ли даст дополнительные преимущества.