Сегодня изучение медитации — это давно не экзотика, а must have для миллионов людей в мире.
Современная медитация, ее еще называют практика mindfulness — это развитие осознанности к ощущениям тела, мыслям и эмоциям. Осознанность к тому, что творится внутри нас, избавляет от тирании навязчивых мыслей, отождествления с негативными состояниями ума - страхом, тревогой, раздражением. Мы обретаем покой и уравновешенность, даже находясь в эпицентре стресса и непредвиденных обстоятельств.
Самый частый вопрос - с чего начать освоение медитации?
Первое, с чего начинается любая серьезная медитативная практика — это развитие фокуса ума, способности удерживать внимание на выбранном объекте. Обычно для этого используют концентрацию на дыхании, на телесных ощущениях, на окружающих звуках.
Зачем это нужно?
Наш ум постоянно занят и его никогда нет в настоящем моменте, в "здесь и сейчас". Он грезит, фантазирует, вспоминает прошлое, уносится в будущее, планирует, оценивает, осуждает. Мы целиком захвачены этой мыслительной активностью, но при этом не замечаем, не осознаем этого. Не осознаем, что мысли — это просто мысли, не реальность, не факты. Какие-то мысли соответствуют действительности, а какие-то - чистый вымысел, "слухи" или "пропаганда". Среди последних есть огромный класс токсичных мыслей — это мысли, целые истории, сериалы, которые ведут нас к страданию, страхам и волнениям.
Практика фокуса ума на дыхании или на каком-то другом "осязаемом" объекте — это антидот против транса мышления. Мы мягко, но настойчиво отказываем уму в его многолетней привычке автоматически вовлекаться в каждую возникающую мысль, плести из мыслей истории и полностью терять себя в этом процессе.
Есть мудрая поговорка: мысли – хорошие слуги, но деспотичные хозяева. Медитация не останавливает наши мысли – она учит нас осознавать их и превращать в послушных слуг.
Как мы выполняем практику?
Сядьте в любое удобное положение - важно спину держать прямо, по возможности, не опираясь на спинку стула (если вы сидите на стуле). Глаза можно держать закрытыми или открытыми - как удобнее. Расслабьте очаги напряжения в теле – проверьте лоб, зону вокруг глаз, губы, нижнюю челюсть, плечи, кисти рук.
Осознайте, что ваше тело дышит. Не вмешивайтесь в процесс дыхания, не пытайтесь дышать как-то особенно - просто обратите внимание на тот факт, что тело дышит. Дышит здесь и сейчас.
Начните наблюдать свое дыхание, направив луч внимания на ощущения в теле, связанные с дыханием - в том месте, где они наиболее отчетливо выражены. Это может быть движение воздуха в носовой полости или движение брюшной стенки или ощущение дыхания целиком во всем теле.
Пройдет совсем немного времени - и вы обнаружите себя, где-нибудь в офисе, где у вас недавно произошел неприятный разговор с шефом. Или на горнолыжном курорте, куда скоро едете в отпуск. Вы не заметили, как мысли захватили вас, и вы напрочь забыли о дыхании. Это напоминает сеанс магии – так незаметно и искусно мысли опутывают нас, увлекают за собой! Может быть вы "отсутствовали" всего 1 минуту, а может - 5 или 10.
Вот этот момент, когда вы очнулись и поняли, что погрузились в мысли, что больше не осознаете своего дыхания - самый важный момент, момент истины. Это то - ради чего вы выполняете эту практику. Это не неудача, как обычно считают, а – успех. Вы пробудились от транса мышления. Осознание моментов "ухода" в мысли и возвращение обратно - и есть суть практики.
Просто верните ум к дыханию и начните все сначала. За 10-15 минут занятий у вас будут десятки, если не сотни таких моментов. Просто начинайте все сначала. Возвращение к дыханию, снова и снова — это и есть суть медитации. А сопротивление ума присутствию в настоящем моменте, наблюдению дыхания — это то, что обеспечивает развитие осознанности. Не было бы сопротивления - не получилось бы развить осознанность.
Постепенно вы станете все быстрее отслеживать моменты, когда ум "улетает", возвращаться к дыханию будет все легче. Ум начнет становиться спокойным и уравновешенным, центрируясь в настоящем моменте, а не в мыслях. Вы будете все чаще испытывать периоды глубокого отдыха от мыслей. В эти моменты вы начнете понимать - насколько это оказывается изнурительно «жить в голове» в формате 24/7!
Готовы попробовать?