Некоторые молодые (и не очень) люди, у которых возникает желание приобщиться к тренировкам с железом, часто отказываются от этой затеи по причине того, что у них мало свободного времени. Они думают, что для достижения результата нужно пахать в зале часами, а они не могут себе позволить такой роскоши. Большую часть свободного времени у них занимает работа и решение различных бытовых проблем. В итоге они так и не посвящают себя силовым тренировкам.
На самом же деле для того, чтобы не только держать себя в форме, и даже прогрессировать, совсем не обязательно пропадать в спортзале часами. Как показывает практика, для многих короткие тренировки, продолжительность которых не превышает часа, а то и меньше, дают лучший результат, чем те, что вынуждают находиться в зале до двух, и более часов. Чем короче тренировка, тем больше времени на восстановление, а значит и лучше прогресс. Ну и на другие дела, вне зала, времени остается гораздо больше
В данной статье речь пойдет о тренировке мышц спины и бицепса. Программа состоит из трех упражнений. Каждое из них выполняется в двух рабочих подходах. Если вы не будете отвлекаться между подходами на разговоры по телефону, или с товарищами по залу, то вместе с разминкой на тренировку по данной программе у вас уйдет не более 40-45 минут.
Итак, сначала проведите общую разминку. Разогрейте поясницу, плечи руки, запястья и другие мышцы тела. После того, как вы почувствовали, что готовы к основной работе, приступайте к первому упражнению.
1. Тяга штанги к поясу в наклоне
Выполните пару разминочных, и пару подводящих подходов, постепенно увеличивая вес на штанге. Затем установите рабочий вес. Сделайте 2 подхода на 6-12 раз до отказа, или почти до отказа. В данном упражнении важно соблюдать технику, иначе нагрузка со спины уйдет в другие мышцы. Спину слегка прогните в пояснице.
2. Тяга верхнего блока к груди
Так как вы уже хорошо разогреты, разминочные подходы не требуются. Установите такой вес, с которым сможете сделать 8-16 повторений. Сделайте 2 подхода.
3. Сгибания рук с гантелями стоя
И в завершение тренировки качаем бицепс. Как и во втором упражнении, приступаем сразу к рабочим подходам. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 16 повторений, желательно до полного отказа. На этом тренировка окончена, можете сделать заминку и идти в душ.
Количество тренировок в неделю зависит от ваших восстановительных способностей организма, но их не должно быть больше двух в неделю. Помните о том, что для того, чтобы мышцы росли, нужно питаться так, чтобы организм не испытывал недостатка в необходимых для роста веществах. Все упражнения делайте технически правильно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как увеличить грудь и трицепс, делая всего 6 подходов за тренировку
Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста?
Нестандартные упражнения на бицепс с гантелями
Лучшие упражнения для коррекции осанки