Что такое тренировка, каких видов она бывает? Как вовремя заметить перетренировку, как избежать последствий и не допустить ее впредь. Полезная информация для того, кто занимается спортом.
Если еще совсем недавно вы не могли дождаться следующей тренировки, хотели заниматься снова и снова, а теперь полностью потеряли мотивацию, возможно, вы перетренировались. При перетренировке прогресс останавливается, людям кажется, что они тратят время впустую, многие даже отказываются от спорта.
Перестать тренироваться будет ошибочным решением, как и увеличить нагрузку в попытке избавиться от стресса и нарастить результаты. Для того, чтобы знать свою меру тренировок, необходимо следить за пульсом, именно он подскажет о недостаточном восстановлении. Физиотерапевт Хайкки Русо разработал тест на определение перетренировки для лыжников, он применим и для других видов спорта. Примите удобное положение лежа, проведите десять минут в состоянии покоя, а затем измерьте пульс. Встаньте, измерьте пульс еще раз через 15 секунд, затем через 60 и через 120 секунд. Разница между первым и последним измерением должна составить не более 10 ударов, если она больше, значит, вы перетренированы или не успели полноценно восстановиться.
Физиологи различают три вида перетренировки:
- Функциональная;
- Симпатическая;
- Парасимпатическая.
Функциональную перетренировку проще всего не заметить, ее часто путаю с простой перегрузкой. При функциональной перетренировке наблюдается дисбаланс аэробных и анаэробных показателей, порог анаэробного обмена заметно снижается. К примеру, на тренировке вы можете пробегать километр за 5 минут, на соревновании – за 4 минуты, но в обоих случаях будете находиться в крайней пульсовой зоне. Улучшение результатов достигается за счет чрезмерной активности симпатической нервной системы, на этой стадии перетренировки человек показывает хорошие результаты, поэтому ее часто не замечают.
Заметить функциональную перетренировку можно не только по показателю пульса, ее симптомами являются проблемы со сном, быстрая утомляемость, постоянный голод или снижение массы тела, резкие перемены настроения, сильная тяга к кофе или сладким продуктам.
Следующей стадией станет симпатическая перетренировка, она происходит от гиперактивности симпатической нервной системы на первой стадии. Главный признак – это повышение пульса в состоянии покоя, также по причине нарушений в работе надпочечников увеличивается уровень кортизола. Катаболические процессы протекают намного быстрее, человек начинает терять мышечную массу. Мышечная ткань не может полноценно восстановиться, так как уровень ДГЭА и тестостерона сильно понижается, спортивные показатели стремительно ухудшаются. На этой стадии люди страдают от бессонницы, изменения в гормональном фоне вызывают депрессии, не исключена полная потеря интереса к спорту и отказ от него.
Последней стадией является хроническая или парасимпатическая перетренировка, это опасные сбои в гормональном фоне и работе нервной системы, дисбаланс в мышцах. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя станет ниже, так как симпатическая нервная система перетрудилась ранее. В этот момент ухудшаются не только спортивные показатели, но и иммунитет, в стадии парасимпатической перетренировки очень легко получить серьезную травму, а дефицит натрия в организме только усугубляет депрессивное состояние.
Хроническая перетренированность мешает не только в спорте, но и в повседневной жизни.
Если первые две стадии можно преодолеть самостоятельно при помощи восстановительных занятий и правильного питания, то последний этап требует срочного вмешательства специалистов.
Что делать при перетренировке?
- Сделать свой график тренировок более свободным с большим количеством отдыха;
- Исключить или сократить участие в соревнованиях;
- Правильно питаться, употреблять достаточное количество углеводов и жидкости ежедневно, нормализовать режим сна, спать не менее семи часов;
- Если на день приходится две тренировки, то перерыв между ними должен быть не менее шести часов;
- Избегать стрессовых факторов в повседневной жизни, если сделать этого не получается, то лучше перенести тренировку на другой день.