Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Одна из самых трудных вещей на свете – сохранить спокойствие, когда вы рассержены. Когда злость внутри закипает, есть риск, что вы скажете или сделайте что-нибудь, о чем впоследствии пожалеете.
Если вы позволяете гневу взять верх, берегитесь! Риск, которому вы подвергаете себя и окружающих, увеличивается в несколько раз. Используя эти техники, вы сможете общаться конструктивно и решить проблему вместо того, чтобы просто выплеснуть гнев.
1. Выйдете из ситуации, с которой вы не можете справиться.
Повторяйте это как мантру, как только почувствуете нарастание раздражения, гнева или разочарования. Выйти из ситуации можно по-разному: иногда нужно покинуть комнату, а иногда достаточно сменить тему.
2. Выходите из ситуации раньше, чем это кажется вам необходимым: когда ваш гнев достигнет примерно 3 уровня по 10-балльной шкале.
Ко времени, когда ваш гнев увеличится до 4 уровня, выйти из ситуации станет значительно труднее. Праведное негодование будет вынуждать защищать свою точку зрения. Гнев заставит вас воспринимать свои желания чрезвычайно важными и оправданными, а то, что хотят другие, покажется вам глупым и незначительным.
3. Отвлекитесь, сменив фокус.
Уф-ф-ф. Вы отделили себя от ситуации, с которой не могли справиться. Что теперь? Сконцентрируйтесь на чем-то другом, помимо того, что сводит вас с ума. Избегайте продолжать думать о человеке, который вызвал ваш гнев. Вместо этого, переключитесь на что-нибудь приятное. Избегайте мыслей о раздражающей вас ситуации или человеке из серии: «Он не должен был…».
Пролистайте ленту новостей в социальных сетях. Почитайте шутки или смешные цитаты, это снижает гнев. Позитивные мысли снимают раздражение. Закройте глаза и представьте себя на пляже. Приятные картины в воображении успокаивают.
4. Дышите глубоко и расслабьте мышцы.
Избавьтесь от негативных эмоций, физически очистив легкие. Медленное глубокое дыхание, которое помогает в процессе родов, принесет поток прохладной энергии и потушит внутренний огонь, избавив от злости. Особое внимание обратите на расслабление мелких мышц вокруг рта, глаз и кистей рук.
5. Улыбайтесь.
Подумайте о чем-нибудь, что вызывает улыбку, или прикажите себе улыбнуться, несмотря ни на что. Улыбайтесь мягче, даже когда это выглядит не очень естественно.
6. Проведите разведку.
Перед тем как вернуться в конфликтную ситуацию, прощупайте почву. Поговорите о приятных вещах перед тем, как возобновить обсуждение острых тем. Убедитесь, что вы и ваш оппонент вернулись в «счастливую» зону перед тем, как вновь углубиться в чувствительные сферы.
7. Согласитесь.
Начиная обсуждение спорных вопросов, сначала перечислите все, в чем вы солидарны: «Я согласен с вами, что…». Постарайтесь выявить и озвучить важные моменты, которые беспокоят оппонента.
8. Выразите озабоченность проблемой и ищите решение, которое устроит всех:
- убедитесь, что сохраняете спокойствие, расслаблены и готовы к совместному поиску компромиссов;
- представьте обеспокоенность других в выгодном для себя или обеих сторон свете;
- избегайте настаивать на конкретном решении;
- постоянно следите за тоном вашего голоса. Держитесь дружелюбно — либо постарайтесь выйти из ситуации. Малейшее соскальзывание в конфронтацию нарушит хрупкий баланс.
Даже используя только первую из вышеперечисленных техник, вы научитесь контролировать гнев или, по крайней мере, сможете вовремя выйти из провокационной ситуации. Освоив все техники, вы научитесь эмоциональной зрелости. Маленькие дети часто сердятся. Взрослые умеют контролировать свой гнев вместо того, чтобы использовать его для управления окружающими.