Преимущества ходьбы.
Физическая активность не обязательно должна быть тяжелой и изнуряющей. Такое простое занятие, как ходьба, делает нас более здоровыми.
Например, регулярные занятия могут помочь:
— поддерживать здоровый вес;
— избежать различных заболеваний (болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа;
— укрепить наши кости;
— поднять настроение.
Чем быстрее, дальше и чаще мы ходим, тем больше пользы.
Правильная техника.
Превращение обычной ходьбы в спортивную требует хорошей осанки и целенаправленных движений.
В идеале, вот как мы должны выглядеть, когда идем:
— голова поднята вверх, смотреть нужно вперед, а не под ноги;
— шея, плечи и спина расслаблены, не нужно их напрягать;
— свободно размахиваем руками с небольшим изгибом в локтях;
— мышцы живота слегка напряжены, спина прямая, не нужно наклоняться назад или вперед;
— идем мягко, ногу ставим с пятки на носок.
Планируем свои занятия.
Необходимые вещи. Обувь должна быть с толстой, гнущейся подошвой, чтобы смягчить удары о камни. Лучше выбирать кроссовки известных марок. Выбираем удобную одежду — не нужно отдавать дань моде! Должно быть комфортно, чтобы одежда не стесняла движений.
Тщательно выбираем маршрут. Нужно избегать дорог с трещинами на тротуарах и выбоинами.
Разминка. Идем медленно в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить свое тело к физическим упражнениям.
Отдых. В конце нашей прогулки идем медленно в течение 5-10 минут, чтобы мышцы могли остыть.
Растяжка. После того, как мы остыли, осторожно растягиваем мышцы ног и спины.
Ставим перед собой реалистичные цели.
Рекомендуется минимум 2,5 часа в неделю умеренной нагрузки или 75 минут в неделю энергичной. Желательно распределить это время на несколько тренировок, например заниматься 3 раза в неделю по 25 минут. Помните, что это нормально — начинать с малого, особенно, если вы до этого вообще не занимались. В первую неделю можно начать с 5 минут в день, а затем увеличивать время на 5 минут каждую неделю.
Следим за результатом.
Записываем сколько шагов мы прошли, какое расстояние преодолели и за какой промежуток времени. Это поможет увидеть наши достижения и будет служить источником вдохновения. Только представьте, как хорошо будете себя чувствовать, когда увидите, сколько километров вы проходили каждую неделю, месяц или год. Запишите эти цифры в тетрадь, блокнот или создайте электронную таблицу на компьютере. Другой вариант отслеживания результатов — шагомер, это устройство считает шаги и пройденное расстояние.
Сохраняем мотивацию.
Многие начинают заниматься спортом, но затем бросают, т.к. им не хватает мотивации.
Что нужно, чтобы сохранить мотивацию к занятиям:
— настраиваемся на успех. Начинаем с простой цели, например, «Я буду ходить в течение 10 минут после работы.» Когда эти 10 минут станут привычкой, устанавливаем новые цели, такие, как: «Я буду ходить в течение 20 минут.» Вскоре вы сможете добиться целей, которые когда-то казались недостижимыми.
— делаем ходьбу приятной. Если не нравится гулять в одиночку, можно попросить подругу или соседку составить компанию. А можно найти группу по интересам, например Вконтакте. Я видела такие сообщества, в которых люди с одного города объединяются по возрасту и спортивным увлечениям и занимаются вместе.
— вносим разнообразие. Придумываем разные маршруты, чтобы тренировки не надоедали.
— не зацикливаемся на пропущенных тренировках. Если пропустили занятие, не сдавайтесь. Вспомните, как хорошо чувствуете себя, когда занимаетесь спортом. Вспомните о достигнутых результатах (похудение, крепкие мышцы) и возвращайтесь к занятиям.
После того как вы сделаете этот первый шаг, вы станете на очень важный путь — путь к улучшению своего здоровья!