Начните свой день с сытной, улучшающей обмен веществ еды, в которой главную роль играют ценные белки.
Употребление оптимального количества белка во время первого приема пищи - один из лучших способов помочь похудению и способствовать здоровому поведению в течение всего дня.
Доказано, что белок во время завтрака помогает уменьшить чувство голода и аппетита, повышает метаболизм, обеспечивает длительную энергию, преодолевает тягу к углеводам, а также помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.
Самыми ценными белками, чтобы помочь вам добиться успеха в потере веса, являются яйца, обезжиренный йогурт, молоко (коровье молоко и некоторые сорта на основе растений) и творог. Так как эти продукты, как правило, уже являются фаворитами завтрака, добавление большего количества белка в начале дня может быть одним из самых простых способов похудеть.
Вот что говорит наука: в одном исследовании, опубликованном в Международном журнале по проблемами с ожирением, было обнаружено, что когда женщины удваивали свое ежедневное потребление белка с 15% от своего ежедневного потребления калорий до 30%, они потребляли в среднем на 441 меньше калорий в день - и теряли в среднем около 5 килограмм в течение 12 недель.
Ниже я приведу парочку прекрасных завтраков с содержанием белка не менее 20 грамм и не более 400 калорий, чтобы контролировать аппетит и ежедневную калорийность вашего рациона.
Смотрите также: 5 полезный свойств ежевики
Яичница с овощами
Яйца являются золотым стандартом для высококачественного белка с 6 граммами белка на большое яйцо. Несколько исследований показывают, что завтрак на основе яиц - по сравнению с первым приемом пищи, богатым углеводами, - помогает снизить общие дневные калории, дольше сохраняет сытость и снижает тягу к углеводам.
Приготовьте сытное и сбалансированное утреннее блюдо из одного цельного яйца и двух яичных белков, смешанных с вашими любимыми овощами (такими как грибы, лук, болгарский перец, шпинат или брокколи) с кусочком цельнозернового хлеба.
Творожно-фруктовый завтрак
Творог является одним из лучших источников лейцина (аминокислоты, которая помогает наращивать и поддерживать мышечную массу). Добавьте к творогу свежих ягод, ананас или кусочки груши и сверху посыпьте измельченными орехами или мюсли для текстуры.
Йогурт с овсянкой и ягодами
Греческий йогурт имеет отличное соотношение белка и калорийности, что делает его союзником на вашем пути к красивому и здоровому телу. Овсянка долгого приготовления обеспечивает до 5 граммов белка на чашку, а клетчатка овсянки помогает вызвать чувство сытости на долгое время.
Старайтесь выбирать овсянку с как можно большим временем приготовления, ведь в ней сохраняется максимальное количество полезных элементов, которые в её аналогах быстрого приготовления уничтожаются при обработке. Также не злоупотребляйте добавлением сахара, а лучше добавьте немного ягод.