Вопрос: Что лучше всего съесть перед тренировкой?
(а) шоколадку или другую сладкую еду за 15 минут до тренировки.
(б) протеиновый коктейль или батончик за 30 минут до тренировки.
(в) обед с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов за один-четыре часа до тренировки.
(г) ничего не есть, нужно голодать.
Правильный ответ обычно (в) , но это зависит от вида, продолжительности и интенсивности вашей тренировки, от того что вы ели в предыдущие дни, от вашего метаболизма и ваших личных предпочтений. Если вы просто быстро ходите или ездите на велосипеде по 30-60 минут, то не имеет значения, что вы едите перед тренировкой.
Но если вы собираетесь играть в большой теннис, отправляетесь в трехчасовую поездку на велосипеде или планируете бегать больше часа, то, что вы едите до и во время тренировки, может сильно повлиять на вашу результативность и ваши ощущения.
Важно найти то, что подходит лучше для вас. Нет какой то волшебной еды перед тренировкой, но есть некоторые общие рекомендации для энергичных тренировок продолжительностью более часа.
Лучше всего есть за один-четыре часа до тренировки, чем меньше времени остается до начала тренировки, тем меньше нужно есть.
Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов (предпочтительно сложные углеводы с низким содержанием клетчатки), с низким содержанием жира и умеренным содержанием белка - такие как фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или йогурт с низким содержанием жира.
Цель еды в том, чтобы сохранить запасы сахара и углеводов в организме, но при этом не иметь в желудке много непереваренной пищи, которая может вызвать расстройство желудка или другой дискомфорт.
Почему спортсмены должны любить углеводы?
Углеводы необходимы для достижения спортивных результатов, для физических, а также умственных нагрузок. Так как они являются основным источником энергии для организма - в форме глюкозы в крови и гликогена (форма в которой углеводы содержатся в организме) в мышцах, печени и используются более эффективно, чем белки или жиры. Особенно важно употреблять достаточное количество углеводов за несколько часов и дней до длительной тренировки.
При занятиях силовыми тренировками , разве не нужно есть больше белка, чем углеводов?
Нет, в центре внимания должны быть продукты с высоким содержанием углеводов. Тяжелоатлетам нужно больше белка, чем другим людям, но из-за большего потребления пищи они и так получают дополнительный белок без особых проблем. Некоторые исследования показывали, что потребление белка сразу после силовых тренировок может стимулировать рост мышц.
А что насчет часа перед тренировкой?
Несколько лет назад эксперты советовали ничего не есть перед тренировкой, особенно сладкие продукты или напитки, так как это может повысить уровень инсулина и привести к снижению уровня сахара в крови, что может ухудшить работоспособность. Но уровень инсулина и так снижается, когда вы начинаете тренироваться. И подавляющее большинство исследований показало, что употребление углеводов незадолго до физических упражнений либо улучшает работоспособность или не влияют на нее.
Опять же, все зависит от того, какая будет тренировка, что вы ели раньше и что вы будете употреблять во время упражнений. Если вы едите в течение последнего часа перед тренировкой, старайтесь есть небольшие закуски с низким содержанием жира (менее 200 калорий) или слегка подслащенный напиток.
Лучше ли получать калории и питательные вещества перед тренировкой из жидкостей, чем из твердой пищи?
Переваривание твердой пищи занимает больше времени по сравнению с жидкостями, что может быть или хорошим или плохим фактором при физических нагрузках, в зависимости от времени употребления пищи. Но исследования, как правило, показывают, что не имеет большого значения, получаете ли вы калории перед тренировкой из еды или напитков.
Будет ли голодание перед тренировкой помогать сжигать больше жира?
Нет, то, что вы едите или не едите перед тренировкой, практически не влияет на сжигание жира (окисление). Организм использует накопленный жир и углеводы в качестве топлива в различных пропорциях, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки и других переменных.
Исследования голодания у спортсменов дали противоречивые результаты одни исследования обнаружили дополнительное сжигание жира, но в очень малом количестве. А некоторые исследования показали, что люди сжигают больше жира, когда едят что-то перед тренировкой, чем когда они пропускают прием пищи. Более того, для большинства людей голодание перед интенсивными или длительными упражнениями приведет к снижению уровня энергии и ухудшению эффективности
Нужно ли есть во время тренировки и что?
Да, если у вас длительные тренировки или соревнования, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. Для большинства людей длительная активная деятельность в течение нескольких часов приведет к истощению накопленных углеводов, что приведет к слабости, усталости и даже боли. Поэтому важно есть маленькими порциями сложные углеводы (опять же, с низким содержанием жира и клетчатки) для поддержания уровня сахара в крови и питания мышц и мозга. Вы также можете получить углеводы из напитков.
Какой лучший способ избежать обезвоживания?
Если вы занимаетесь умеренными упражнениями менее часа, все что вам нужно, это только пить, умеренно, когда хочется пить. Но при длительных нагрузках, особенно в жаркую погоду, жидкости нужно пить много.
Во время длительных тренировок пейте через регулярные промежутки времени , даже если вы не испытываете жажду. Для упражнений на выносливость рекомендуются употреблять спортивные напитки с низким или умеренным содержанием сахара, а также содержащих в своем составе немного калия и натрия.
