Принципы, указанные в данной статье, будут относиться только к тренировочному процессу. Такие важные элементы, как питание и восстановление затрагиваться не будут. Также напомню, что данный материал будет актуален для тех, кто стремится набрать мышечную массу.
Я выделяю следующие принципы тренировочного процесса:
1. Прогрессия нагрузок;
2. Систематический подход;
3. Планирование;
4. Превалирование качества над количеством;
5. Психологический настрой;
6. Оптимальная частота тренировок.
Раскроем все вышеуказанные принципы.
1. Принцип прогрессии нагрузок предполагает, что на каждой тренировке нагрузка будет больше, чем на предыдущей. Если уровень нагрузки на ту или иную группу мышц на каждой тренировке будет одинаковый, то это не приведёт к гипертрофии мышц, в связи с тем, что они имеют свойство адаптироваться к нагрузкам. Прогрессия нагрузок может выражаться в увеличении количества повторений, увеличении рабочего веса, сокращения время отдыха между подходами на сегодняшней тренировке, по отношению к предыдущей (на ту же группу мышц). Таким образом, для набора мышечной массы необходимо неукоснительно соблюдать данный принцип. Например, я добавляю по одному повторению в каждом подходе на следующей тренировке, затем через 3-4 тренировки увеличиваю рабочий вес.
2. Систематический подход предполагает соблюдение примерно равных промежутков между тренировками, а также обязательное их посещение. Недопустимо тренироваться столько раз, "сколько получится", например, на одной неделе вы тренируетесь пять раз, на следующей - один, ещё на следующей - вовсе ни одного. Такие посещения малоэффективны. Ваш организм должен привыкнуть, что по понедельникам, средам и пятницам тренировка - самое важное мероприятие. Большинство из нас (любителей) имеет другую деятельность: рабочую или учебную, которая не всегда позволяет соблюдать тренировочный график. Например, некоторые из нас работают по сменам и рабочий график под тренировки просто невозможно подставить. В таком случае посещайте тренировки, пусть один раз в четыре дня, но постоянно. Я, поскольку работаю 6/1 с 9 до 17 часов, использую классический тренировочный график: понедельник, среда, пятница.
3. Планирование имеет место при составлении тренировочного плана. Обязательно заведите дневник тренировок, куда записывайте сколько и чего Вы сделали. Перед каждой новой тренировкой смотрите в него и планируйте, что сегодня необходимо сделать, соответствующим образом себя настраивая. Нужно ставить себе цели: на месяц, на год, на иной промежуток времени. Цель должна быть чёткая, иными словами, не "мне нужно немного набрать массы", "мне нужно подкачаться", а "к первому мая я должен весить не менее 80 кг", "за этот месяц я должен набрать 2 кг" и так далее. В конце своего отчётного периода Вы сможете оценивать свою работу и вносить соответствующие корректировки. Самым лучшим вариантом будет поставить цель на текущий год, затем составлять план на каждый месяц, который будет являться подводящим к цели, которую Вам необходимо достичь за год.
4. Превалирование качества над количеством предполагает, что Вам необходимо сделать ставку именно на качество выполнения упражнений. Выполнение упражнения с меньшим весом, но правильной техникой, даст больший результат, чем с большим весом и неправильной техникой. Не стоит тешить своё самолюбие быстрым увеличением рабочих весов, при этом закрывая глаза на правильную технику. В лучшем случае результат будет нулевым, а в худшем - травма.
5. Психологический настрой очень важен для тренировочного процесса. Тренироваться следуют в боевом настроении, так, чтобы Вы получали удовольствие от того, что делаете. Найдите то, что Вас мотивирует. Это могут быть просмотры роликов, в которых опытные люди в этом деле дают информацию, это может быть музыка, которая Вам нравится, а также может быть человек, ради которого Вы собрались изменить себя. Думайте об этом перед каждым подходом, во время подхода, во время пути на тренировку. Мотивированный человек способен гораздо на большее. Помните, что за результат Вы будете отвечать самому себе.
6. Оптимальная частота тренировок подбирается с учётом индивидуальных особенностей, физического развития и возможности тренироваться. Помните, что лучше недотренироваться, чем перетренироваться, так как в первом случае результат будет нулевым, а во втором - отрицательным. Прислушайтесь к себе, поймите, как быстро Вы можете восстанавливаться, учтите особенности своего режима, образа жизни. Если у Вас много свободного времени, есть возможность спать по 9-10 часов каждый день, питаться 6-7 раз, то Вы можете и 4 раза тренироваться в неделю. Если же у Вас график очень загруженный, еле доходите домой после работы, выходите на ночные смены, то имейте ввиду, что даже 2 тренировки в неделю смогут Вас подвести к результату.
Вообще, самый главный принцип тренировочного процесса - соблюдать все вышеуказанные принципы в совокупности. Упущение любого из них существенно снизит эффективность тренировочного процесса. Думаю, всё было достаточно понятно. По вопросам касательно данной темы жду Вас в комментариях. Всем спасибо за внимание!
