Эта статья сэкономит вам время на поиски нужной информации. Достаточно изучить всё о чём написано в ней. И можно смело шагать в тренажёрный зал.
Прежде, чем пойти заниматься в тренажёрный зал, нужно усвоить ряд терминов, которыми вам так или иначе придётся пользоваться.
Часто встречаются женщины и девушки, которые не знают чем отличается гиря от гантели и т. п. Поэтому начинаем с самых азов. И постепенно переходим к сложным вопросам.
Штанга
Гиря
Гриф от штанги
Замки от штанги
Блины
Гантели
Скамья
Подставка для гантелей
Подставка для малых штанг
Стойки для упражнений
Ремни для фиксации (штанги, перекладины)
Бинты для коленей
Атлетический пояс
Ремни для фиксации лучезапястных суставов
Пояс монтажника
Скамья
С аксессуарами разобрались, теперь посмотрим, что необходимо знать из теории, для полноценных тренировок.
Что такое базовые и изолированные упражнения.
Ведём дневник тренировок. Дневник тренировок и Дневник питания.
Дневное питание делим на 5 частей равными порциями, есть, через каждые 3часа.
Нужно рассчитать калорийность вашего питания для безопасного снижения веса (или для набора массы): ???ккалорий в сутки.
Для одноразового питания соответственно: ???ккалорий.
Столько ккалорий вам нужно употреблять за один приём пищи. Не более. Составлю вам программу тренировок.
Аббревиатура.
Р - разминка специальная перед работой с отягощенными, Специальная разминка
2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.
х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.
(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.
Растяжка - как выполнять растяжку мышц
Углеводное окно - что такое углеводное окно.
Изучить мышцы человека.
Выберите из упражнений те которые вы будете делать и изучите правильную технику выполнения этих упражнений.
Осанка — исправить осанку
ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.
Ходьба - 30 минут в спокойном темпе. Через месяц увеличиваем расстояние до 60 мин. Через месяц ходим 60 минут в быстром темпе.
Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.
Он — отведение ноги назад стоя в тренажёре
Пр - это приседания со штангой на плечах
Пуловер — как выполнять пуловер
ГаКк - приседания в Гакк- машине
ОтРт - отрывание таза лежа на спине.
ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.
ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.
И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.
Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте подробно освещено это упражнение.
Гравитон — тренажёр для подтягиваний.
Жл – жим штанги лёжа.
Отжимания о пола - можно делать с небольшим рюкзачком. А в нём отягощения.
Бр - отжимания на брусьях
Разводка — разведение гантелей лёжа
БцШт – подъёмы штанги на бицепс.
Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
Тг Бл – тяга горизонтального блока
ТгВн - Тяга гантели в наклоне
Ж тр С – жим сидя на тренажёре.
Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре
Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.
ЖнЛ — жим ногами лёжа
СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.
ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.
СвНс - Сведение ног сидя на тренажёре.
СтТ - становая тяга выполнение становой тяги
СвН - Сведение ног сидя.
ТгВн - Тяга гантели в наклоне
Пуловер - упражнение для расширения грудной клетки.
Протяжка — на этой странице протяжка штанги к подбородку
Бабочка — упражнение бабочка
ПрМС - приседания в Машине Смитта
ФрЖл - французский жим лёжа с гантелью
Пистолет — приседания на одной ноге с гантелью. Например вы приседаете на левой ноге правую выпрямляете. Гантель в правой руке. Левая рука держится за стену для равновесия.
От — отрывание таза лёжа на спине
ТшВн — тяга штанги в наклоне
ИБ - Интервальный бег
БД - беговая дорожка - как начинать бегать, что бы не бросить.
Элл — эллиптический тренажёр.
Обруч — крутите обруч хулахуп
Круговая тренировка - как её выполнять?
Такие сокращения упражнений можно записывать в дневнике. И конечно вам для тренировок будет необходимо знать мышечную систему человека. Какие мышцы работают в том или ином упражнении.
Восстановление мышц. (для набора массы)
При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 - 10 день происходит супер компенсация. Т.е. мышца становится немного больше и сильнее.
И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Они просто замедлят процесс восстановления.
Для похудения лучше всего выполнять одни и те же упражнения каждую тренировку (базовые) вы не будете сильно прибавлять в мышечной массе, зато постоянная тренировка одних и тех же мышц обеспечит хорошее сжигание жира.
