50 лет – солидный возраст. Конечно, до пенсии еще далековато, особенно по новым меркам, но пора подумать о более правильном питании, чтобы улучшить качество жизни. Признайтесь, метаболизм уже далеко не тот, что был в 20 лет, уровень гормонов меняется, а кости становятся более хрупкими. Чтобы предотвратить неприятные последствия этих изменений, важно сбалансировать диету. Для этого придерживайтесь нескольких правил.
Не дайте лишнему весу взять верх
Смена гормонального фона нередко выражается в росте цифр на весах. А как известно, лишний вес, особенно в области брюшной полости, может быть фактором риска для целой группы заболеваний. Чаще всего прослеживается связь между накоплением висцерального жира и диабета второго типа и сердечно-сосудистых проблем.
Избежать набора веса, а также сократить вероятность развития резистентности к инсулину, можно с помощью цельнозерновых культур. Выберите хлеб, который замешан на цельнозерновой муке, замените привычные хлопья на мюсли, не налегайте на белый рис. При покупке макарон обращайте внимание на показатель белка в составе. Если он превышает цифру в 10 грамм, можете смело брать продукт. Он сделан из цельнозерновой муки.
Обратите внимание на калорийность пищи. Те цифры, что были актуальны для вас в 20 лет, поменялись. С возрастом уровень активности неизбежно падает, а значит, должно сокращаться и количество калорий. Отслеживать цифры можно с помощью мобильного приложения или просто записывая в блокнотик. Правда во втором случае придется предварительно погуглить калорийность используемых продуктов.
Неплохим вариантом будет создать целую таблицу калорийности и количества белков, жиров и углеводов. На ее основе можно будет составлять меню, чтобы не переживать о нарушении порога калорийности.
Советы для женщин
Начиная с 45 лет многие женщины сталкиваются с первыми проявлениями менопаузы, что обусловлено сменой гормонального фона. Из-за этого можно столкнуться с постоянной переменой настроения, приливами, ночным жаром. Если эти симптомы вам знакомы, включите в диету больше здоровых жиров. Речь идет об омега-3 жирных кислотах. Ими богата жирная рыба и льняные семечки. Если это не ваши любимые продукты, купите пищевую добавку.
Поскольку менопауза вызывается падением в организме уровня эстрогена, облегчить переходный период могут продукты с изофлавонами. Это натуральные соединения, которые имитируют эстроген. Найти их можно в соевых продуктах. Однако если ранее вы сталкивались с раком груди или имеете его повышенный риск, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять такие продукты в рацион.
На что обратить внимание мужчинам
По достижении 50 лет мужчинам стоит обращать больше внимания на здоровье кишечника и простаты. С возрастом риск проблем с этими частями тела серьезно повышается, соответственно, важно регулярно проходить проверки у врачей и следить за своим питанием.
Для того чтобы кишечник был здоров, он должен получать в достаточном количестве клетчатку. Она содержится в бобовых и цельнозерновых культурах. Не забывайте положить дополнительную порцию овощей и фруктов к привычным белкам.
В поддержании здоровья простаты помогают яркие свежие овощи и фрукты, богатые антиоксидантами. Особое внимание стоит обратить на ликопин, который присутствует в томатах.
Здоровье костей
Выше уже отмечалось, что чем старше мы становимся, тем ниже плотность костной ткани. Связано это с вымыванием из организма кальция. Чтобы предотвратить переломы, в том числе очень серьезные, важно включить в свою диету больше кальция.
Можно обратить внимание на отдельные линейки молочных продуктов, которые дополнительно обогащены им. Можно проконсультироваться с врачом, который подберет для вас пищевую добавку с идеальным количеством микроэлемента.
Кроме кальция для защиты костей важен витамин D. Лучший способ его получения – это прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду. Кроме этого, витамин D присутствует в яичных желтках и жирной рыбе.
Как можно заметить, диета для людей в возрасте не слишком отличается от привычного многим правильного питания. Просто сосредоточьте чуть больше внимания на определенных изменениях организма и все будет прекрасно.