Если вы фанат The Walking Dead или Mad Max - тогда просто представьте, что вас ждет за вашей спиной). Тренировки вам не нужны, за вас всё сделает инстинкт самосохранения.
Свой первый полумарафон я пробежал в удовольствие. ))))
Я постепенно увеличивал беговую нагрузку. Делал беговые интервалы на стадионе, комплекс СБУ. Готовил свой организм к дистанции. Позаботился о ногах. Купил беговую обувь с достаточной амортизацией.
Модель Аsics gel nimbus 17 ( Хорошая амортизация, но индекс скорости тут ни какой ) Когда начинаешь ускорятся такое чувство, что весь этот gel расплывается под тобой. Как-будто ты управляешь тяжелой машиной на пробитых колесах. Они идеальны для тренировок, бега на длинную дистанцию по асфальту.
Чтобы пробежать 21км надо свободно пробегать 10-15 километров.
Вообще Полумарафон можно просто добежать совершенно без подготовки. Главное хотя бы 3 раза в неделю бегать).
Я считаю, что подготовка к дистанции 21 км нужна. Если у вас есть возможность найдите себе квалифицированного тренера. Тренер как мать родная контролирует тебя на всех этапах. По вашим параметрам напишет тренировочный план. Когда вы пробежите 21 км, уверяю вы захотите пробежать 42км.