Как лучше спать?
Буду честен – я не фанат сна. Будучи довольно амбициозным парнем со множеством идей, списком дел на миллион километров, я разочаровываюсь каждый раз, когда понимаю, что треть дня мне приходится тратить на сон. Но так же как автомобиль нуждается в регулярной смене масла и устранении неполадок, наши тела нуждаются в здоровом, хорошем сне, чтобы нормально функционировать. Хороший сон не только восстанавливает мышцы и регулирует обмен веществ, но также является неотъемлемой частью процесса обучения. Поэтому сегодня я хочу дать вам несколько советов, которые помогут улучшить качество сна и помогут быстрее уснуть. Поехали!
Подсказка #1 Для начала стоит сказать об одном из моих любимых веществ в мире – кофе, или, в частности – кофеин в кофе. Потому-что кофеин, на самом деле, может сильно нарушить сон. Важно отметить, что кофеин нарушает сон не только, если вы его пьёте прямо перед сном. Исследование, опубликованное в журнале «Клинической медицины сна» показало, что кофеин может фактически нарушить ваш сон, даже если выпить его за 6 часов до сна. Суть в том, что если вы планируете выпить кофеин, будь то кофе или чай, и если вы пьёте энергетики, вам, вероятно, стоит прекратить это делать. Кофе и чай можно выпить утром, чтобы активировать работу мозга, но затем сократите количество кофеина задолго до вашего сна, если хотите хорошо спать.
Подсказка #2 заключается в том, что зарядку следует делать в начале дня, и на это есть две причины: во время упражнений у вас повышается температура тела, и появляется лёгкое напряжение в центральной нервной системе. И то и другое, может помешать вам уснуть. Поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени чем обычно, для того заснуть ночью, и при этом вы тренировались незадолго до сна, попробуйте перенести занятие на более раннее время.
Подсказка #3 перейдём к следующему совету, речь пойдёт о вашем телефоне, а именно об излучении света от телефона. Экраны гаджетов, на которые мы тратим кучу времени в день, все они излучают высокую концентрацию коротковолнового, то есть – голубого света. И это может стать проблемой, потому-что этот синий свет может реально навредить вашему циклу сна, если смотреть на него в ночное, а не дневное время. В ваших глазах есть так называемые светочувствительные ганглионарные клетки, и когда свет попадает на эти клетки, ваше тело препятствует выделению гормона называемого мелатонином. Который стимулирует сон.
Биологический механизм отлично работает в дневное время, потому-что он синхронизирует ваш цикл сна с дневным циклом. Но, как только солнце садится, а вы продолжаете смотреть на все эти экраны, выбрасывающие «тонны» света в лицо, это может испортить цикл сна. Синий свет в особенности оказывает сильное воздействие на то, чтобы препятствовать выделению мелатонина в теле.
Итак, что можно сделать, чтобы решить эту проблему?
Первое решение самое простое – выключить все экраны. И это то, чего я придерживаюсь в своей жизни. В 9 вечера каждый день я проверяю, чтобы компьютер позади меня был выключен на ночь, примерно за 1.5 часа до сна.
Если у вас с этим проблемы, есть некоторые приложения, которые можно использовать, чтобы сократить количество голубого света. Для Mac и PC, а так же пользователей Linux, есть приложение под названием «Flux». По сути, оно меняет цветовой профиль экрана вашего компьютера, чтобы сделать его намного «теплее» и убрать голубой, синий свет. Если у вас i-phone в нём есть функция «Night Shift», которая делает то же самое и включение этой функции можно настроить на определённое время ночи, а затем сделать запуск обратно утром. В android, это не встроено в ОС, но есть приложение под названием «Twilight», которое, по сути, делает то же самое.
Другое решение – купить себе очки блокирующие синий свет, лично мне кажется, что это сработает лучше. Они выглядят как обычные защитные очки, которые можно найти на Amazon или AliExpress примерно за 8$. Их преимущество в том, что ни блокируют весь синий свет, а не только синий свет с экранов, что удобно, когда вы смотрите на искусственное освещение в вашем доме ночью.
Подсказка #4 относится к любому из вас, ребята, у кого будильник в комнате видно с кровати. Суть в том, чтобы убрать часы из поля зрения. Один из странных и противоречивых фактов о сне, это то, что мы действительно просыпаемся несколько раз за ночь. Из-за особенности работы цикла сна, мы проходим различные этапы глубокого и неглубокого сна, и на первом этапе, многие из нас даже ненадолго просыпаются или находятся в состоянии неполного пробуждения. А некоторые просыпаются полностью. И если вы один из тех людей, которые просыпаются посреди ночи и не могут заснуть, увидев время, которое у вас осталось, прежде чем действительно нужно проснуться для работы, занятий или чего-то другого, вы можете начать нервничать. Из-за чего вернуться ко сну будет сложнее.
Подсказка #5 Последние о чём мы поговорим – это об улучшении атмосферы для сна. Это связано с постелью, количеством света в комнате, звуками, запахами, температурой и множеством разных факторов. Мы кратко рассмотрим некоторые из них, а пока мы это делаем, каждый из вас спросит себя: «можно ли сделать какие-либо улучшения?»
Итак, сначала поговорим о вашей подушке.
Первое – надо менять подушку раз в два года, потому-что она приходит в негодность раньше времени и становится менее прочной. А так же, потому-что каждую ночь пока вы на ней спите, вы оставляете большое количество грязи, микробов и прочее, отчего уснуть становится ещё труднее.
Второе и это было для меня новостью до недавнего времени – есть разные подушки для разных спящих. Например я сплю на боку, и в течении многих лет я использовал самые неудобные и ужасные подушки, до тех пор пока не узнал, что для тех кто спит на боку подходит более прочная подушка с такими вставками по сторонам, а не двумя кусками, скреплёнными непосредственно вместе. И после того, как я поспал на такой около недели, могу сказать, что это намного лучше того, что я использовал раньше.
Что касается температуры вашей комнаты, по данным «Национального Фонда Сна» - оптимальный температурный диапазон для сна составляет где-то между 20 и 21 градусами.
Количество света в вашей комнате, или, стоит сказать, отсутствие света так же играет большую роль, потому-что темнота, на самом деле, очень важна для секреции мелатонина. Итак, если в вашу комнату проникает много яркого света, как уличный свет вне квартиры, можно задёрнуть занавеску и убрать его таким образом.
А если у вас есть привычка засыпать перед телевизором, вероятно, стоит избавиться от неё, потому что, ну, синий свет.
Есть альтернативы, основанные на звуке. И на самом деле, тишина действительно не является оптимальным решением для всех людей, потому-что она часто непоследовательная. Шум ночью, голос в другой комнате, или кто-то храпит в той же комнате, что и вы. В общем, звук, способный блокировать все эти несоответствия, действительно поможет вам заснуть.
Один из вариантов, который можно использовать – это генераторы окружающего шума, они могут создавать и белый шум, он в основном представляет собой постоянный шум, который звучит как кондиционер и окружающие шумы, такие как дождь и гром.
Мой любимый генератор – Noisli, потому-что в него можно добавить любое количество шумов, настроить громкость для каждого и добиться идеального сочетания для вас. Также там есть много музыки, которая поможет заснуть.
Но мой любимый способ заснуть – это аудиокниги. Для меня, по крайней мере, нет ничего лучше, чем засыпать под устную поэзию. По-факту, с того момента как я открыл для себя аудиокниги в 20 лет. В итоге у меня накопилась коллекция аудиокниг.
На этом все!
Спасибо за уделенное время. Если вы ещё не подписались на канал и хотите больше новых статей про продуктивную работу, то ставьте лайк и советуйте канал друзьям.