Белок - это главный макронутриент. Влияющий на достижение всех целей в спорте, от набора мышечной массы до выжигания жира. С этим утверждением согласны все тренера ваших спортзалов и фитнес центров, но вот где их знания закостенели это в дозировках .
Тренера и фитнес гуру давно не обновляли свой багаж знаний и в это корень все проблем и медленного перестроения тренировочного цикла. Обычно такие "Эксперты" рекомендуют в потреблять от 2-4.5г/кг собственной массы тела. Но учены проводившие лабораторные эксперименты утверждают что необходимо 0.8г/кг.
Важнее не количество белка которое мы сможем употребить а % который усвоиться нужным нам образом.
○ Считалось, что норма потребления белка 20-25г./один приём пищи. Питаясь по данному способу нам необходимо было 6-8 приемов пище, чтобы соответствовать обычным фитнес нормам.
○ Исследования учёных последних лет опровергли этот миф, после чего и звезды PRO сцены, такие как: Арагон и Шонфелд. Рекомендуют доводить, объем белка до 30-50г в 1 прием пищи.
○ В другом исследование изучался анаболический отклик на разовую порцию белка. Допустим такое правило, что придела потребляемости протеина нет и чем больше вы его употребили, тем выше его синтез организме. Все это ограничивают естественные пределы синтеза белка в организме. Но большое количество белка подавляет процессы мышечного распада.
Прекрасные новости! Но, что теперь делать спросите вы ? Что кушать, больше котлет или каш или протеин идти покупать ? И что сделать, для улучшения усвояемости белка?
Рассмотрим 4 совета для повышения КПД потребления белковой пищи.
№1. Отфильтровывание гарнира.
Самый полезный протеин - это получаемые из животных источников. Но знаете ли вы, что его усвоение может негативно повлиять на белковую пищу в данный прием пищи?
Популярные гарниры: рис, бобы, киноа, гречка, картошка и др.) -эти продукты содержат фитаны.
○ Фитаны - это антинутриенты, молекулы которых в процессе усвоения присоединяются к молекулам (железа, магния и цинка) мешая процессу их усвоения. Так как животные белки содержат эти молекулы, то Фитаны цепляясь к ним блокируют часть трипсина и др. ферментов пищеварительной системы. Итог: усвоилось меньше белка.
Исправляем:
• Употребляем только белый рис! Процесс его обработки удаляет фитаты. Оставляя только начинку.
• Бобовые перед приготовление - замачиваем на ночь для удаления фитатов. Такой процесс увеличивает их питательную ценность, т.к бобы начинаю продуцировать витамины В,С,А и каротин.
• Употреблять только ферментированную сою.
• Добавляйте витамин С, когда употребляете богатую фиатами пищу. Витамин С борется с ними и блокирует их связь с белком.
№2. Тщательное пережевывание пищи.
Как часто вы обращали внимание на то как вы жуете белковые? Я думаю вы даже ни когда не обращали на это внимание особенно когда голодны.
Пищеварение начинается с пережевывания! Тщательное измельчение улучшает работу ферментов слюны полости рта.
• Глотая не пережеванное вы повреждаете кишечник, приводящих к множеству проблем от болей в суставах до понижения уровня свободного тестостерона)
• Кушая даже самый полезный и фермерских выращенный продукт, не пережевав его вы снизите КПД усвоение белка до минимума!
• Ни когда не кушайте на бегу. Лучше купите с собой выделите 10 минут и покушайте правильно! И наслаждайтесь едой! Не делайте - это только из-за чувства голода!
• Цель делать 40 жевательных повторов во время приема пищи.
• Меньше запивайте! Вы размываете слюну и это уменьшает процесс первичного переваривания пищи!
№3. Увеличивайте кислотность желудка.
Изжога свидетельство пониженной кислотности желудка а не повышенной!
• При пищеварении выделяется достаточное количество желудочного сока.
• Не запивайте пищу водой и другими напитками, старайтесь выпивать по истечению 30 минут, и можно отправляться на прогулку.
• Не употребляете вещества понижающие секрецию желудка - соляная кислота выделяемая желудком перерабатывает 90% белка при перемещение его в тонкий кишечник! Если её не хватает, то часть протеина смывается в трубу, при этом повреждая стенки кишечника. Это много соли и соды!
№4. Включить пробиотики.
Это бактерии, способствующие лучшему усвоение питательных элементов из пищи.
На пример: Прием 110 миллиардов КОЕ( колониеобразующих единиц) вместе с протеинов, улучшили усвояемость аминокислот на 20%.
○ Исследования показали следующее, при употреблении таких добавок с белком увеличивают спортивную производительность, восстановление после тренировок и уменьшают потерю мышечной ткани.
○ Рекомендуем употреблять 100 КОЕ 2р/день. Выбирайте добавки, требования к хранениям, которым это температура ниже 5 градусов.
○ Добавляйте порцию кефира, йогурта, или квашеной капусты или других продуктов с данным способом приготовления, эти продукты содержат живые пробиотики. Употребляю такие добавки во время белковых приемов пищи вы сразу увеличите КПД белка на существенный процент!
Напишите в комментарии с чем вы кушайте белковую пищу ?
Подпишитесь на канал, чтобы успеть привести форму в порядок к лету!
Читайте также наши статьи эту на тему !
Полезные советы начинающим тренировки и питание!
Как накачаться и похудеть в любом возрасте?
У меня широкая кость или как похудеть эндоморфу?
Подготовка к пляжному сезону, топим жир!