Все знают, что бег - это чередование одноопорных движений, точно такие же как при ходьбе. Но лишь немногие знают как правильно бегать, чтобы не травмироваться и получать наибольшее КПД от данного занятия спортом.
№1 Для кого подходит бег ?
○ Для всех от мало до велика, кто не обладает проблемами: опорно двигательного аппарата, выраженными проблемами сердца, недостаточным кровообращением, наблюдающих тромбозы в нижних конечностях. → Для таких людей подойдут прогулки пешком.
○ Очень часто встречаются люди с возрастом за 40 и спрашивают можно ли им бегать ? Я ставлю в пример моего любимого индийского марафонца Фауджа Сингха, ему исполнилось 104 года. Как он говорит "Движение залог долголетия. Кровь нужно разгонять".
№1.1 Бегать утром или вечером ?
○ Утром - бегать утром, полезно для тех, кто начинает свой день очень рано и им необходима энергия. Зарядка бегом даст вам огромный прирост личной энергии на весь для достижения успех во всех видах деятельности.
○ Вечером - подойдёт для тех, кто ложиться поздно. Чтобы лечь раньше и не зависать в соц.сетях выплесните остатки вашей энергии в бег, это будет полезно и правильное завершение рабочего дня.
На самом деле время бега не имеет особой важности!
№1.2 До еды или после ?
○ Нет никакой разницы , вопрос лишь в том как удобнее вам ? Если бегаете после и чувствуете тяжесть и отдышку, то лучше бегать на голодный желудок или не наедаться до отвала.
№2 Где бегать ?
○ Асфальт - при беге на асфальте старайтесь прокладывать маршруты с наименьшим количеством регулируемых дорожных переходов.
○ Земля - отличное место для бега это поля и леса, но будьте бдительны при беге в ночное время.
○ Беговая дорожка - бег на данном тренажере очень отличается от обычного бега, нагрузка на организм чуть иная и ощущение при торможении довольно не приятное, тяжело регулировать нагрузку, слишком много факторов отвлекает внимание.
○ Стадион - отличное место для бега с амортизируемым покрытие, сбережёт ваши суставы.
№3 Как бегать ?
Для правильного и комфортного бега необходимо рассмотреть некоторые вопросы.
№3.1 Как одеваться на пробежку ?
○ Обувь - при беге пересеченной местности подойдёт любая обувь, для асфальта необходима высота подошвы не менее 2 см.
○ Одежда - по погоде, но не сильно жарко, изобильное потоотделение вызовет озноб при уменьшении нагрузки.
№3.2 Брать воду ?
○ Для похудения - организм не испытывает жажду т.к темп не высокий
○ Для развития ССК - потребуется т.к мы бегаем на гликогене и для хорошего восстановления и исключения обезвоживания необходимо немного воды. достаточно маленькой бутылки 0.33л.
№3.3 На носок или на пятку?
○ Только на носок - природой заложено, чтобы при беге мы приземлялись на носок - это первый этап амортизации удара. Если будете втыкать пятку в землю, то такой бег вам не принесёт пользы только травмы суставов.
№3.4 Каким темпом бежать ?
○ Для похудения - умеренный не быстрый темп. (Вам легко бежать, не ощущаете высокой нагрузки, сердце бешено не колотит, только прилив бодрости)
№3.5 Обращаем внимание на?
○ Дыхание - стараться бегать по такому принципу 2 коротких вдоха 1 длинный выдох. Это армейская методика бега, нацеленная на развития правильного обогащения кислородом и получается 1 вдох на 1 удар ногой.
○ Потоотделение - первые 20 минут вы особо не почувствуете потоотделения, но после 20 минут организм начнёт процесс липолиза и начнёт расщепление жиров как топлива.
○ Боли в боках - свидетельство избытка водорода и кислородного голодания органов брюшной полости. → Снизьте скорость - это не ваш темп.
○ Скорость бега - бежать нужно умеренным темпом, высокая скорость бега начнёт включать быстрые мышечные волокна, которые использую в качестве энергии гликоген а не три глицериновые жирные кислоты! Бежать нужно умеренным легким темпом с целью стать марафонцем но не обязательно таковым являться!
○ Озноб - свидетельствует, что организм привык к нагрузке и можно еще немножко прибавить темп.
№4 Нагрузки
○ Новичкам - тело должно окрепнуть, первый месяц не превышайте время бега больше 30 минут.
○ Увеличиваем - только после того как 30 минут покажутся вам лёгкой нагрузкой и вы не чувствуете крепатуры мышц после нагрузок. На 5 минут каждую неделю
○ Бегаете не меньше 2-3 раз в неделю. Можно и чаще.
Итог: Бегаем в любое удобное для вас время, одеваемся по погоде и по месту бега. Плотно не кушаем. Желательно разминаем голеностопы, колени и тазобедренные суставы. Бежим умеренным темпом и дышим как описано выше. Бегаем от 30 м. постепенно увеличиваем нагрузки. Теряем злостные килограммы жира.
Чтобы похудеть по мимо бега необходимо придерживаться диеты, прочитайте эту статью если вы не знакомы с принципами питания для похудения:
1. Как получать больше белка ?
2. Как худеть и набирать массу в любом возрасте ?
Подпишитесь на канал, чтобы успеть привести форму в порядок к лету!
Читайте также наши статьи эту на тему !
Полезные советы начинающим тренировки и питание!
У меня широкая кость или как похудеть эндоморфу?