Пособие по снятию стресса.

Из статьи вы узнаете

1. Что такое стресс.

2. Негативные последствия стресса для здоровья.

3. Что делать, чтобы избежать стресса.

4. Управление вниманием - технология избавления от стресса.

Мы живем в очень интересное время. Количество знаний увеличивается с огромной скоростью. Каждый день происходят новые открытия в самых различных областях. Каким-то вирусом распространяется знание о человеке, его сознании, работе мозга и тела. Огромная популярность тематики тревоги и стресса породила возникновение разных, подчас противоположных, мнений. Одни пишут о просветлении и методиках поиска истинного Я, другие отправляют первых в Гималаи медитировать и «дышать в пупок», выставляя на первый план личную эффективность в делах и амбиции в достижении цели.

За последние 9 лет мне довелось позаниматься различными практиками духовного роста, прочитать сотню книг - от религиозных до квантовой физики и нейрофизиологии. Наличие собственного опыта пребывания в различных состояниях сознания от жесткой депрессии до сатори, а также опыт работы в качестве руководителя и собственника разных компаний, побудили меня к работе в качестве тренера. Опыт этой работы показал, что работу с сотрудниками и клиентами невозможно качественно вести пока ты не разобрался с собственными эмоциями и пониманием того, чем ты можешь управлять в этой жизни.

Эта работа дает первичные представления о стрессе и тревоге и отвечает на вопрос: «Как избежать вредных последствий стресса?». Более полно эти навыки можно получить на наших тренингах.

Что такое стресс.

Твой организм - это миллионы лет эволюции. И за это время природа создала совершенные механизмы выживания. Работа всех твоих систем направлена на выживание. Чтобы понять как это работает, давайте заглянем в наш мозг.

Находясь в состоянии бодрствования, человек определенным образом осознаёт происходящее с ним и реагирует на внешние события своими действиями. Под действиями в данном контексте понимаются: мысли, эмоции, вербальное и невербальное общение, физические действия тела.

Твоя реальность складывается из информации о происходящем, которая поступает из органов чувств, и твоих представлениях об этой информации, как осознаваемых тобой, так и неосознанных. Образы из прошлого определяют твою картину происходящего в настоящем.

Имеется ввиду, что часть входящей информации не осознается тобой как таковая, однако, без сомнения имеет место быть. Например, из всего спектра света человеческий глаз воспринимает 1%, но остальной свет никуда не девается и тоже каким-то образом воздействует на спектр, участвуя в определении его реальности. Кроме того, ты не станешь отрицать тот факт, что особенности каждого человека по восприятию вкусов, запахов, цветов и звуков довольно сильно отличаются.

То есть, каждый воспринимает происходящее отлично от другого. Это нам пригодится в дальнейшем, поэтому предлагаю тебе поставить галочку себе в памяти. Ты ведь можешь управлять собственной памятью - запоминать и воспроизводить различные образы? Эти образы также будут включать в себя как информируют от органов чувств, так и многогранные эмоции, с которыми связано воспоминание, а также другие воспоминания, ассоциирующиеся с образом.

Способность вспоминать информацию так же существенно отличается. Мы говорим о плохой и хорошей памяти. Воспоминания могут быть яркими и детальными, или просто какими-то неосязаемыми красками, мазками, которые и словами не выразить и на холст не перенести.

Поверх этого всего ложатся наши текущие эмоциональные состояния. Если ты злишься на кого-то, обижен, опечален или радостен, твоя картина мира будет достаточно существенно различаться. Шаблоны восприятия, привычки, характер неотрывно сопутствуют нам в восприятии реальности, даже скорее создают эту реальность такой, какая она есть.

Вы воспринимаете эту реальность с помощью мозга. У человека три мозга. Один достался нам от рептилий, второй от млекопитающих, а третий - неокортекс или кора головного мозга - удел мыслящих. Кстати, у дельфинов он тоже есть.

Первый рептильный мозг отвечает за работу нашего тела, работу всех внутренних органов и систем жизнедеятельности, управляет движениями тела и рефлексами. Реакция «бей-беги», прошитая на уровне рептильного мозга, определят поведение человека в стрессовых ситуациях. При этом сигналы от внешней среды достигают этого мозга быстрее, чем кору головного мозга. И пока до нашего сознания добирается информация о случившемся событии, рептильный мозг уже отдает сигналы о действии телу. Это тот случай, когда увидев в темноте змею, ты отпрыгиваешь и уже в прыжке понимаешь, что это ветка или шланг.

Многочисленные исследования показываю, что от момента, когда решение принято в мозге, до момента его осознания проходит от 0,7 до 30 секунд.

И вместе с сигналом от внешней среды в кору на обработку прилетает сигнал о том, что сосуды сжались, сердцебиение участилось, мышцы напряглись. Страх формирует твое представление о настоящем и ты попал, но я тороплюсь.

Лимбическая система - это второй мозг человека и он достался нам от млекопитающих. В нем формируется наше представление об окружающем мире и эмоции. А также тут работает вычислительный центр, который создает формулы коктейлей для гормональной системы человека.

Десятки гормонов, нейромедиаторов и других веществ участвуют в управлении всеми системами организма. Твоя нервная система управляется с помощью этих химических соединений.

Нервная система состоит из симпатической и парасимпатической систем.

Одна из них отвечает за активацию организма, другая включает системы восстановления и воспроизводства. Работают эти две системы по очереди. Это происходит примерно так.

Ты увидел змею, сигнал от зрительного нерва попал в таламус и разлетелся в три стороны. Первым его видит рептильный мозг и сразу выдает команду твоему телу, если есть предположение об опасности. То есть, если в увиденном, услышанном, унюханном, во вкусе и прикосновении есть какие то признаки опасности, этот мозг дает команду «бей» или «беги». И пока ты осознаешь и распознаешь объект или событие, твое тело уже приступило к выполнению команды. При этом происходит выделение гормонов. В случае опасности это адреналин и норадреналин. Твои значки сужаются, сердце начинает биться чаще, кровь отливает от внутренних органов в крупные мышцы. Организм готов к битве или бегству. Твои системы пищеварения и восстановления, а также функции воспроизводства регенерации останавливаются. Возможно это спасет тебе жизнь.

Однако, в нашем современном мире не так уж много ситуаций, когда нужно бороться за жизнь и система часто срабатывает в холостую.

Важно понимать еще одну закономерность. Для рептильного мозга не важно реальная эта опасность или придуманная неокортексом. И даже если тебе показалось, что внешние обстоятельства как-то угрожают твоей жизни, реакция будет незамедлительной.

Давайте отвлечемся от змеи и представим, что ты находишься на совещании. Вот суровый начальник начинает тебя отчитывать за ошибку или проступок. В этот момент твой мозг начинает генерировать цепочки возможного развития этого события. Меня накажут, уволят, я останусь без работы и средств к существованию, мне будет нечем питаться и я умру! Даже если ты не осознаешь этого, любой страх в конце раскрученной цепочки событий превращается в страх смерти. Так устроен наш ум. Его задача обеспечить выживание, и любые вероятные угрозы должны быть учтены. А значит, привет адреналин кортизол. Кортизол - это гормон стресса, который обеспечивает определенный уровень тревожности. И вот ты сидишь на совещании, и тебе хочется устранить это вредное воздействие на организм в виде шефа. И в зависимости от твоих индивидуальных особенностей у тебя возникает реакция - набить ему морду или убраться из этого места поскорее. Однако, ни то ни другое ты сделать не можешь в силу сложившихся традиций не распускать руки и не убегать посреди совещания. И ты сидишь на месте. А гармонии в твоем теле продолжают работать. И в разных местах твоего тела формируются участки напряженных мышц, которые препятствуют нормальному кровообращению и выведению продуктов метаболизма клетки. Ты попал. Привет стресс!

А после выхода с совещание раздается телефонный звонок и тебя срочно требуют в другом месте, ты опаздываешь, потом еще коллега наезжает, что ты не выполнил свое обещание, и так весь день. Количество гормонов растет, тревога не прекращается, и какие-то боли в спине становятся твоим постоянным спутником. Хорошо, если есть привычка ходить в спортзал. Там, при достаточном уровне активности и правильно построенной тренировке, выгорают ненужные гормоны, и снижается уровень мышечного напряжения. Но корень стресса в страхе, который ты постоянно испытываешь, реагируя на сотни мыслей о состоявшихся событиях и о тех, которые тебе предстоит пережить.

Именно постоянная мыслительная деятельность является источником стресса. Это знание позволит нам разобраться как победить стресс.

Наличие тревоги в тебе забирает ресурсы. Твои мысли побуждают работать мозг, страх добавляет оборотов, и силы тратятся. Кроме того, в состоянии тревоги твой мозг банально занят.

Открой сейчас на компьютере или телефоне целую кучу программ, и он зависнет, ну или станет медленнее работать. Ты же его периодически перезагружаешь и кэш чистишь.

А что с твоим мозгом, с твоим умом?

Он по твоему безграничен?

Доля правды в этом выражении есть, но если тревога тебя посещает часто, или ты в ней находишься постоянно, то это не про тебя.

Люди говорят, что тревога - это необходимость. Что она поддерживает твою безопасность, оберегает от опасности. А что такое опасность? Откуда она, как не из твоего знания - как для тебя лучше должно быть, из твоего стремления удержать имеющееся и иллюзии контроля.

Если бы у тебя была такая возможность, ты бы создавал себе блаженство или тревогу?

Негативные последствия стресса для здоровья.

В соотвествии с исследованиями Шведского Каролинского университета, 88% людей испытывают стресс в жизни. И последствия стресса для организма - это снижение производительности и самые различные заболевания.

Попадая в стрессовое состояние, организм создает напряжение в мышцах, и это напряжение способствует микроспазмам. В клетки данного участка перестают поступать необходимые для работы вещества и выводиться продукты метаболизма. Последствия могут быть самые разные. От болей в спине, пояснице и шее, до различных тяжелых заболеваний. Стресс, длящийся во времени, очень опасен для здоровья.

Все процессы в нашем организме протекают по заложенным программам.

Человек - существо реактивное. Мы по сути своей являемся машинами, которые воспроизводят заложенные в них программы в ответ на внешние раздражители. Однако, есть в нас нечто, способное увидеть эту механистичность и внести в свою жизнь частицу не автоматического разума. Мы не будем углубляться в понятия сознания и разума, представления об истинном и ложном Я. Цель этой главы немного приоткрыть завесу и показать, чем ты можешь управлять в своей жизни и какие конкретные инструменты использовать для того, чтобы получать от этого процесса больше радости и здоровья.

Сразу оговорюсь, что все приведенные в этой книге данные и выводы из них основаны на имеющихся современных исследованиях в области нейрофизиологии, и ты можешь с ними ознакомиться при желании на наших ресурсах.

Итак, поехали. Наше восприятие внешних событий начинается тогда, когда ты только проснулся. Ты открываешь глаза, или еще даже не открыл, а в голове уже роятся мысли. Именно роятся, ведь обычно это не одна мысль, а целый комплект вытекающих одна из другой и никак не связанных параллельных мыслей. О чем эти мысли? У каждого, безусловно, о своем. Общее в них то, что они всегда о прошлом или о будущем. Ты переживаешь события прошедшего дня и их последствия, которые проявятся в дне сегодняшнем.

Каждая мысль представляет собой некий образ, включающий в себя слова, описывающие ситуацию, эмоции по поводу этих мыслей, телесные ощущения и полный комплект информации от органов чувств, а также образы из памяти, которые чем-то связаны с каждым из этих элементов. Вот такая примерно история в твоей голове.

Ключевым моментом тут является нахождение этих образов во времени. Они всегда из прошлого или о будущем. Следовательно, не являются настоящим, реальным. То, что происходит сейчас, рождает образ о себе чуть позже. Эта задержка восприятия, которая происходит за счет времени прохождения сигналов от источника до органа чувств, на обработку этого сигнала нашей нервной системой и мозгом. И когда твоя нейронная сеть, расположенная где-то в префронтальной коре головного мозга и отвечающая за процессы «Я осознаю», «Я чувствую», «Я вижу то-то» и прочие, формирует представление о настоящем, оно уже находится в прошлом.

Итак, мысль о настоящем в каждый момент является мыслью о прошлом. Мыслей в настоящем быть не может. В этом его уникальность. Это настоящее просто есть, и до того, как ты что-то о нем подумал, ты его просто ощущаешь. Причем немаловажный факт, что твое представление о настоящем проходит сложный путь фильтрации, в ходе которого часть поступающей информации отсеивается в силу ограниченной чувствительности человека и лично тебя. Другая часть не пропускается твоим подсознанием, чтобы тебя лишний раз не беспокоить или, наоборот, обратить внимание на какую-то наиболее важную для подсознания деталь, откинув прочие, по его мнению, не нужные. Пока в этой механистической модели ты ни на что не можешь влиять.

И вот у вас сложился образ происходящего, он вам понятен или не очень у вас есть к нему какое- то отношение. В целом вы либо довольны, либо не удовлетворены. А в большинстве случаев и то и другое вместе с уклоном в ту или другую сторону. Настроение в целом либо хорошее, либо никудышное. Вы это можете различать, либо не различать, просто не обращая на себя внимание. Тогда ваши реакции кроме шаблонов подсознания получают еще и окраску, вытекающую из текущего эмоционального состояния. Когда вам печально, весь мир окрашивается в цвета печали, вы выбираете из бесконечного ряда событий печальные и в каждом сюжете жизни находите подтверждение текущей эмоциональной установке. Если же вы, например, влюблены, то розовые очки выдергивают из действительности то, что вы хотите видеть.

Во всех указанных случаях ваше состояние полностью определяется химических составом вашей крови. Гормоны, нейромедиаторы и еще горы разной химии определяют ваше состояние и взгляд на мир. На что из этого вы влияете? Ответ прост ни на что. И бог бы с ним, если ваша жизнь доставляет вам удовольствие, и вы пребываете в здоровом состоянии, хорошем настроении и высокий работоспособности. Вас регулярно посещает вдохновение и вы способны решать творческие задачи.

Однако если это не так, то скорее всего вы пытаетесь скорректировать неудовлетворенность разными подручными средствами. Тут в вашем распоряжении сигареты, алкоголь и, упаси боже наркотики. Давайте немного разберемся, как они нам помогают.

Сигареты содержат никотин, который стимулирует определенные рецепторы и замещает ацетилхолин. Этот нейромедиатор в нашем организме отвечает за стимуляцию симпатической нервной системы, а в мозгу обеспечивает поддержание баланса между возбуждением и торможением. То есть нормализует функции мозга - успокаивают при стрессе и взбодрят при торможении. Поэтому сигарета с утра вас пробуждает, а в стрессе успокаивает.

Кроме того, есть еще один эффект: когда вы закуриваете, ваше внимание из мыслей перемещается в ощущения от вдоха и выдоха, во вкус дыма, в тактильные ощущения от сигареты на губах. Вспомните сейчас, как курит человек в стрессе? Глубокий вдох и медленный выдох, вдох, выдох. Запомните этот момент, он нам пригодится позже. При этом при регулярном курении формируется привычка синапсов не выделять обычное количество ацетилхолина, зачем это делать, если присутствует регулярное поступление из внешней среды никотина. Так формируется привычка, и когда вы бросаете, то баланс восстанавливается не сразу, а в случае более сильных стимуляторов, как алкоголь и наркотики может и не восстановиться вовсе.

Принимая алкоголь, вы получаете сразу целый букет удовольствий, но и цена за это гораздо выше. Сразу оговорюсь, я не пытаюсь никого агитировать за здоровый образ жизни, просто имейте ввиду, что происходит и можно ли сознательно избегать вредных последствий сохраняя при этом способность радоваться жизни.

При употреблении небольших доз алкоголя, а это 10-20 грамм в спиртовом эквиваленте, вы получаете положительные эмоции, и ваша двигательная активность увеличивается. Виновник этих процессов дофамин. Именно стимуляция дофаминовых рецепторов дает нам моментальное улучшение настроение и желание двигаться. При увеличении дозы до 60-80 грамм спирта проявляется мощный тормозящий эффект, поэтому алкоголь самый распространенный антидепрессант.

Причина такого действия кислота со сложным названием Гамма-амино-масленная, включается система ГАМК, которая отвечает в нашем организме за процессы торможения. Вам становится хорошо, все проблемы, волновавшие вас, уходят на второй план. Дальнейшее увеличение дозы до примерно 100 грамм (250 грамм водки) включает целую цепочку разных процессов, которые всегда индивидуальны и мы получает повышенную агрессию или наоборот сонливость, сильное желание заняться сексом или депрессию и нежелание чего-либо вообще.

Мир кажется тревожным. Система торможения не работает эффективно. Прекращение применения вызывает чрезмерную активацию, доходящую до галлюцинаций при длительном употреблении. Короче каждому свое. Последствия приема больших доз это сильное отравление организма в целом и мозга в частности. Происходит выработка токсинов, приводящая к разрушению нейронов. Мозг у алкоголика выглядит гораздо хуже печени. Последствия длительного приема алкоголя, как в случае с сигаретами вызывают деградацию выработки дофамина и неспособности человека радоваться без алкоголя. В тяжелых формах происходят более серьезные изменения, но не думаю, что среди читающих эту статью есть запойные алкоголики. Но задайте себе вопрос: Давно вы танцевали и пели в трезвом виде? Способны ли вы радоваться и разделять эту радость с другими без алкоголя?

В случае с наркотиками ситуация развивается гораздо быстрее и последствия страшнее. Скажу лишь, что механизм абсолютно такой же. Героин, морфин, опий замещают эндорфин и разрушают его нормальную генерацию в организме. При том, что он отвечает за снятие мелких болевых ощущений, которые постоянно присутствуют в теле. Прекращение приема наркотиков приводит к тяжелым ощущениям. Когда опиум или героин убивают синапсы, вырабатывающие эндорфины, то возникает сильный боевой синдром, который называют ломка. Наркоманы это описывают, как тело жжёт огнём и вырываются куски кожи, жуткий стресс, сердце под 200 ударов в минуту.

Как же справиться со стрессом без вреда для здоровья? Об этом дальше.

Что делать, чтобы избежать стресса.

«Господи, дай мне душевный покой, чтобы принять то, что я не могу изменить, дай мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого»

Весь смысл жизни и вся стратегия счастливого существования изложена в этих двух строках. В жизни всегда есть место пониманию и не пониманию того, что происходит. И во всех событиях, происходящих с нами, мы либо видим возможность для нашего личного участия, либо нет. У этой формулы есть очень практическое применение. Давайте разберемся.

Каким бы не был твой взгляд на жизнь, ты осознаешь, что не всё можешь изменить. И способность принимать спокойно то, что уже случилось это одна из базовых составляющих счастья. Однако эмоции по поводу произошедшего не позволяют нам трезво взглянуть на вещи. Мы всегда находим виноватого или обвиняем себя в нежелательных и негативных моментах. Обе эти позиции разрушительны.

Вспомните любую произошедшую с вами неприятность. Вы ведь знаете, кто виноват и как надо было поступить. Но знаете всегда по факту случившегося. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Можете вы предложить, как она скажется на вашей дальнейшей жизни? Может ли случиться так, что вы еще будете благодарны за это? Как ваше негативное внутреннее состояние влияет на ваше самочувствие? Насколько хороши ваши действия в момент, когда вы расстроены, огорчены, раздражаетесь, злитесь? Помогает ли печаль, злоба и гнев двигаться дальше? Всё пройдет, пройдет и это. Событие уже произошло, и изменить вы его не можете, а вот поменять отношение — легко.

Вы можете изменить свое отношение к происходящему, когда не можете повлиять на само происходящее. Так расслабьтесь, какой бы сложной не была ситуация. Расслабиться в моменте помогут упражнения, которые я предлагаю делать регулярно. Это комплекс упражнений по управлению вниманием. Они позволяют глубоко расслабиться, остановить это мгновение и почувствовать настоящий момент.

Сядь как тебе удобно, выпрями спину, закрой глаза. Начни медленно и глубоко дышать. Замечай, как воздух касается кончика носа, и ты чувствуешь холодок. Провожай каждый вдох до самого низа живота и обратно. Сделай таким образом 20-30 вдохов и выдохов и твое состояние изменится прямо сейчас. Побудь в этом состоянии какое-то время, научись отличать его от постоянной тревоги, которая сопутствует тебе. Делай его несколько раз в течение дня и стресс будет уменьшаться.

Если знаешь, что делать - действуй!

А если ситуация складывается так, что вы в силах что-то сделать, понимаете чего хотите и как действовать. Тогда действуйте. Первое, что вам нужно это хороший план. Он может быть в виде четко сформулированных в голове мыслей по последовательности ваших действий, либо многостраничным документом по развитию бизнеса. Но главное — действие. Это всегда цикл, который может длиться час, день, месяц.

• Обдумываем действия и находим предполагаемый путь решения. Вы можете тут застрять. Если нет достаточных данных для прогноза ситуации или не понятно откуда брать ресурсы. Найдите тот план, который выполним сейчас, а потом будете его улучшать. Или вам не хватает решимости и уверенности. Вам необходимо совершить «прыжок веры», сказать «все получится» и переходить к действиям.
• Действуйте наилучшим из известных вам образом. У вас никогда не будет идеальной готовности и идеальной ситуации. Просто делай, что моешь и как можешь наилучшим образом в настоящий момент.
• Оценка результата действий. Цель этой оценки - скорректировать план и дальнейшие действия. Не залипайте в поисках виноватого или героя, найдите, что можно улучшить.
• Следующий цикл. Вы совершили действие - вы молодец. Коротко отметили победу и вперед. Планируем-делаем-оцениваем-корректируем план.

Препятствием на пути часто встает страх. А вдруг не получится? А если что-то пойдет не так? Бросайте эти размышления и делайте первый шаг. Самое эффективное оружие против страха это действие.

Как только вы начинаете действовать, к вам приходят и силы и решимость двигаться дальше. Энергия дается на действие. Так это происходит и на наших тренингах. Вот ты вроде бы устал и у тебя не получается, но музыка звучит, ты делаешь одно движение, второе и танец уносит тебя от усталости и сомнений в себе.

А где же взять мудрость, чтобы отличить, когда ты способен повлиять на ситуацию, а когда нет? Мудрость в том, чтобы не думать об этом, а находиться в настоящем моменте, быть внимательным к тому, что происходит, наблюдать. Тогда все необходимые подсказки будут понятны.

Просто будь почаще здесь и сейчас, не улетай в пучину размышлений о том, что уже случилось или какими хотелось бы видеть будущие события. Чуть ли не единственное, чем ты можешь управлять, так это фокусом своего внимания.

О фокусе внимание и о том как им управлять читай дальше.

Управление вниманием - технология избавления от стресса.

В предыдущих главах мы разобрались, что все действия в нашем теле и психике носят автоматический характер.

Вы не можете управлять своими мыслями, из них рождаются эмоции и ими вы тоже не в силах управлять.

Чем же мы можем управлять своей жизни?

Мы можем управлять фокусом своего внимания. Это самая полезная часть этой книги, но только при условии выполнения данных в этой главе упражнений.

Все эти упражнения основаны на древних техниках медитации и современных исследованиях в этой области. Я предлагаю вам попробовать каждое из них делать как минимум в течение недели, а потом приступать к следующему. Или можно чередовать их. Главное делать.

Только выполняя упражнения вы поймете, что такое фокус вашего внимания и как им управлять. Если вы просто прочитаете и скажете: «Хорошо, мне всё ясно», толку не будет.

Вы можете делать упражнения по указанной инструкции или посмотреть видео с данными упражнениями тут:

Инструкции для выполнения упражнения:

• Упражнение можно делать в любом месте.
• Если вы на работе или дома, сядьте на устойчивый стул, чтобы он под вами не двигался.
• Выпрямите спину. Представьте, что ваша спина, это ровная труба один конец которой в районе копчика, а другой на макушке.
• Сложите руки на коленях или под животом.
• Не кладите ногу на ногу. Поставьте ноги рядом, чтобы стопы уверенно стояли на полу.
• Не наклоняйте голову вперед или назад, смотрите в пол примерно в 3-4 метрах от себя.
• Вы также можете делать упражнения стоя. Просто выпрямите спину и опустите руки вдоль тела.

Упражнение на внимание №1,

• Сядьте, как указано в инструкции или стойте.
• Не нужно закрывать глаза.
• Почувствуйте, как вы дышите, как воздух входит и выходит. Обратите внимание на холодок на кончике носа при вдохе. Проводите воздух по телу до самого низа живота и обратно. Сделайте так три-четыре вдоха и выдоха.
• Обратите внимание на три предмета, которые вы видите. Рассмотрите их форму, размер, цвет.
• Переведите внимание на 3 звука в окружающем пространстве. Вокруг нас много разных звуков. Выберите 3 из них.
• Соберите ваше внимание в теле, почувствуйте три любых ощущеиия. Стопа касается пола, руки лежат на коленях и вы ощущаете прикосновение, где-то тела касается одежда. Может быть есть какие-то напряжения в теле, какая-то боль. Выберите 3 любых ощущения.
• Верните внимание в пространство вокруг, выберите 2 предмета. Тех же самых или других.
• Найдите 2 любых звука в шуме или тишине вокруг вас. Тишина редко бывает полной, всегда есть какие-то звуки.
• Переведите внимание на 2 любым телесных ощущения.
• Один предмет, который вы видите.
• Один звук.
• Одно телесное ощущение.
• Сделайте 3-4 вдоха и выдоха, почувствуйте воздух на кончике носа, проводите его по телу до самого низа и обратно.

Сделайте это упражнение и если у вас получилось, вы почувствуете покой в моменте здесь и сейчас.

Какие у вас были мысли во время выполнения упражнения? Какое эмоциональное состояние?

Если выполнять его хотяб несколько раз в день, то вы поймете, что такое управление вниманием. Когда вы переключаете внимание на то, что вы чувствуете, видите, слышите, вы уводите фокус из мыслей. Мысли останавливаются на какое-то время. Тревога уходит вместе с тревожными мыслями.

Развитие этой способности достигается только тренировкой.

Если вам поправилось управление, напишите мне и я пришлю вам аудио записи для ваших тренировок.