Очень часто мы слышим предубеждение, что человеку с полной комплекцией тяжелее худеть. Часто им советуют множество тяжелых упражнений, чтобы включать как можно больше мышцы в работу, больше мышцы → больше тратиться энергии. Ограничивают питание до безобразия и садятся на кето или низкоуглеводные диеты.
Давайте разбёремся с вами по порядку в особенность таких людей и развеем некоторые мифы и закоренелые предубеждения, которые палкой надо вышибать из тренеров!
А не эндоморф ли ты часом ?
Эти типы телосложения открыли в америке психологом, Шелдоном. Такому типу телосложения присущи следующие признаки:
• Шарообразные формы (голова и живот имеют округлые формы, низкий рост и большое количество жира на плечах и бёдрах)
• Широкие кости (действительно доказано, что у таких людей широкие кости, но это не влияет на набор жировых отложений)
Как тренироваться ?
Считается, что такой тип телосложения будет быстро набирать мышечную массу, но из-за такого количества жира результаты будет просто невозможно увидеть. Необходимо проводить тренировки в с акцентом на рельеф или проще говоря худеть. Разберём основные особенности тренировок таких людей:
1. Определяем оптимальное количество повторений через тест быстрых и медленных волокон?
Как ? Хорошенько разомнитесь → определить вес, чтобы вы могли сделать только одно повторение→ узнав вес → уменьшить его на 30% → выполнить 10-15 повторений, чтобы мышца под нагрузкой была не меньше 40 сек.
2. Выбираем программу тренировок?
Берём за основу самую базовую программу - ПН(Грудь, руки) СР(СПИНА,РУКИ); ПТ( НОГИ, ПЛЕЧИ)
3. Включаем бег в тренировку:
Как бегать если вам тяжело? Не обязательно бежать можно и ходить но самое главное следите за дыханием а не за скоростью бега и другими показателями.
Как дышать ?Дышать нужно легко, если чувствуете, что задыхаетесь значит лёгкие не успевают выводить продукты распада(углекислый газ)→замедляем скорость пока не нормализуется дыхание → если легко дышите и чувствуете, что даже пот не выступил значит прибавляем нагрузку. И так далее.
Ну когда же уже будет гореть это ненавистный жир? Бежать нужно как можно дольше, после 20 мин. когда свободный гликоген в мышцах закончится начнётся процесс расщепления триглицериновых кислот и у вас будет гореть жир.
Чудовищно хочу пить после бега, что делать ? Если после бега вы чувствуете чудовищную жажду значит вы бежали слишком быстро. Запомните пробежав на жире вы не почувствуете жады. Жир дает необходимую воду в процессе получение АТФ через ЦИКЛ КРЕПСА.
Итого: В обычный день общая тренировка на которой можно пить, когда бег пить нельзя. Если вы новичок бегать лучше в отдельные дни, когда Сердечно сосудистая система привыкнет тогда можно бегать после тренировок.
Как питаться ?
В похудение таких людей 90% успеха это настрой и питание! Разберём основные принципы и заблуждение, которые вас собьют с толку и не увидев результатов вы забросите это дело!
• Исключаем или убираем простые сахаросодержащие продукты - конфеты мучное и ХЛЕБ!
Почему ? Эти продукты запускают процесс гликолиза, получения энергии из сахара - это простой путь для организма и увидев сахар он сразу начнёт это процесс вместо необходимого нам ЛИПОЛИЗА.
Избытки сахара - мгновенно транспонируются в жир → жир есть станции по выработки эстрогена → больше эстрогена значит еще больше жира → откладывается на бёдрах и груди. Итог: исключить.
Очень трудно отследить излишки сладкого когда одна шоколадка может составлять 1/5 от нормы калорий в сутки но вряд-ли люди ограничатся лишь одной шоколадкой!
Можно и не убирать, но тогда есть огромный риск, что возникнет чувство голода, которые вы не сможете контролировать, что приведёт к увеличению калорийности в сутки. Если у вас железная сила воли и вы спокойно можете питаться по калориям и по вашему дневнику питания, то простые углеводы можно оставить.
• Обменные процессы во всех организмах протекают с одинаковой скоростью! Не засоряйте себе голову различного рода (фитнесс-клише).
Что регулирует ? Энергетические обмены в клетки регулирует цикл Кребса .
Что это значит ? Это значит, что любой организм одинаково вырабатывает энергию и сохраняет ее. Нет смысла кушать часто маленькими порциями. Это просто способ набора калорий в день!
Кушаем сколько угодно и когда угодно, но не более 2000-2400 ккл/сутки.
• Голод - это не маркер того что вам срочно надо покушать, это всплеск инсулина в организме.
Что делать когда голод сильный а я уже наел норму ?
Если перестать реагировать на него и кушать согласно распорядку вашего дня то со временем организм перестроится и чувство голода не будет возникать. Принцип следующий → реагируем на голод → больше кушаем → не реагируем → организм не выбрасывает большое количества инсулина в кровь и вы кушайте меньше.
В современное мире изобилие продуктов, то как часто мы кушаем организм думает, что мы просто живём в холодильнике и постоянно просит, что нибудь сожрать. Контролируете его вы им управляете а не он вами!
• Завести дневник питания
Как вести дневник ? Установите приложение, тут все понятно. А если тетрадка ? Необходимо отмечать время и объем пиши в граммах. Соответственно подсчитывать калорийность в ручную.
Как худеть по дневнику ? Каждую неделю ваша калорийность должна уменьшаться на 50-100 ккл. Принцип таков худеете → не уменьшаете калорийность . Остановились → снизили еще на 50-100 ккл. Встал вес → подождали неделю → снизили еще. Таким образом вы себя не в чем не ограничиваете, для примера: 50-100 ккл это 2-3 кусочка хлеба или 30г сухой гречки.
Обязательно отмечайте время, возникновения голода, но зачем?Когда возникает голод записывайте и наблюдайте за организмом возможно час вы что-то съели, что вызывало резкий выброс инсулина и чувство голода возобновилось. Через неделю слежения вы заметите, что голод возникает примерно в одно и тоже время. Пример : утро 8-9 часов; обед 14-15 часов; Вечер 18:00- 19:00.
Когда кушать, если я уже построил график возникновения голода? Есть нужно только тогда когда голода нет вопреки всяким предубеждениям. Когда вы едите под чувством голода→ у вас высокий инсулин в крови→ выше инсулин, больше уйдёт в жир а не на обменные процессы организма→ старайтесь кушать когда вы не чувствуете голода. Со временем ваш режим нормализуется и вы будете чувствовать голод, когда его нарушите.
• Исключить соль
Почему? Она притягивает ненужную воду, что делает вас тучными и затрудняет водоотведение(жиросжигание)
• Какие добавки употреблять ?
Для ускорение жиросжигания и сохранения калия в организме, в процесса сильно сушки употребляйте витамины можно добавить жиросжигатели.
Итого: Сосчитав все эти принципы вы просто исключите все шансы жира откладываться в организме и перестроите организм на процесс выработки энергии из жира.
А вы как худеете ? Пишите в комментарии ваше питание =)
Подпишитесь и вы спасёте одного котёнка
Читайте также наши статьи на тему саморазвития!
Полезные советы начинающим тренировки и питание!
Как накачаться и похудеть в любом возрасте?