Как меняется нагрузка на широчайшие в зависимости от ширины и разновидности хвата? Чем хороша тяга верхнего блока одной рукой? И стоит ли делать тягу верхнего блока за голову?
Ответы на все эти вопросы вы найдете в этой статье!
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Разновидности хвата и нагрузка на широчайшие
При выполнении тяги верхнего блока вы можете использовать широкий, узкий, обратный или нейтральный хват.
В тяге верхнего блока широким хватом нагружается, в основном, верхняя область широчайших, а также большие круглые мышцы. Почему? Причина кроется в биомеханике.
При использовании широкого хвата, когда вы тянете рукоять тренажера вниз, локти двигаются по сторонам туловища, а это сосредотачивает нагрузку на верхней части широчайших.
Кстати, важным нюансам техники выполнения тяги верхнего блока широким хватом посвящена отдельная статья на канале «ФитВид». Если вы еще не прочли ее, то можете это сделать, пройдя по этой ссылке.
Другими распространенными вариантами хвата в тяге верхнего блока являются узкий, обратный и нейтральный (когда ладони обращены друг к другу).
При использовании всех этих трех вариантов хвата локти двигаются перед туловищем, а не по его сторонам. Это в большей степени нагружает нижнюю часть широчайших.
Так какой же хват лучше использовать при выполнении тяги верхнего блока? Ответ – все его разновидности!
Разнообразие нагрузки является ключевым фактором максимального развития какой-либо группы мышц (в данном случае, спины).
Учитывая все вышесказанное, выбирайте разновидность хвата в зависимости от того, на какой области спины вы хотите сделать акцент на данной тренировке или на данном этапе тренинга.
Если вам не хватает ширины в верхней части спины, делайте тягу верхнего блока, по большей части, с широким хватом. При этом, вы можете браться очень широко, буквально за концы рукояти.
Если ширина спины не является вашей проблемой, но вы хотите, чтобы широчайшие были более развитыми в нижней части, выполняйте больше тяг обратным, узким и нейтральным хватом.
Если у вас нет бросающихся в глаза недостатков в развитии широчайших, рекомендуем вам уделить более или менее одинаковое количество времени выполнению упражнения с использованием как широкого, так и всех прочих вариантов хвата.
При всем этом, нельзя не отметить тот факт, что большинство людей заинтересовано в увеличении ширины спины. Именно по этой причине в многих программах тренировок чаще встречаются тяги верхнего блока широким хватом.
Тяга верхнего блока одной рукой
Еще один эффективный вариант упражнения – это тяга верхнего блока одной рукой с использованием D-рукояти.
В тренажерном зале редко можно увидеть кого-то, выполняющего эту версию упражнения, но она действительно хороша для проработки каждой широчайшей по отдельности и устранения дисбаланса в развитии между правой и левой стороной тела.
При выполнении данной вариации упражнения важно то, как вы сидите на сиденье тренажера. Вектор нагрузки будет не идеален, если сесть как обычно, расположив колени под упорами, поэтому лучше садиться на сиденье боком.
Конечно, в этом случае упоры не будут фиксировать вас на сиденье, но в этом и нет никакой необходимости, так как, выполняя упражнение одной рукой, вы в любом случае будете использовать намного более легкий вес.
Тяга верхнего блока за голову
Когда вы выполняете тягу верхнего блока за голову, кости плеч сильнее разворачиваются наружу. Многие люди считают, что это опасно для плечевых суставов и даже для шеи.
Однако многие бодибилдеры утверждают, что это упражнение крайне эффективно для максимального расширения верхней области широчайших.
На самом деле есть некоторые данные исследований с использованием электромиографа, показывающие, что этот вариант упражнения нагружает больше волокон верхней области широчайших, чем стандартная тяга верхнего блока.
Так опасна ли эта вариация упражнения для плеч и шеи? Нет, если вы делаете все правильно!
Чтобы сделать тягу верхнего блока за голову безопасным упражнением, сначала подумайте о том, где над вами расположена рукоять тренажера относительно вашего тела. Вы должны убедиться, что она находится позади вас, прямо за вашей головой.
Вот только в большинстве случаев если вы сядете как обычно, лицом к тренажеру, вам придется наклонять голову и шею вперед и вниз, чтобы опустить рукоять за голову. А это вряд ли понравится шейному отделу вашего позвоночника.
Поэтому вам нужно сесть спиной к тренажеру. В этом случае рукоять окажется у вас за головой, и вам не придется наклонять голову и шею при выполнении упражнения.
Если же конструкция тренажера такова, что и в этом случае рукоять будет расположена перед вами, а не позади вас, можете поставить перед сиденьем скамью, чтобы продвинуться немного вперед и сесть на нее.
Вам также следует использовать очень широкий хват, чтобы сосредоточить нагрузку на верхней области широчайших и больших круглых мышцах.
Обратите внимание также на то, что рукоять не нужно тянуть до самой шеи; достаточно дотянуть до верхней кромки ушей.
Почему?
Потому что, во-первых, чтобы нагрузить верхнюю часть широчайших и большие круглые, опускать рукоять ниже и не нужно.
А во-вторых, чем ниже вы опускаете рукоять, тем больше кости плеча разворачиваются наружу и тогда упражнение становится действительно небезопасным для плечевых суставов.
Останавливайтесь примерно на уровне глаз (конечно же, рукоять при этом будет у вас за головой). Выполняйте упражнение таким образом и вы сможете прекрасно проработать верхнюю часть широчайших без риска для здоровья плеч и шеи.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!