В эпоху постоянно ухудшающейся внешней среды, загрязнения воздуха, богатой транс-жирами пищи, и постоянно кричащих по новостям новостей о увеличении среднего веса населения нашей страны невольно задумываешься, сохранить и приумножить здоровье. Но, что делать если вы никогда не сталкивались с тренировками и все свое время посвящали работе и семье и по моему мнению вы правильно делали.
В рубрике советы начинающему рассмотрим бомба-советы на что в первую очередь стоит обратить ваше внимание при начале тренировок!
№1 Питание
Основа здоровья и тренировочного прогресса - это ваша питание:
• Обменные процессы - развеим миф, что метаболизм у всех разный. Он одинаковый и все обменные процессы в организмах идут с одинаковой скоростью будь то липолиз или термогенез! (Это означает, что полные и худые люди будут с одинаковой скоростью или набирать массу или сжигать жир);
• БЖУ - Исходя из вышесказанного, информация последних исследований твердит следующее→ БЖУ не имеет значения важна лишь калорийность\сут. Можно худеть питаясь фаст-фудом и мороженкой (Остается открытый вопрос полезности продуктов);
• Частота приема пищи - прекратите верить в мифы, что нужно питаться дробно и маленькими порциями важно только сумма полученных калорий в сутки. (Питаются мелкими порциями и дробно, чтобы не испытывать чувство голода, хотя чувство голода это всплески инсулина в организме, но это тема для отдельной статьи). Метаболизм одинаков у всех, частота ни как не влияет на замедление и ускорение. Голод - не маркер ускорения метаболизма;
• Время приема пищи - так же не имеет значения(питайтесь в любое время но желательно за 2ч до сна, чтобы процесс переваривания не портил качество сна)
• Добавки - имеют разные спектры действия. (Протеин, Креатин, Витамины, Л- карнитин) стоят своих денег. Новичку точно необходим КРЕАТИН, протеин при расщеплении дает нам 4→килокалории, т.к нас интересует только калорийность/сут протеин покупать новичку не советую. BCCA,ZMA Ягоды Годжи→ маркетинговый развод, не покупаем.
№2 Составление программы тренировок
Программа 30% успеха, остальные 70% это питание и отдых. 30% 1/3 часть всего успеха. Стоит рассмотреть основы составление программы тренировок:
• КПШ - количество подъемов штанги характеризующий объем тренировки. Например: Жим лёжа 70кг 3 подхода по 8 повторений, тогда КПШ равен 24. Этим показателем вы регулируете объем вашего тренинга. Меньше объем → выше тоннаж; Меньше тоннаж→ выше объем.
• Тоннаж - сумма поднятых килограмм за подход. Например: Жим лёжа 70кг 3 подхода по 8 повторений, тогда КПШ равен 480кг*3= 1360кг.
↑ ↑ ↑
• Периодизация - это циклирование ваших нагрузок с принципом шаг назад два вперёд. Имеется две концепции, периодизация годового плана и периодизация способностей организма.
○ Периодизация способностей организма, позволяет развивать такие показатели как скорость, сила и выносливость.
○ Периодизация годовая, преследует своей целью циклирование тренировочных программ в рамках одного цикла(год, полугодие, квартал, месяц) разделения программы на элементы для более качественного и детально плана тренировок, позволяет адаптировать программу для спортсменов любого уровня.
• Кредо успешной тренировки:
○ Крупная мышечная группа на каждой тренировке!
○ Включите бег! Общая выносливость поднимет вам тонус и позволит работать в зале с больше отдачей!
○ Креатин после тренировки!
○ Увеличивайте нагрузку на каждой тренировке! Прибавляйте или вес и повторения!
○ Проводите разминку и заминку, чтобы не травмироваться до тренировки и успокоить сердечный, растянуть мышцы после!
Подведём итог:
• Питайтесь сколько угодно и как угодно, что вы едите ваша забота для спорта важна калорийность/сут набираем значит каждую неделю необходимо ↑ калорийность на N-количество калорий( 50-100) в неделю. Худеем значит ↓ калорийность на то же количество в НЕДЕЛЮ!
• При построении тренировочной программы следует учитывать, что тренировать нужно в 1 очередь крупные мышцы а затем уже малые. Обязательно включите Жим лёжа, Присед, Становую тягу. Если, что-то по состоянию организма вы не в состоянии делать ? Заменяйте! Главное правило крупные затем малые мышцы.
• Тренироваться новичку лучше 3 раза / неделю . Пятидневный сплит вам не подходит! Обычная программа такая 1 тренировка (ГРУДЬ; БИЦЕПС) 2 тренировка (НОГИ;ПЛЕЧИ или ТРИЦЕПС) 3 тренировка (СПИНА; ПЛЕЧИ или трицепс) . Почему именно ? плечи или трицепс меняются ? Ну просто с этого лучше начинать а далее сами поэкспериментируете и поймёте как лучше составлять программу именно вам!, вы будете в курсе как быстро похудеть или набрать массу! Лучшие рецепты протеиновых коктейлей дома! Разные подвальные истории и хитрости тренировок!
А вы тоже питаетесь часто и маленькими порциями ? Если да пишите в комментарии, я отвечу вам на почту! И мы дадим вам развернутый ответ ссылками на научные статьи, что эти методы не работают!
Подписавшись вы очень сильно мотивируете создателей проекта!
Читайте также наши статьи на тему саморазвития!
Как набрать или похудеть в любом возрасте!
