Добрый день, уважаемые читатели, сегодня мы находимся практически на пороге нашей цели (сбросить вес), поэтому пришло время более подробно остановиться на том, как будет построена наша система сброса веса.
Как я уже писала система правильного питания основана на том, чтобы употреблять натуральные полезные продукты и исключить из рациона весь пищевой мусор. Употребление воды при этом тоже регламентировано - за день мы должны употреблять не менее 1,5л чистой воды (не чая,кофе,супов) желательно до 20.00 вечера, чтобы не было отеков. Когда можно пить? Можно и нужно пить сразу после пробуждения и примерно через 30 минут после уже завтракать. Можно в любое время дня и если нет отеков вечера и ночи, кроме как сразу после еды (покушали, подождали 30 минут и только тогда попили). На самом деле это трудно, поэтому заканчивайте трапезу овощами - от них жажда снановится меньше. Кофе/чай можно пить только сразу после завтрака, в остальные приемы пищи придется подождать 30 минут.
Что и когда кушать. На завтрак у нас делается упор на сложные углеводы, однако это не означает, что Вы должны питаться только кашами, будут и белковые завтраки и смешанные - выбирайте для себя то, от чего чувствуете себя комфортно: наедатетесь кашами - отлично, не наедаетесь, ешьте омлеты, а если Вы сладкоежка то заменяем завтрак десертом ПП калорийностью не более 200 ккал.
В обед мы едим обязательно белок (это мясо, рыба, грибы, и т.д.), кушаем углеводы (это около 50 гр в сухом виде крупы которую можно) и обязательно свежие овощи.
На ужин у нас всегда белок и овощи. Углеводов вечером быть не должно, поэтому после 16.00 мы не едим разрешенные сладости, не едим фрукты и крупы, не добавляем в кефир или йогурт отруби и прочее.
Общее правило: Размер порции при приеме пищи не должен превышать 250 гр. Если есть весы то взвешиваем, если нет ориентируемся на размер ладони - это не больше чем поместилось бы в Ваших ладонях. Например кусочек мяса 70-80 гр это половина ладони при толщине около 1 см, 1 средний помидор весит 100 гр, длинноплодный огурец около 250 гр, короткоплодный 80 гр.,крупы можно отмерять ложками - столовая ложка отварной крупы с горкой -20 гр.
Вес белковой пищи. Поскольку мы с Вами все разные, то для каждого размер порции белковой пищи будет разным. Минимальная рекомендуемая порция белка (например запеченного мяса в чистом виде) должна быть 70 гр., максимальная 100-110 грамм. Т.е. чем больше Ваш начальный вес, тем больше должен быть начальный размер порции мяса (это относится только к мясу), снижаете вес и постепенно порцию убавляете - но не менее 70 гр. за прием пищи.
Если Вы работаете/учитесь, т.е. не находитесь постоянно дома то всю еду готовим заранее и раскладываем по контейнерам. Всегда носим с собой перекус (20 гр. орехов, или 1 фрукт, или 1 стаканчик натурального йогурта и ложку) так как часто случается так, что что-то меняется и покушать не удается, поэтому в этом случае с перекусом Вы будете защищены от срывов.
В доме всегда должна быть готовая ПП еда, как минимум заготовки для ПП котлет - их останется только обжарить на сковороде без масла и скушать.
Чуть не забыла про самое главное: всю еду мы готовим без масла. Масло мы используем только в готовых блюдах и не более 5 гр 1 раз в день. Как этого добиться: приобретаем силиконовый коврик, на нем в духовке готовить можно спокойно - ничего не прилипает и не подгорает. Приорести антипригарную сковороду - на ней также можно готовить без масла. Жалко денег на дорогую - купите дешевую, за 155 руб. вчера видела в окее - такую через пару месяцев, когда еда на ней начнет пригорать и выкинуть не жалко. Для омлетов и приготовления яиц советую приобрести специальную или силиконовую или пластиковую штучку для микроволновки. С ней яйца также можно готовить без масла.
Вот в принципе и все основные моменты. чуть позже сегодня будет первое задание и завтра меню на первый день.