Информация в данной статье будет актуальна для лиц, целью которых является увеличение мышечных объёмов своего организма.
Необходимо сразу сделать оговорку, что предлагаемые мной цифры (числа), например, 6-8 повторений, не следует воспринимать как жёсткие рамки за которые нельзя выходить. Учитывайте, что организм каждого из нас имеет индивидуальные особенности, соответственно, количество повторений при выполнении упражнений в тренажёрном зале индивидуально. Я даю усреднённые значения, которые предлагаю Вам применить в своём тренировочном процессе. Также следует прислушиваться к себе и в случае необходимости вносить корректировки.
Существует мнение, согласно которому все упражнения должны выполняться в диапазоне 10-12 повторений, дескать, прорабатываемая группа мышц в таком диапазоне получает должное "закисление". Я не согласен с этим, так как при тренировочном процессе, ориентированном на набор мышечной массы, необходимо при помощи упражнений стимулировать мышцы к дальнейшему росту. Этот стимул они могут получить только при нагрузках, к которым они не адаптированы. Таким образом, логично, что более выносливым мышцам необходимо большее количество повторений. К таким мышцам относятся икры (особенно) и дельтовидные мышцы. На мой взгляд целесообразно выполнять 15-20 повторений на икроножные мышцы и 12-15 повторений на дельтовидные. Далее идут такие мышечные группы, как бицепс и трицепс, довольно часто используемые человеком при повседневной деятельности, но не имеющие такой выносливости, как икроножные и дельтовидные. На данные мышечные группы я рекомендую выполнять 10-12 повторений в подходе. Квадрицепс и приводящую мышцу бедра (бицепс бедра) необходимо прорабатывать в диапазоне 6-10 повторений (в приседаниях со штангой на плечах с весом снаряда 60-65% от веса, которое Вы сможете выполнить на одно повторение). Широчайшим мышцам спины для стимуляции к дальнейшему мышечному росту потребуется 6-8 повторений в подходе. Остаются грудные мышцы. На мой взгляд, они самые "отзывчивые" на физические нагрузки. Этому есть объяснение. Из предложенных выше мышечных групп, грудные наименее задействуемые человеком в повседневной жизни. В связи с этим, 5-8 повторений будут уже вызывать стимуляцию к мышечному росту.
Таким образом,
Икроножные и камбаловидные мышцы: 15-20 повторений;
Дельтовидные мышцы: 12-15 повторений;
Бицепсы и трицепсы: 10-12 повторений;
Квадрицепсы и приводящие мышцы бедёр: 6-10 повторений;
Широчайшие мышцы спины: 6-8 повторений;
Грудные мышцы: 5-8 повторений.
Не следует думать, что чем меньше мышечная группа, тем больше на неё необходимо выполнять повторений в подходе с более лёгким весом. Ведь тренировочный процесс должен быть направлен на получение стимуляции мышц к росту, а не на "закисление". Именно при получении данной стимуляции мы можем рассчитывать на наиболее эффективную суперкомпенсацию (при надлежащем режиме питания и отдыха).
Поясню касательно таких понятий как "суперкомпенсация" и "закисление". В результате физических нагрузок в пределах вышеуказанного количества повторений, в мышцах происходит разрушение, а затем, соответственно, восстановление (речь идёт о восстановлении вне тренировочного процесса). Организмом даётся чуть более, чем было разрушено (суперкомпенсация). Таким образом, полностью восстановившаяся мышца в любом случае будет больше, чем была до её тренировки. Но если данная мышца не будет долгое время подвержена должной нагрузке, то она вернётся к первоначальному (дотренировочному) размеру. Необходимо подобрать для себя оптимальную частоту тренировок, стараться попасть в "пик" суперкомпенсации. Под закислением же принято понимать накапливание молочной кислоты в мышцах (ощущается при т.н. "жжении" при выполнении упражнений). Данное накапливание достигается при большом количестве повторений, но оно малоэффективно для стимуляции мышечного роста. Выполнение упражнений с высоким количеством повторений имеет место при чередовании тренировок. Необходимо проводить данную тренировку когда не представляется возможным увеличить количество повторений или рабочий вес в классической тренировке на массу (примерно 1 раз в 5 недель).
Соблюдая важнейший на мой взгляд принцип тренировок (вскоре напишу отдельную статью по всем принципам) , а именно прогрессию нагрузок, следует, учитывая мои рекомендации, строить тренировочный цикл следующим образом: от нижнего порога заданного мной диапазона повторений постепенно с каждой тренировкой достигать верхнего порога, затем увеличивать рабочий вес и возвращаться к нижнему порогу. Например, если я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах, используя 6-10 повторений, то Вы подбираете рабочий вес примерно 60-65% от веса, с которым сможете выполнить одно повторение в данном упражнении и выполняете его 6 раз в четырёх подходах. Таким образом, за тренировку Вы сделаете 24 приседания. На следующей тренировке ног (например, через неделю) необходимо выполнить уже по 7 повторений в каждом подходе с тем же весом снаряда. Будет выполнено 28 приседаний за тренировку. Затем через неделю делаете по 8 (всего - 32), затем по 9 (всего - 36) и так далее, пока не сделаете все четыре подхода по 10 раз. Достигнув такого показателя в упражнении добавляете 5 кг к рабочему весу (в приседаниях) и начинаете новый круг с 6 повторений. Таким образом, прогрессия нагрузок будет соблюдаться. Если Вам не удаётся выполнить на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке, то целесообразно провести тренировку с большим количеством повторений и меньшим весом снаряда. Это позволит соблюсти вышеуказанный принцип, так как при изменении стиля тренировки он также имеет место. После высокоповторной тренировки на следующей неделе необходимо вернуться к прежней тренировочной схеме и продолжить увеличение повторений в подходе на одно. Такое чередование исключит адаптацию мышц к текущим нагрузкам. При жиме штанги лёжа на горизонтальной скамье при прохождении "круга" рекомендую добавлять по 2,5 кг к рабочему весу. В остальных упражнениях увеличивать вес по собственным ощущениям. Старайтесь подобрать такой рабочий вес, который не позволит Вам выйти за верхний порог диапазона. Нужно, чтоб тренировка проходила на пределе возможностей. В противном случае, должной стимуляции происходить не будет, т.к. под лёгкую (для Вас) нагрузку Ваш организм адаптирован.
Для тех, кто только начал свой путь в тренажёрном зале, порекомендую выполнять не более 10 рабочих подходов суммарно на одну мышечную группу. Лучше всего будет сделать 4 подхода в первом базовом упражнении, с добавлением двух упражнений на ту же мышечную группу, выполняя в них по 3 подхода. Для более продвинутых атлетов уже можно увеличить суммарное количество подходов до 14-15 (учитывая индивидуальную скорость восстановления, режим питания и т.д.). Профессиональные атлеты, думаю , сами знают сколько им нужно, поэтому для них рекомендаций я оставлять не буду.