После 40 лет замедляется обмен веществ. И многие делают из этого вывод, что худеть в таком возрасте страшно тяжело.
Неправда.
Я похудел аж на 30 кг и ничего особо сложного в этом не было.
Сначала расскажу о принципе, на котором основывается составление рациона.
Чтобы худеть не особо напрягаясь, следуйте простой схеме:
Определите минимум калорий, которые вам необходимо есть в сутки. Это так называемый базовый обмен веществ. То, что организм тратит на дыхание, сердцебиение и вообще работу внутренних органов. Ниже этого уровня калорий опускаться не следует. Потому что похудение похудением, а жить надо.
Рассчитывается он так:
Например, для человека весом 80 кг он составит: 80 х 23 = 1840 ккал. В сутки.
Затем рассчитайте свой максимальный уровень калорий:
Для человека весом 80 кг это будет: 80 х 30 = 2400 ккал
Вот этого коридора 2400 ккал – 1840 ккал и следует держаться. Постепенно снижаясь от верхнего значения к нижнему.
Коротко о продуктах
Худеть совершенно не сложно, если отказаться от фаст-фуда, колбас, сосисок, полуфабрикатов, а особенно всяких чипсов и сладких газировок.
Вот из чего должен состоять рацион:
И при этом надо соблюдать такой баланс белков, жиров и углеводов:
Если вы считаете, что все это сложно, то зря.
Потому что, если честно, соблюдать все тютелька в тютельку, калория в калорию, грамм в грамм необязательно.
Достаточно держаться приведенных чисел как ориентира. Сейчас я это продемонстрирую.
Вот пример дневного рациона для тех же 80 кг:
Яичница из трех яиц, чай или кофе с молоком
Вареная гречка (50 гр в сухом виде – в вареном виде это будет тарелка) с ряженкой 3.2 процента (0.5 литра)
200 граммов 2-процентного творога с половиной столовой ложки меда, чай без сахара, можно с молоком
200 граммов куриной грудки с 50 граммами (в сухом виде) вареной гречки, огурец или помидор, чай без сахара, можно с молоком
200 граммов горбуши со ста граммами риса, огурец или помидор, чай с лимоном
Тут примерно 2100 килокалорий.
Белков около 45 процентов ( а надо 35) , углеводов около 35 процентов (а надо 40), жиров около 20 процентов (а надо 25).
То есть белков побольше, чем надо, а углеводов и жиров – поменьше. Но до верхней границы еще 300 килокалорий. И вот их вы спокойно можете добрать за счет чего-то с углеводами и жирами. Например, съесть в течение дня еще несколько бананов, яблок и т. п.
Или просто слегка увеличить указанные порции.
В итоге и по калориям, и по белкам, и по жирам, и по углеводам все и сложится как надо. Ну, примерно.
А считать вот прям во что бы то ни стало процент в процент – оно, конечно, можно. Только, по моему опыту, не так уж и обязательно.
Кстати! Если есть свой максимум калорий и при этом регулярно заниматься физкультурой - вы будете худеть (причем избавляясь именно от жира, а не от мышц) даже не снижая постепенно калории до минимума. Так, иногда, может, чуть ужметесь. Потому что вес все равно будет уходить. Просто за счет повышенных энергозатрат.
О схеме питания, помогающей набрать мышечную массу, я писал здесь.
Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте -подписывайтесь на мой канал.