Если спросить женщину, где бы ей хотелось уменьшить объемы, то большинство ответит: на животе и на бедрах. Про животик я как-нибудь напишу отдельную статью. Для меня эта тема не очень актуальна, но ради своих читательниц готова провести исследование. 😊
А сегодня в центре нашего внимания - ножки!
Не так давно я писала о том, как избавиться от галифе:
Как избавиться от "ушек" на бедрах? Попрощаемся с галифе!
Поэтому не буду повторяться: каким должен быть наш рацион питания, сколько приседаний "плие" нужно сделать и т.д. - всё найдется в предыдущей статье.
Сегодня поделюсь двумя НОВЫМИ интересными способами. Для самых ленивых! Это я в первую очередь себя имею в виду. 😉
1. Японский прием с книгой
Вариант отлично подойдет даже для ОЧЕНЬ занятых. Ведь пользоваться им можно в том числе в офисе!
Всё, что нам потребуется - это достаточно толстая книга. В идеале - телефонный справочник.
Садимся на стул. Спина прямая. Зажимаем книгу между бедрами. Очень сильно! Внимание, это важно: ❗️ОЧЕНЬ СИЛЬНО❗️
Спину держим ровно. И сидим в таком положении 30 секунд.
Да, я знаю, уже на 10-й секунде вам захочется ослабить усилие и взвыть от напряжения. Держитесь! Потому что нам нужно, чтобы хорошо поработал изометрический принцип. А ему для эффекта слишком мало 10 секунд.
Выдержали полминуты? Теперь столько же отдохните. И поместите книгу между коленями. Сожмите опять очень сильно. И снова сидим 30 секунд.
Ну как ощущения? Я уверена, что вы уже попробовали, пока читали! Если у вас не очень тренированные ноги, то через пару дней могут очень ощутимо заболеть мышцы!
При выполнении этого японского приема крайне важно выдерживать сильное напряжение в ногах. Также должно ощущаться напряжение в мышцах, которые идут от талии вниз по бокам. И не забывайте об осанке.
На чем основана эффективность этого упражнения
При динамических нагрузках (например, жим ногами, удар по мячу) мы имеем дело с изотоническим сокращением: длина мышцы изменяется.
При статических нагрузках (например, удерживать ногами какой-то вес и не шевелиться) мы имеем дело с изометрическим сокращением: длина мышцы не изменяется, но она находится в активном состоянии, в напряжении.
Очень подробно об этом я писала в гимнастике от Микулина:
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!
Изометрические сокращения мышц называют еще пассивной гимнастикой. Она полезна даже для лежачих больных. Благодаря контролируемому напряжению мышц ускоряются обменные процессы в тканях, усиливается кровообращение и отток лимфы, активизируются биоэлектрические химические реакции в клетках (биотоки) - эффект гальванизации.
Самое знаменитое упражнение такого рода - Планка. Это - королева изометрических нагрузок! Чем дольше вы ее выдерживаете, тем лучше укрепляете мышцы кора и другие мускулы.
Кстати, планка тоже улучшает форму бедер. И вам достаточно постоять в этой позе хотя бы минуту перед сном.
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
2. Упражнение "Стульчик"
А вот и еще одно изометрическое упражнение. Для красивой формы бедер и ягодиц.
Встаньте спиной к стене. Руки вниз. Затылок, лопатки, локти, ладони, ягодицы касаются стены. Сделайте небольшой шаг вперед (только ногами). Ноги на ширине плеч. Аккуратно опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул.
Удерживайте угол 90 градусов.
Сколько у вас получилось по времени? Для женщин хорошим результатом считается 60 секунд, для мужчин - 90.
Это упражнение не только развивает силу ног и помогает сформировать красивую линию бедер и ягодиц, но и улучшает осанку.
Во время выполнения упражнения живот держим втянутым, взгляд - вперед, подбородок чуть приподнят.
❗️Внимание! Это упражнение может быть противопоказано для людей с больными коленными и тазобедренными суставами. Консультируйтесь с врачом!
Грамотное завершение упражнений
Если вы хотите, чтобы эффект проявился быстрее, то после изометрических упражнений можно пройтись... на ягодицах! Просто садитесь на пол, ноги прямые и вперед! А потом и назад. Такая "ходьба на попе" не только полезна для фигуры, но и помогает избавиться от целлюлита, благотворно влияет на состояние органов малого таза.
В самом конце важно аккуратно растянуть мышцы. Идеальный вариант - сесть на продольный шпагат по очереди на каждую ногу, а затем - на поперечный. Я так и делаю, но мой пример - это другой случай. У меня сравнительно хорошая растяжка. Вы можете сделать проще: сесть на пол и выполнить "Складочку". Для этого нужно выпрямить ноги и тянуться к носкам. Тянитесь настолько далеко, насколько сможете. Спина должна быть прямой.
Затем растяните боковую поверхность бедер: соедините стопы в позе "Лягушки" и пружинящими движениями давите на колени.
Или сделайте "Складку" с разведенными в стороны ногами.
Почему так важно растягивать мышцы?
Чтобы:
✅ снять с них напряжение;
✅ вывести молочную кислоту;
✅ повысить эластичность мышечных волокон;
✅ не допустить спазма в мышцах.
Надеюсь, вы понимаете, что эффект уменьшения в объемах не появится на следующий же день. Ведь и лишний жирок образовывался далеко не один месяц. Проявите терпение, уделяйте хотя бы пару минут ежедневно, следите за питанием, и результат обязательно будет!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 - это совершенно бесплатный и такой приятный способ поблагодарить автора за труд. Ваши "пальцы вверх" помогают мне выбирать темы для новых статей!
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены, только не забывайте оставлять ссылку на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на "7 минут на красоту"! Вас уже - более 19000 подписчиков! Меня это так вдохновляет на новые публикации!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
