Как набрать вес и нарастить мышечную массу
Иногда добиться роста мышц бывает сложнее, чем добиться потери веса. В этой статье мы разберем 3 основных фактора роста мышц.
1. Калории
Большинство людей , которые стараются нарастить массу проводят сутки в спортивных залах и не понимают главного принципа - "тело будет расти только если у вас есть избыток калорий". Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий , чем вы сжигаете каждый день!
Начните с увеличением текущего ежедневного потребления калорий на 20%.
Ваша минимальная норма - не менее 40 калорий на килограмм веса тела. При весе 70 кг - целью будет 70*40 = 2800 калорий ежедневно. Только при таком варианте вы начнете расти.
Многие люди едят два или три раза в день и время от времени пьют гейнеры или протеин (когда вспомнят), а потом удивляются, почему они не прибавляют в весе. Для увеличения мышечной массы, вы должны иметь избыток энергии (калорий и белка) в вашем организме - порции должны поступать регулярными, небольшими частями в течение дня. Во время питания белок является приоритетом номер один, за ним следуют углеводы, потом жиры. Не стоит пренебрегать жирами или углеводами - они так же необходимы для роста мышечной массы.
2. Качественный белок
Потребление достаточного количества белка высокого качества имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Рекомендуется потреблять как минимум 0,8 г белка на каждый килограмм веса тела, однако, это действительно применимо только к человеку со средней дневной активностью. Исследования показывают, что для поддержки развития мышц, потребление белка необходимо удерживать на уровне не ниже 1,5 г на килограмм веса.
Соответственно при весе в 70 килограмм, норма белка будет 70*1,5 = 105 грамм /сутки
Однако, не все белки одинаковы хороши для роста. Для максимального роста мышц, придерживайтесь высококачественных белков, таких как сывороточный, молочный, яйца, рыба или мясо. Можно так же комбинировать высококачественный белок с белком низкого качества из растительных источников, таких как орехи и бобовые.
3. Жир в рационе
В вопреки распространенному мнению, жир на самом деле очень важен в нашем рационе. Не стоит исключать его из рациона оставляя только белки и углеводы. Целый ряд важнейших процессов в организме, связанных с работой мозга, зрением и сердцем построены на участии жиров.
Норма потребления жира должна находиться примерно на уровне 25-30% от ежедневного потребления калорий.
Хитрость заключается в том, чтобы съесть правильные жиры и избежать неправильных (а именно насыщенные и транс-жиры), которые содержатся в тортах, печенье и шоколаде.
Здоровые источники жира : рыба (например, лосось), оливковое масло, арахис, авокадо, миндаль, фундук, грецкие орехи или льняное семя.