Как бы вы не питались, если дневная норма калорий станет меньше, а траты энергии - больше, то вы в любом случае начнёте терять вес. Но калории считать не всегда удобно, поэтому был придуман другой способ измерения потребляемых калорий. Об этом способе и будет статья!
Используйте ваши руки для измерения размера вашей порции!
Так как наши с вами руки соответствуют размеру нашего тела, то почему бы не использовать их для измерения размеров порций? Как это делать:
- Площадь вашей ладони равна одной порции белка (примерно 20–30 грамм);
- Горсть внутри кисти, сложенной так, будто вы что-то хватаете соответствует одной порции углеводов (примерно 20–30 грамм);
- Размер вашего большого пальца – порция жиров (примерно 7–12 грамм);
- Сжатый кулак равняется порции овощей.
Женщинам нужно 4-6 ладоней белков, столько же горстей углеводов, больших пальцев жиров и кулаков овощей, мужчинам требуется всего этого добра чуть больше – по 6-8 ладоней/горстей/больших пальцев/кулаков.
Как правильно внедрить «ручное» измерение порций в рацион?
Чтобы правильно составить рацион, подумайте, сколько раз в день вы кушаете. Например, кушать надо 5 раз в день. В таком случае рацион в один день может выглядеть так.
- Ладонь куриного мяса;
- Два кулака свежего салата или 1 из потушенных овощей;
- Рис или греча в объёме 2 горсти;
- Горсть каких-то фруктов, например пара мандаринок;
- Большой палец масла.
Можете распределить наиболее тяжёлые порции на завтрак, обед и ужин, а «мелочь» оставить на полдник и дополнительный приём пищи.
Как и зачем изменять рацион в дальнейшем?
- Употребляйте белок с овощами как можно чаще. Исследованиями доказано, что белок и клетчатка насыщают значительно лучше, нежели углеводы и жиры. Белок содержится в рыбе, яйцах, твороге, а клетчатка в фруктах. Белок ещё содержится в бобовых и зерновых, также в их оболочке содержится клетчатка. Можно чувствовать себя более сытым, если основными будут белок и клетчатка;
- Готовьте дома. Так вы будете точно знать количество БЖУ и сахара в приготовленной еде;
- Для похудения вы, также, можете сократить дневной сахар до 5% (12 чайных ложек) от всего рациона питания;
- Если процесс похудения протекает медленно, то немного сократите потребление жиров и углеводов. И наоборот, для набора веса добавьте один палец жиров и одну горсть углеводов.
То есть, корректировать питание нужно, когда результата этого питания нет, если же всё в порядке – то ничего не меняйте.
Спасибо, что дочитали до конца! Подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх, если информация была полезной и узнавайте всё о том, как быть в форме, самыми первыми!