Поговорив с друзьями и знакомыми людьми о белках вероятно вы услышите много противоречивой информации, которая может оставить вас с большим количеством вопросов. Сколько белка нужно есть? Какие источники белка лучше? Вредно ли есть слишком много?
Для начала, о том что такое белок? Это молекула, состоящая из аминокислот. Это также один из трех макронутриентов (наряду с углеводами и жирами), которые вам необходимо употреблять каждый день. Белок необходим для структуры, функционирования и регуляции, тканей и внутренних органов. Читайте дальше, чтобы узнать всю правду о распространенных мифах о белке.
Миф 1: все источники белка одинаковы
Не все источники белка одинаковы. Есть 20 аминокислот - некоторые из них незаменимые, некоторые несущественные. Наш организм вырабатывает 11 незаменимых аминокислот, поэтому не имеет значения, получаем ли мы их из наших диет или нет. Однако наш организм не может вырабатывать девять незаменимых аминокислот, поэтому нам нужно получать их из нашего рациона.Источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, считаются «полноценными» белками. К ним относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца, соя и киноа. Другие «неполные» белки не лишены питания; они просто не обеспечивают все аминокислоты, которые вам нужны.
Миф 2: диеты с высоким содержанием белка разрушают ваши почки
Одна из функций наших почек заключается в фильтрации побочных продуктов белкового обмена и распада. Но потребление большего количества белка не повредит ваши почки, если вы здоровы. В исследовании 2018 года, 310 преддиабетических мужчин и женщин следовали особому плану похудения в течение года. Исследователи обнаружили, что потребление более 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (примерно вдвое больше рекомендуемой суточной нормы ) не было связано со снижением функции почек.
А исследование, проведенное в 2000 году показало, что потребление до 2,8 г белка на килограмм веса тела в день (почти в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы белка) не вызывает нарушения функции почек. Тем не менее одно очень важное исключение - если у вас есть заболевание почек. В этом случае поговорите со своим врачом о потреблении белка, так как диета с высоким содержанием белка может ухудшить ваше состояние.
Миф 3: слишком много белка приводит к остеопорозу
В этом мифе может быть крошечная доля правды, но он также вводит в заблуждение. Согласно швейцарскому исследованию , проведенному в 2011 году , употребление в пищу более двух граммов белка на килограмм веса тела, а также менее 600 миллиграммов кальция в день может отрицательно сказаться на костной массе и силе. Для человека весом в 68 кг это означает потребление более 136 г белка (около трех куриных грудок), но менее 600 мг кальция.Но если вы следите за потреблением кальция, белок на самом деле полезен для здоровья костей. «Недостаточное потребление белка является более серьезной проблемой, связанной с риском развития остеопороза, так как в нескольких исследованиях было показано, что недостаточное потребление белка связано со снижением здоровья костей», - говорит диетолог доктор Майк Русселл. Исследователи полагают что белок может принести пользу нашим скелетам, повышая усвоение кальция, стимулируя секрецию инсулиноподобного фактора роста и ускоряя рост мышечной массы тела.
Миф 4: организм не может переварить более 30 граммов белка в еде
Этот миф исходит из того факта, что вашему организму нужно 30 грамм белка, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка (восстановление поврежденных белков и создание новых белков). И хотя 30 граммов на прием пищи оптимально, по словам врачей, большее потребление белка не приводит к дополнительным преимуществам. Дело не в том, что ваше тело не может справиться с дополнительным белком - оно просто не нуждается в нем.
Миф 5: слишком много белка
Хотя многие эксперты сходятся во мнении, что мы должны есть больше рекомендованного ежедневного потребления белка в 0,8 грамм на килограмм веса тела, вы не хотите заходить слишком далеко. Нет веской причины съедать более 30–35 процентов ваших калорий из белка (Это более одного грамма белка на килограмм веса тела.) Помимо этого, вы можете дать своему организму дополнительные источники энергии в виде жира или углеводов». Кроме того, употребление слишком большого количества какого-либо одного макроэлемента может привести к дефициту питательных веществ, поскольку вам придется сокращать потребление других продуктов, таких как овощи, фрукты, цельное зерно и полезные жиры. Это может привести к тому, что вам не хватит клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов или других питательных веществ, необходимых для того, чтобы ваш организм функционировал наилучшим образом.
Миф 6: протеиновый коктейль нужен сразу после тренировки
Предыдущие исследования предполагали наличие «анаболического окна» - волшебного времени где-то между 30 минутами и часом после тренировки, во время которого вам приходилось принимать протеин, иначе вы упустили бы преимущества для наращивания мышечной массы. Однако теперь мы знаем, что это окно намного больше.Исследование 2013 года предполагает, что время составляет от четырех до шести часов. Тем не менее, лучше всего съесть еду с 30 граммами белка в течение двух часов после окончания тренировки.
Миф 7: авокадо, семена чиа и хумус наполнены белком
Средний авокадо имеет всего четыре грамма белка. Семена чиа содержат около трех граммов на столовую ложку, поэтому чайная ложка в вашем смузи не принесет вам особой пользы. То же самое относится к семенам конопли , которые содержат примерно одинаковое количество белка.И вам придется съесть очень большое количество хумуса, чтобы получить столько же белка, сколько содержится в одной куриной грудке.
Что вы думаете?
Слышали ли вы о каком-либо из этих белковых мифов раньше? Знаете ли вы научные факты стоящие за ними? Что из этого вас удивило? Вы слышали какую-то другую дезинформацию о белке? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!