Мой совет относительным новичкам в лыжных гонках: в первую очередь вам необходимо заложить базу выносливости, что означает много-много тренировок низкой интенсивности, в пульсовой зоне 1. Такие тренировки нужно делать весной и летом, затем вернуться к ним на относительно короткий период лыжной вкатки — после осеннего блока интенсивной работы.
Уделить внимание развитию аэробной базы — наиважнейшая задача для начинающих лыжников, так как это — основа вашей будущей спортивной формы и «трамплин» для последующих анаэробных тренировок. Когда вы строите дом, есть большая разница, будет ли дом стоять на прочном бетонном фундаменте, или это будут лишь фанерные стены, вкопанные в землю. Конечно, вам хочется построить что-то прочное и устойчивое.
Безусловно, при большом количестве низкоинтенсивных тренировок на выносливость есть риск потерять в скорости. Чтобы этого не произошло, добавьте некоторое количество ускорений в ваши длительные тренировки. Когда я занимаюсь с детьми, мне нравится включать спонтанные 15-30-секундные спринты в дистанционные тренировки. Это добавляет элемент игры и соревновательности, помогает избежать скуки и напоминает нам о том, что мы любим в лыжах скорость! В качестве альтернативы вы можете делать более структурированные спринтерские вставки в тренировки, например ускорения 5 х 30 секунд (отдыхайте около минуты между ускорениями, чтобы ваш пульс вернулся в зону 1) в середине 2х-часовой спокойной тренировки.
В периоды развития выносливости основой вашего тренировочного плана должны быть спокойные дистанционные тренировки — выполняйте их 4-6 раз в неделю, а интенсивные тренировки в зонах 3 и 4 — 2-3 раза в неделю. В периоды развития скорости, когда приоритетными становятся тренировки в 3 и 4 зоне интенсивности, обязательно продолжайте выполнять одну длительную спокойную тренировку в неделю. Передвигайтесь медленно, это должна быть тренировка зоне интенсивности 1, и ее целью является развитие и поддержание аэробных возможностей вашего организма.
Что касается тренировок для развития скорости, которые становятся ключевыми при приближении и во время соревновательного сезона, то я большой поклонник имитации спринтерских соревнований: вы как бы бежите квалификацию и еще 3 стадии забегов после нее. Делайте перерывы около 5 минут активного восстановления между такими забегами. В качестве альтернативы можете выполнять интервалы по 1км или «лесенки» из интервалов (основанные на времени или дистанции). В интервальных тренировках ориентируйтесь на зоны интенсивности 3 и 4 для развития анаэробных возможностей.
Для того, чтобы стать лыжником-любителем, готовым к участию в лыжных соревнованиях, необходимо тренироваться всесторонне. Рассматривайте свою подготовку как взаимодополняющее развитие ваших аэробных и анаэробных способностей. При этом на разных этапах подготовки фокус тренировочного периода должен смещаться в сторону одного или другого, аэробных или анаэробных качеств.
Автор: Karmen M. Whitham, перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами
Тренировки для преодоления подъемов на лыжах
Как лыжнику поднять пульс ПАНО
Продолжительность длительной тренировки при подготовке к лыжному марафону