Не секрет, что многие люди пренебрегают завтраком: в условиях напряженного графика его зачастую заменяет кружка кофе. Готовить и принимать пищу с утра у многих нет ни времени, ни желания. Кроме того, существует мнение, согласно которому отказ от завтрака позволит быстрее похудеть. Но на самом деле это не так: хороший завтрак – это основа правильного питания, которое необходимо для эффективного похудения без вреда для здоровья и с сохранением результата на долгое время. Разберемся, почему не стоит отказываться от утреннего приема пищи, и из чего должен состоять правильный завтрак при похудении.
Почему для похудения важно завтракать?
Основная функция завтрака – «включить» организм и зарядить его энергией на весь день. Отказываться от него крайне вредно.
Дело в том, что ночной интервал без пищи достаточно велик: от 6 до 8 часов, в то время как днем, по правилам здорового питания, промежутки между едой должны составлять не более 4 часов. Если пренебречь завтраком, то интервал без поступления еды в организм растянется до 11 часов. Организм воспримет это как вынужденную голодовку и «забьет панику», перейдя в режим экономии. Метаболизм замедлится, а аппетит увеличится, в результате все, что вы съедите за обедом, немедленно отложится на животе и боках.
Кроме того, во время сна организм не «выключается» – он продолжает работу, перерабатывая то, что было съедено в течение дня, питая органы и клетки, обновляя ткани. Энергия расходуется, и по утрам организм ощущает голод даже в том случае, если сами мы его не чувствуем – это голод на уровне клеток. В них сейчас мало воды, зато много свободных радикалов и токсинов, так что для пробуждения и активного включения в метаболизм им необходима подпитка.
Наконец, завтрак задает ритм всему дню. Отказавшись от него, вы рискуете ощущать себя уставшим и разбитым, работоспособность ухудшится, появится вялость и раздражительность. Ближе к обеду аппетит станет совсем уже нестерпимым, в результате чего появится соблазн съесть что-нибудь неполезное, но сытное, например, фастфуд. Удержаться на правильном питании без завтрака будет сложнее, а частота импульсивного переедания увеличится.
Если же эта информация вас не убедила, обратимся к статистике. Согласно исследованиями, люди, пренебрегающие завтраком, чаще страдают ожирением и рядом проблем со здоровьем, такими как сахарный диабет и сердечные приступы. Статистика также показывает, что при отказе от завтрака лишние килограммы начинают набираться активнее. Разумеется, эти данные не распространяются на всех – существуют люди, которые могут спокойно обходиться без завтрака и не толстеть. Но, если вы не выиграли в генетической лотерее и не принадлежите к числу подобных счастливчиков, для похудения придется привыкать к утренней еде.
Вредные завтраки и мифы об их полезности
Иногда получается так, что человек регулярно завтракает и, казалось бы, все хорошо, но килограммы не спешат уходить. Так получается потому, что не любой завтрак при похудении является правильным. Часть из них откровенно вредны, а стереотипы об их «полезности» навязываются средствами массовой информации и рекламой.
Вот перечень завтраков, от которых следует отказаться:
- цитрусовый сок. Героиня книг Марининой, детектив Настя Каменская, пьет на завтрак холодный апельсиновый сок – он помогает ей проснуться и «включить» мозги. Но на самом деле цитрусовые натощак вызывают вначале изжогу, затем гастрит и даже язву. Также фруктовые кислоты, содержащиеся в этом соке, портят зубную эмаль и мешают пищеварению. Поэтому пить цитрусовые соки стоит не ранее, чем через час после завтрака. Кроме того, стоит учесть, что большинство магазинных соков в целом вредны для похудения. Если вы не готовы выжимать их собственноручно, лучше отказаться от этого пункта в меню на завтрак;
- йогурты с особыми бактериями, которые, согласно рекламе, улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет и разве что не дарят вам вечную молодость. Образ девушки, пьющей йогурт из яркой бутылочки, настолько прочно вошел в наше подсознание, что тысячи людей приобретают его и употребляют на завтрак, считая, что приносят тем самым организму немалую пользу. На самом деле, хорошего в разрекламированных йогуртах мало: они содержат консерванты, красители, добавки, маскирующиеся под «свежие фрукты» и ударную дозу сахара. Полезным для похудения может быть только натуральный йогурт, хранящийся не более 5 дней;
- мюсли. Основной их ингредиент – овсяные хлопья – действительно полезно кушать на завтрак, но и с ними не все так хорошо. При обработке хлопья теряют большинство витаминов и минералов, которыми богата обычная овсянка. Засахаренные же фрукты, которые щедро добавляются в мюсли, похудению точно не поспособствуют. Зачастую их обрабатывают газом или красителями для сохранения яркого цвета, а это напрямую вредит здоровью. Немало о «полезности» мюсли может сказать тот факт, что, согласно ряду исследований, жиров в них больше, чем в жареной картошке!
- сухие завтраки. Кукурузные и пшеничные подушечки, шоколадные шарики – все это обычная сладость, простые углеводы, которые только пробудят голод. Уже через час после завтрака вам снова захочется есть;
- сладости в большом количестве. Шоколад и шоколадные батончики, сладкая паста – все это в качестве варианта для сытного завтрака кажется достаточно заманчивым, но не подойдет по той же причине, что и сухие завтраки. К тому же, после сытного сладкого завтрака велик риск, что вас снова потянет в сон;
- молоко. И еще один стереотип – стакан молока с утра не является хорошим напитком, поскольку оно существенно замедляет пищеварение.
Что важно для правильного завтрака?
Первое, что необходимо запомнить: завтрак должен занимать 30-40% от общего дневного калоража. Все эти калории пригодятся для дневной активности, и лучше употребить их с утра, чем вечером. Важно соблюдать баланс полезных веществ: в рационе должно содержаться немного жиров и белка (для спортсменов количество последнего увеличивается), а также большое количество сложных углеводов (чтобы обеспечить организм энергией) и клетчатки (чтобы простимулировать пищеварение).
Базовую часть правильного завтрака для похудения должны составлять сложные углеводы в виде крахмала и гликогена. Под эти требования подойдет овсяная и гречневая каша, натуральные мюсли, пшеничные отруби. Также можно приобрести в аптеке клетчатку в чистом виде и использовать ее в качестве пищевой добавки.
Помимо базовой части, на завтрак необходим белковый компонент: отварная курица или паровая котлета из нежирных сортов мяса, вареное яйцо или омлет, молочные продукты.
Также в завтраке будут полезными фрукты (только, как мы уже выяснили, не цитрусы) и овощи – можно сделать салат или нарезку. Не обойтись и без жиров: лучше всего применять растительное масло (например, оливковое) или качественное сливочное.
Список продуктов, разрешенных на завтрак:
- зеленый чай;
- фреши и смузи;
- натуральный черный кофе;
- ржаной и цельнозерновой хлеб, тосты;
- орехи и мед;
- оливковое масло;
- сливочное масло;
- куриная грудка;
- гречка;
- овсянка;
- твердый сыр;
- кефир с низкой жирностью;
- свежие фрукты и овощи.
Что пить на завтрак?
Утро лучше всего начинать со стакана чистой теплой воды натощак. Выпив его, можно отправляться готовить завтрак: важно, чтобы с момента его употребления до самой еды прошло не менее 20 минут. Он «запустит» пищеварительную систему и позволит съесть меньше. В воду можно добавить ложку меда и немного лимона.
Во время самого завтрака лучше не пить ничего: так вы избежите разбавления жидкостью желудочного сока. В результате, процесс пищеварения будет протекать правильно, без нарушений. А если пренебречь этим правилом, еда станет перевариваться хуже и дольше, что замедлит похудение. Утренний напиток можно выпить минут через 20 после трапезы.
Многие не мыслят свой завтрак без кофе. Этот напиток действительно лучше употреблять в первой половине дня, но отдавайте предпочтение натуральному свежесваренному черному кофе. От сливок и сахара в этом напитке стоит отказаться – они увеличивают его калорийность. Также можно пить зеленый чай без сахара – он тоже способен заряжать энергией и способствует похудению.
Варианты разных завтраков на неделю
Еще одна распространенная ошибка – выбрать себе один-единственный завтрак и повторять его изо дня в день. Так вы не только ограничиваете себя в питательных веществах, но и рискуете быстро отказаться от этой привычки. Ведь любой, даже самый вкусный завтрак успеет надоесть уже за неделю. Чтобы этого не произошло, используйте разные идеи для утреннего приема пищи:
- Понедельник: овсянка. Это – лидер в области правильных завтраков. Стоит выбирать ту овсянку, которую нужно именно варить, а не заливать кипятком, с крупными хлопьями. Готовят ее как на воде, так и на молоке. Еще один интересный вариант – залить ее с вечера кефиром, в таком случае с утра можно будет обойтись без варки. Для улучшения вкуса блюдо украшают ягодами, орехами и медом.
- Вторник: запеченное яблоко, фаршированное изюмом, орехами и сухофруктами. Это очень вкусный завтрак. Чтобы сделать его слаже, добавьте меда, а для аромата можно украсить яблоки корицей. Кстати, эта пряность при регулярном употреблении также способствует похудению.
- Среда: омлет с овощами. Это еще один достаточно традиционный и полезный завтрак. Чтобы сделать его менее калорийным, готовьте блюдо не на сковороде, а в духовке или на пару.
- Четверг: рисовый пудинг с орехами. Это блюдо можно приготовить заранее, а с утра просто достать из холодильника. Кусочек пудинга должен быть не больше размера одной ладони.
- Пятница: бутерброды. Хороший вариант для завтрака «на скорую руку», который не даст проголодаться. Хлеб стоит выбирать ржаной или отрубной, а сверху намазать сливочное масло или положить твердый сыр (важно: это должен быть именно сыр, а не «сырный продукт»).
- Суббота: отварная куриная грудка с салатом из овощей.
- Воскресенье: гречка с овощами и паровая тефтелька из нежирного мяса.
Опираясь на приведенный список разрешенных продуктов, можно разработать еще немало вариантов правильного завтрака для похудения, который будет радовать именно вас – простор для творчества практически не ограничен. Выработав у себя полезную привычку завтракать, вы вскоре с удивлением отметите улучшение самочувствия. Вставать по утрам станет легче, и, что самое главное, вес начнет уменьшаться.