Болгарские выпады – более сложная разновидность упражнений, по сравнению с классическими выпадами. Это формирующие упражнения для мышц бедра и ягодиц. История их появления до конца не ясна.
Техника выполнения
Болгарские выпады относятся к упражнениям повышенной сложности. Чтобы получить результат, необходимо соблюдать правила их выполнения. Самым распространенным вариантом являются выпады с гантелями:
Перед выполнением упражнения, хорошо размять коленные суставы.
Исходное положение: стать спиной к скамье или стулу. Одна нога делает максимально широкий шаг вперед, другую ногу – положить на скамью. Руки с гантелями опущены, спину держать ровно, смотреть вперед.
Удерживая равновесие, присесть на рабочей ноге, при этом положение бедра параллельно полу. Согнуть зафиксированное колено, опуская корпус вниз максимально глубоко. Оттолкнутся пяткой от пола, вытолкнуть таз и принять первоначальное положение.
Вдох выполняется при приседании, выдох – во время вставания.
Упражнение выполняется по 10-15 раз одной ногой, потом второй ногой.
Для выполнения упражнения гантели можно заменить на штангу. Для начинающих можно
отказаться от нагрузки.
Во время выпадов задействованы мышцы бедер (передней и задней поверхности), мышцы ягодиц.
Если упражнение выполняется с нагрузкой, то прорабатываются и мышцы рук, получая нагрузку.
Преимущества упражнения
Основными плюсами являются:
- Улучшается функция балансировки тела.
- Качественно прорабатывается целевые мышцы.
- Контролируется нагрузка на каждую ногу. При отставании одной из них – возможно нагрузить ее сильнее.
- Положительное воздействие на тазобедренные суставы, становится лучше их подвижность и гибкость.
- Стабилизируется устойчивость коленных суставов.
- Нет необходимости делать наклон туловищем вперед, как во время классического приседания. Благодаря этому, отсутствует нагрузка на позвоночник.
- Достигается развитие мелких мышечных групп ног.
- Изменяется рельеф ног и ягодиц, они приобретают красивую форму .
Многообразие вариантов выполнения упражнения.
Используя различную длину выпадов, можно проработать те или иные мышцы ног.
Доступность применения в любых условиях, можно выполнять в домашних условиях.
Болгарские выпады считаются эффективными для ягодичных мышц и пользуются популярностью у женской половины человечества.
