Устраняем проблемы с плечевым поясом
Плечевые суставы являются самыми подвижными суставами в человеческом теле – вращение в них происходит почти на все 360 градусов и во всех возможных направлениях. Такая свобода позволяет значительно повысить функциональные возможности всех упражнений, вовлекающих в движение данные суставы, но она же является потенциальной причиной травм мышц, связок и сухожилий, окутывающих его. Главной причиной неприятностей, как правило, становится несбалансированное распределение нагрузки во время упражнения. Предпосылкой к этому может стать сутулость, недостаток гибкости или резкое рывковое движение. Все перечисленное приводит к явному нарушению техники упражнения и росту рисков травмироваться в результате такого нарушения. По этим причинам изучению и шлифованию техники упражнений должны отдаваться силы и время на протяжении всего тренинга. Следует помнить, что залог отсутствия травм – это разумное сочетание высокой техничности исполнения упражнения и контроль за скоростью движения.
Часто дискомфорт в суставах и мелких мышцах плеча связан со скованностью и отсутствием естественной гибкости в них, иногда сопровождающихся сутулостью и опущением грудной клетки. Выполнение упражнений в таком состоянии неизбежно повышает риски получения травмы – мелкой или серьезной. Для формирования естественного положения грудной клетки и гибкости в плечах следует с самого старта тренировок выполнять растягивающие упражнения, лучшим из которых и простым в исполнении является провисание под собственным весом в дверном проеме или в паре широких стоек. Для этого нужно, упираясь руками в стену на уровне груди, немного подать корпус вперед. Такое положение нужно выдержать 15-30 секунд и мягко выйти из него. Повторить несколько раз. Для максимального эффекта растяжки грудь нужно приподнять вперед-вверх и на протяжении всего подхода сохранять ровное и протяженное дыхание. Задержки дыхания недопустимы.
Наиболее травмоопасными для плеч называют такие упражнения, как жим штанги из-за головы, глубокие отжимания на брусьях, тяга вдоль тела к подбородку, подтягивания и тяга блока за голову. Иногда по причине той же чрезмерной сутулости в этот список попадает и жим лежа на горизонтальной скамье. Все они требует прекрасно развитой гибкости в плечевых суставах и подходящего выбора тренировочных весов. По этой причине к выполнению данных упражнений с самого начала следует отнестись с предельным вниманием и провести подготовительную работу. В результате такой подготовки сформируются необходимые технические навыки в этих упражнениях, что позволит в дальнейшем получать от них максимум тренировочного эффекта, постоянно и понемногу повышая рабочие веса.
Если выполнение какого-либо движения вызывает неприятные и даже болезненные ощущения, то упражнение следует немедленно прекратить. Если нет серьезных причин, то данное упражнение можно на время заменить его аналогом, не вызывающим такой реакции. И внимательней отнестись к растяжке, не допуская болезненных ощущений и во время нее.
Что касается отдельных упражнений, то внимательно изучите подробное руководство по их исполнению. Например, в жиме из-за головы штанга в самом нижнем положении не должна опускаться ниже середины затылка. В отжиманиях на брусьях в том же нижнем положении угол в локтевом сгибе должен составлять 90 градусов, дальнейшее опускание приведет к чрезмерному растяжению всего плеча, и при этом никак не отразится на результативности упражнения. В тяге к подбородку не стоит совершать резких рывковых движений. Это замечание касается всех упражнений и особенно выполняемых с максимальными весами.
Случаются травмы, причиной которых становится слабость вращателей плеча – мелких мышц плеча, главной функцией которых является вращение плечевой кости перпендикулярно своей центральной оси. А поскольку такое вращение происходит почти во всех целевых упражнениях, то риск перегрузить эти небольшие мышцы при работе с тяжелыми весами вырастает. Для устранения растренированности мышц вращателей следует время от времени выполнять одно или два специализированных упражнения на них. Таких упражнений существует около десятка и выбрать несколько из них не составит особого труда. Особенностью таких упражнений является то, что все они выполняются с гантелями достаточно малого веса, поскольку их главная цель – прицельная проработка вращателей плеча.
При возникновении не проходящих болевых ощущений в плечевых суставах разумнее всего обратиться к специалистам и при наличии показаний пройти курс реабилитации. Ни в коем случае не стоит заниматься самолечением, бесконтрольно принимая противовоспалительные препараты, большинство которых токсичны. Может сдаться, что для восстановления травмированного участка вполне хватит курса физиопроцедур. Игнорирование симптомов перегруженности в плечах может привести к потере функциональности на несколько недель и даже месяцев, что, конечно же, отразиться на всем тренинге.
