Вопрос: Усердно тренируюсь по составленной Вами программе, и есть уже хоть и крошечные, но все же сдвиги в нужную сторону. Возникли следующие вопросы:
1. Если я не могу пока выполнить четыре подхода по 15 раз подряд в отжиманиях и гиперэкстензиях (причем это даже без дополнительного рабочего веса пока), то можно ли выполнить за один раз два подхода по 15 раз и за второй, спустя некоторое время, еще столько же? В промежутке предполагается выполнение других упражнений. Или же такой порядок сводит на нет все усилия?
2. Бывает, что я не могу доделать все подходы с начальным рабочим весом, особенно ближе к концу занятия. Сегодня, например, не смогла доделать с тем же весом тяги сверху к груди, и пришлось убавить вес, чтобы не бросать упражнение ( это был четвертый подход). Допустимо ли это или лучше все же прекращать упражнение?
3. Можно ли иногда заменять упражнения из программы на какие-либо другие просто ради разнообразия? А то монотонность угнетает.
Ответ: 1. Разнесение подходов во времени сводит на нет весь смысл множественности подходов. Ваша задача - последовательно утомить целевую мышцу практически до предела, чтобы потом она несколько дней восстанавливалась и адаптировалась. Энергию на это восстановление организм будет брать в том числе и из жировых запасов. Поэтому интенсивность работы с каждым подходом возрастает - первый подход самый легкий, разминочный, а четвертый - самый тяжелый, рабочий. Проще говоря, ради этого последнего подхода, мы делаем все остальные.
Поэтому, если Вы не смогли правильно подобрать рабочий вес и сделать все 15 повторений с ним, сделайте сколько сможете - это и будет Ваш предел на данный момент. А на следующей тренировке Вы попробуете сделать на одно повторение больше (с этим же весом), на следующей - еще больше и так далее, пока не доберетесь до 15. А там можно будет вес увеличивать.
2. При подборе рабочих весов часто используется принцип пирамиды - в первом подходе разминочный вес, во втором чуть более тяжелый, в третьем еще тяжелее (это уже рабочий) и в четвертом самый тяжелый. Так что, если уже с начальным весом Вы не смогли сделать все повторения во всех подходах, значит, он слишком тяжелый.
Ваша секвенция может выглядеть так, например:
1х15 2х15 3х15 4х10
То есть, в последнем подходе Вы не смогли выполнить все запланированные повторения. Это значит, что на следующей тренировке Вы пытаетесь сделать следующее:
1х15 2х15 3х15 4х11
то есть, пробуете увеличить число повторений в последнем подходе, при этом не меняя рабочий вес в трех предыдущих. Если получилось, то на следующей тренировке пытаетесь сделать 1х15 2х15 3х15 4х12; если не получилось, то остаетесь на той же цифре и на следующей тренировке снова пытаетесь.
Если рабочие веса не растут уже две или три тренировки подряд, значит, наступило плато, застой в результатах и пора изменить упражнение на эту группу мышц. И это ответ на Ваш третий вопрос.
Упражнение нужно менять по достижении каких- то результатов в нем, а не тасовать туда- сюда, нигде толком не поборовшись за увеличение рабочего веса.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.