Те атлеты, которые усиленно качают бицепс в ущерб трицепсу, совершают большую ошибку. Трицепс составляет около 2/3 объема плеча и поэтому, без хорошо развитых трехглавых мышц сложно создать мощные руки. Поэтому, если ваши руки не выглядят объемными, то нужно сделать упор именно на трицепс, а не на бицепс.
Чтобы создать мышечные объемы, нужно делать упор на базовые (многосуставные) упражнения. Одним из лучших базовых упражнений для трицепса является отжимания на брусьях. Даже если исключить другие упражнения на трицепс и сосредоточиться только на отжиманиях на брусьях, объемы ваших трехглавых мышц плеча увеличатся однозначно.
Единственное, что следует помнить, так это то, что это упражнение довольно травмоопасное. Если у вас есть проблемы с локтевыми, плечевыми суставами, а также запястьями и (или) во время отжиманий вы чувствуете дискомфорт, то значит данное упражнение не для вас. В таком случае выберете для трицепса другое базовое упражнение.
Если противопоказаний к отжиманиям на брусьях у вас нет, то можете смело его выполнять. Но для того, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на трицепс, а не на грудные мышцы, нужно следовать определенным правилам. О том, как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях, читайте далее.
1. Держите корпус вертикально
Если во время движения ваш корпус будет заваливаться вперед, то будут сильно нагружаться грудные мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус нужно держать прямо. Для этого направьте ваш взгляд слегка вверх.
2. Не разводите локти в стороны
Опускаясь вниз, держите локти как можно ближе к туловищу, чтобы они смотрели назад на протяжение всего движения. Разводя локти в стороны вы сместите акцент нагрузки на грудь. Другими словами, движение вниз должно быть за счет сгибания локтей, а вверх - разгибания, а не сведения рук.
3. Максимально разгибайте локти в верхней части амплитуды и дополнительно напрягайте трицепс
Поднявшись вверх, не только полностью разогните руки, но также постарайтесь дополнительно напрячь трицепсы. Задержитесь в таком положении примерно на секунду, после чего снова опуститесь вниз.
4. Дополнительное отягощение вешайте сзади
Если вы спокойно отжимаетесь на брусьях 14-16 раз, то нагрузку можно увеличить. Для этого вам необходимо повесить на себя дополнительное отягощение. Но желательно вешать его не вперед, а назад. Это позволит вам не заваливаться вперед.
И еще несколько слов о том, как правильно делать отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. Дышите правильно. Опускаясь вниз делайте вдох, а поднимаясь вверх - выдох. Темп выполнения средний без резких движений. Количество повторений - не менее восьми. Рабочих подходов делайте от двух до четырех, в зависимости от уровня вашей подготовленности. Тщательно разминайтесь. Соблюдая все эти рекомендации, а также правильно питаясь и хорошо восстанавливаясь между тренировками, большие трицепсы вам обеспечены.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Коротко о том как быстро накачать большие руки
Самые лучшие трицепсы в истории бодибилдинга
Спортивные добавки, которые нельзя принимать вместе