Хотите сжигать жир, иметь стальной хват и наращивать мышечную массу? Добавьте эти упражнения в свои тренировки.
Перенос отягощений для жиросжигания и не только
Перенос отягощений (Loaded carries) можно выполнять разными способами. Это может быть хождение с гантелями в руках (прогулка фермера),
ношение груза на локтях (Zercher carry)
ходьба со штангой или гантелями, удерживаемыми над головой
или толкание/тяга салазок
Перенос отягощений заставляет тело работать так, как ни в одном другом упражнении: это упражнение сочетает в себе необходимость стабилизации кора, динамическое движение, изометрическое напряжение в ключевых мышцах, а также необходимость бороться с «микро-колебаниями», возникающими при ходьбе. Незначительное, но постоянное изменение положения тела заставляет тело растить мышцы для того, чтобы справиться с изменяющейся нагрузкой.
Перенос отягощений поможет вам:
- Уменьшить количество жира в организме: сжигая калории, упражнение способствует созданию оптимальной гормональной среды и улучшает чувствительность мышц к инсулину
- Увеличить мышечную массу: упражнение удерживают мышцы в напряжении в течение достаточно долгого времени, инициируя мышечное сокращение, помогающее бороться с микро-колебаниями, и создает растягивающую нагрузку на мышцы.
- Укрепить мышцы кора: все тело вынуждено работать для того, чтобы сохранять равновесие и бороться с микро-колебаниями.
- Улучшить результаты в других упражнениях: перенос отягощений может значительно повысить ваши силовые показатели в других упражнениях, сделав ваши мышцы кора пуленепробиваемыми.
Два способа выполнения тяжелых переносов
1. Как отдельное упражнение
Выполняйте подходы с так же, как если бы вы выполняли обычные упражнения. Каждый тип нагрузки / длины дистанции окажет положительное влияние на состав вашего тела, но вы должны выбрать метод, который наилучшим образом соответствует вашим целям.
Если ваша цель – изменить состав тела, любой из трех последних протоколов в таблице будет эффективен.
Если главная цель - увеличить мышечую массу и немного сжечь жир, лучше всего подойдет дистанция 50-80 метров с отдыхом в 90-120 секунд между подходами.
Если вы хотите сделать акцент на жиросжигании, то лучшего всего подойдет любой из двух последних протоколов в таблице, вы можете их чередовать. При этом вы по-прежнему получите некоторый рост мышц, но потеря жира будет максимальной.
2. В составе круговой тренировки
Используйте 2 или 3 упражнения с переносом отягощений, выполняя их в режиме круговой тренировки одно за другим с минимальным перерывом на отдых, или сочетайте перенос отягщений с другими метаболическими упражнениями (тренажер для гребли, спринт, прыжки со скакалкой, альпинист и т. д.).
Этот подход позволит вам создать более высокую плотность тренировки - вы сможете выполнять упражнения в течении 10-15 минут без остановки, - особенно если выбирать упражнения для разных частей тела.
Например, вы можете выполнить 5 кругов: толкание салазок (40 м), боевые канаты (30 секунд), прогулка фермера (40 м) и скручивания на швейцарском мяче (10-12 повторений).
Или 6 кругов: 50 метров с толкания салазок, 50 метров спринт, 50 метров прогулка фермера и 50 метров обычной ходьбы (в качестве отдыха) в течение 6 раундов.