Когда я только начинал выполнять армейский жим, проблем с поднятием штанги на грудь не возникало. Веса были смешными, поэтому усилий одних рук хватало, чтобы забросить снаряд с уровня пояса на грудь. Но очень скоро мне пришлось использовать стойки, так как забросить потяжелевшую штангу одними руками уже не представлялось возможным. И вот однажды я увидел человека, легко совершившего подъем штанги на грудь в 80 кг, при том, что его собственная масса была еще меньше. Выглядело это нереально круто!
Забытая база
Но за внешней крутизной этого человека стояла солидная атлетическая подготовка по синхронизации работы мышц ног, спины и плечевого пояса, рвущих тяжелую штангу на уровень подбородка, как пушинку. Подобное движение выигрывает по степени нагрузки на организм у становой тяги и приседаний, оставляя жим лежа где-то далеко в пыли. Отсюда можно сделать несложный вывод, что подъем штанги на грудь может служить отличным базовым упражнением для развития силы и мышечной массы, если вы его сможете взять на свое вооружение.
Ведь изначально армейский жим выполнялся с подъемом штанги с пола в каждом повторении подхода. И лишь затем принял современный упрощенный вариант, когда штанга не покидает верха груди в нижней фазе упражнения. Переход к оригинальному варианту исполнения даст вам небывалый скачок силы, но и усердия потребует немало. Причем, уповать на помощь инструкторов в фитнес-зале тут рассчитывать практически не приходится. Если вам встретиться квалифицированный тяжелоатлет, то вам несказанно повезло! Вцепитесь в него зубами и не отпускайте от себя – отдача от занятий будет колоссальная. Увы, но гораздо чаще можно встретить бывших футболистов-разрядников, каратистов и фехтовальщиков (все это реальные примеры инструкторов в одной КРУПНОЙ сети фитнес-залов Питера).
Полный синхрон
Первое, что нужно усвоить, при отработке подъема штанги на грудь – одним усилием рук штангу поднять невозможно. Точнее, это можно сделать только с очень легким весом, из которого вы быстро вырастите. Поэтому учимся работать в синхроне ногами и спиной, множа эти действия на скорость.
Начальная фаза подъема очень похожа на выполнение классической становой тяги. Но когда штанга поднимается до середины бедер, следует мощный толчок ногами (настолько мощный, чтобы вы немного подпрыгнули на месте) с единовременным распрямлением спины. Если это движения отработано хорошо, то штанга взмывает под действием инерции до уровня подбородка:
Поделайте отдельно первую фазу движения с пустым грифом, а потом с небольшим весом, чтобы почувствовать слаженную работу своих мышц. А только потом приступайте ко второй части упражнения.
Вы должны принять штангу на грудь, развернув локти, одновременно подсев под нее. Это нужно сделать для того, чтобы нивелировать нехватку инерции снаряда и погасить “отдачу” во время его прихода на грудь. Осталось только встать со штангой на груди из приседа:
Для успешного выполнения этого непростого упражнения вам понадобиться мощная поясница, ноги и крепкие связки. Даже и не думайте начинать свои занятия в зале сразу с отработки подъема штанги на грудь! Для начала, укрепите связки, а только потом приступайте к серьезной работе.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно!
►►Подписаться на канал ◄◄