Слова аэробика и кардио тренажёры можно услышать в тренажерном зале очень часто. Кардиотренажеры – велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер (шагомер) и другие - особая группа тренажеров, которые принципиально отличаются от силовых тренажеров.
В чём же различие между силовыми и аэробными тренажерами?
На силовых тренажёрах мы делаем упражнение считанное количество раз, с большим для нас усилием. Между подходами нам необходим кратковременный отдых.
На кардиотренажёрах мы можем заниматься более длительное время (30 минут и больше). При этом у нас работает не одна группа мышц: нагрузку принимает всё тело.
Силовые тренажёры тренируют избранный участок мышц, аэробные же разогревают всё тело и тренируют сердце, наши сосуды, дыхательную систему. Поэтому аэробные упражнения ещё называют кардиоупражнениями.
Когда человек поднимает тяжести, будь то штанга, или силовой тренажёр особо глубоко не подышишь. И часто силовики даже задерживают дыхание во время сильного напряжения. Отсюда и пошло название силовых тренажёров - анаэробные. То есть без доступа кислорода.
А на беговой дорожке или на велотренажёре, мы дышим глубоко и постоянно. и называются они аэробные. То есть с доступом кислорода.
Когда не нужно делать кардиоупражнения:
Очень часто наблюдаю в зале такую картину. У человека грыжа межпозвонкового диска. У него болит спина, из-за этого он мало двигается и набрал лишний вес. Он хочет похудеть.
Для этого человек приходит в зал и занимается на беговой дорожке, превозмогая боль в спине. Когда организм разогревается, боль действительно на время утихает, но потом возникает снова и нередко становится более сильной.
Поэтому, дорогие мои, не занимайтесь в тренажёрном зале, если у вас грыжа диска, протрузии или же вы ощущаете боль в спине.
Больную область нужно сначала вылечить.
И не нужно тренироваться при любом плохом самочувствии. Простуда, кашель, температура и любое другое недомогание. Даже если вы просто не выспались, тренировку лучше отложить. Почему?..
Любая тренировка ослабляет организм и может нанести вред, если вы испытываете какое-либо недомогание. А мы ведь занимаемся для укрепления здоровья.
И ещё: не нужно сочетать силовые упражнения с аэробными. Сейчас поясню, что это значит.
Например, вы выполняете приседания со штангой (грифом, бодибаром) на плечах и между подходами к приседаниям бегаете на беговой дорожке или крутите педали на велотренажёре, вероятно, в надежде, что так можно быстрее «накачать» ноги. Это неверное предположение.
От бега или велотренажёра ноги увеличиваются незначительно, так как на аэробных тренажёрах сила работы ног гораздо меньше, чем при приседаниях. На кардиотренажёрах вы продолжительное время беспрерывно работаете с малой нагрузкой.
А во время силовых упражнений нагрузка становится близкой к максимальной от ваших способностей. Вы поднимаете вес несколько - от 5 до 15 - раз, и для продолжения выполнения упражнения вам необходим отдых для того чтобы мышцы восстановились и вы смогли выполнить следующий подход. Эти пять минут нужно отдыхать, а не бегать по дорожке или крутить педали велотренажёра.
До силовой тренировки или после неё вполне можно позаниматься на кардиотренажёрах.
Но обычно я советую разделять тренировочные дни. Например, в понедельник у вас была силовая тренировка, а во вторник можно пойти в зал побегать или поплавать.
И всё-таки: можно ли в один день совмещать аэробику и тренажёры? Да, можно.
Составлю вам программу тренировок.
Перед силовой тренировкой очень хорошо побегать на беговой дорожке. Только не час, а всего 5 — 10 минут. Такая разминка разогревает организм для последующих занятий. Не забывайте и про специальную разминку.
Планируйте полноценно заниматься аэробными упражнениями в конце тренировки, после работы на силовых тренажерах.
Если Вы сначала как следует побегаете, то провести тренировку на силовых тренажёрах будет непросто, так как организм будет испытывать усталость.
Сейчас хочу провести обзор основных аэробных тренажёров, которые могут находиться у вас в зале.
Степпер (шагомер) кардио тренажёры –
тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице. Он самый простой в использовании. Вы просто становитесь на него и нажимаете поочерёдно то одной, то другой ногой.
С моей точки зрения малоэффективный тренажёр для похудения или придания форм ягодицам и бёдрам. Хотя кто-то может возразить: ноги-то, дескать, устают. Да, устают, но каких либо явных изменений своей фигуры вы не увидите.
Он годится только для общей разминки, и то гораздо лучше размяться на эллептике или на беговой дорожке.
Велотренажёр кардио тренажёры
даёт более серьёзную нагрузку на организм, чем степпер. Хорошо подойдёт для разминки и даже для сгонки лишнего веса.
Только на нём нужно работать довольно активно. Неторопливое покручивание педалей, сопровождающееся беседой с соседом, не даст результата,
Существуют определённые правила тренировки на велотренажере.
Необходимо отрегулировать высоту сидения.
Если сидение установлено правильно, то Ваша нога должна полностью выпрямляться, когда Вы доводите педаль до самой нижней точки.
Если крутить педали на полусогнутых ногах, можно получить травму коленного сустава.
Вообще, занимаетесь ли Вы на аэробном тренажёре или силовой подготовкой, у Вас чётко должны быть распланированы тренировки. Какие упражнения делать сегодня, какие в следующий тренировочный день, сколько километров проехать (пробежать, прошагать), с какой скоростью, за какой промежуток времени.
Каждое упражнение должно быть расписано до мелочей. Тогда Вы не сможете расслабляться во время тренировок.
Посмотрим, как нужно тренироваться на примере велотренажёра.
Допустим, что человек хочет похудеть.
Он обязательно заводит дневник тренировок. В дневнике он отмечает расстояние, которое проехал на прошлой тренировке, скорость и нагрузку.
На велотренажёрах есть рычажок, который отвечает за нагрузку. Чем выше нагрузка, тем труднее крутить педали.
Сейчас Вы поймёте, почему так важно вести дневник тренировок.
Например, занимающаяся проехала на велотренажёре 5,3 км со скоростью 12 км/ч, с нагрузкой 4, за 40 минут.
Между тем, ее задача - проехать с той же скоростью и нагрузкой 7 км. Сможет ли она болтать с подружкой, когда ей нужно ставить маленький личный рекорд? Тут уже не до разговоров.
И после того, как она выполнила тренировку.
Она запишет в свою тетрадь: 5,6 км со скоростью 12 км/ч, с нагрузкой 4, за 42 минуты.
Наша спортсменка получит хорошую для неё нагрузку. После этого идти заниматься силовыми упражнениями не нужно. Организм уже устал.
Вот поэтому я и рекомендую разделять по дням силовые и аэробные нагрузки. Я не имею в виду 10-минутную аэробную разминку перед тренировкой.
Самые травматические места при занятиях на велотренажёре — колени. Поэтому не нажимайте на педали резко, начинайте постепенно, чтобы не получить растяжение коленных связок. Правильно отрегулированное по высоте сидение, также поможет вам не допустить травм коленного сустава.
Часто спрашивают, как ставить стопу на педаль? Есть два варианта: ставить педаль на середину стопы или на мысок. Традиционно мы ездим на велосипедах, ставя педаль на середину стопы. Разница только в следующем: если поставить педаль на мысок, то в работу включаются икроножные мышцы. Если педаль ставить на середину стопы, то работают мышцы бедра и ягодицы.
На педали, бывает, ставят «стремена»; на таком тренажёре можно ездить, ставя стопу на мыски. Без «стремян» нога не будет держаться, будет всё время соскальзывать. Поэтому лучше всего не заморачиваться и ставить ногу на педаль центром стопы.
На аэробных тренажёрах нужно не кататься, а работать. Если у Вас сегодня аэробная тренировка, а Вы позанимались на велотренажёре и даже не вспотели, значит, Вы зря потратили время.
Долго крутить педали велотренажёра для психики несколько утомительно. Ландшафт не меняется, смотришь в одну точку. Но есть интересное решение этого вопроса.
Одна моя знакомая ходит в фитнес-клуб, где для велотренажёров придумали интересную вещь.
У них отдельный зал, там стоят только велотренажёры. И стоит такой же тренажёр для инструктора.
Занимающиеся подходят к определённому времени и происходит групповое занятие.
А инструктор сидит напротив и крутит педали вместе со всеми, меняя скорость и силу нагрузки. Все занимающиеся повторяют за ним.
Таким образом тренировка становится гораздо интересней. Когда человек занимается в группе и все делают то же, что и ты. Такие занятия становятся гораздо интересней и плодотворней.
Фигура моей знакомой очень хорошая, ни грамма лишнего жира.
Может быть, в вашем фитнес-клубе можно организовать такие же занятия.
Беговая дорожка -кардио тренажёры.
самый энергоёмкий тренажёр. Когда меня спрашивают, какой аэробный тренажёр лучше всего подходит для домашних занятий, я всегда называю именно беговую дорожку.
Почему именно беговая дорожка? Потому, что от бега устаёшь больше всего. И, соответственно,
бег - самое продуктивное упражнение для сгонки лишнего веса.
Но не думайте, что Вы начнёте бегать и сразу похудеете. Читайте, как начинать бегать на беговой дорожке.
Все организмы разные и то, что подходит одному, может вовсе не сработать у другого. Например, одному полному человеку достаточно начать ходить в тренажёрный зал, просто делать силовые упражнения. И через полгода он станет стройным и красивым.
А другой ходит в зал, а явных изменений в своем теле не наблюдает.
Для этого существуют различные программы тренировок. Одна из них - интервальный бег.
Дело в том, что традиционным бегом невозможно «завести» метаболизм (ускорить обмен веществ) в организме. Вы можете бегать годами и так и не убрать не желаемую жировую прослойку.
Ещё один момент. Ко мне в зал пришла молодая девушка. И сразу пошла на беговую дорожку. Я ей объяснил, что нужно пристёгивать страховку. И проверил, сделала ли она это. Но не успел отойти на пару метров, как услышал грохот. Поворачиваюсь и вижу: девушка лежит за дорожкой и её ногу затягивает под тренажёр.
Хорошо, что я успел подскочить и выключить дорожку. А так, если бы она тренировалась одна, вероятность получить серьезную травму была бы очень велика.
Рассказал вам этот случай, так как знаю, что большинство людей не пользуются страховками на беговой дорожке.
Страховка - своеобразная «прищепка» на верёвочке. Вы пристёгиваете ее к себе и она следит за отключением беговой дорожки. Как только Вы съезжаете с полотна, страховка срабатывает и отключает механизм.
Пристёгивайте страховку! Она ничем не мешает при тренировках.
Эллиптический тренажёр (лыжи) по эффективности сравним с беговой дорожкой. Очень хорошее изобретение. На эллиптике можно тренироваться и вместо велотренажёра, и вместо беговой дорожки.
Он очень подойдёт начинающим занятия людям с избыточным весом, хотя также можно начинать с беговой дорожки или с ходьбы.
Эллиптик - едва ли не единственный аэробный тренажёр, заниматься на котором можно тем, у кого болит спина. На нём нет вертикальной ударной нагрузки на позвонки, какая присутствует при тренировках на беговой дорожке. На нем не нужно всё время держать спину в наклоне, как на велотренажёре.
А нагрузку на организм можно создать почти такую, что и на беговой дорожке.
Этот тренажёр хорош и тем, что при работе на нём задействованы все мышцы тела:
бёдра
ягодицы
мышцы спины
мышцы рук
Скорость движения можно увеличивать, быстрее работая ногами или руками.
Только нужно понимать, что это аэробный тренажёр и на нём больших мышц не «накачаешь».
А вот для человека, который давно или вообще никогда не занимался физкультурой, эллиптический тренажёр очень хорошо подойдёт, чтобы набрать спортивную форму.
Если вы давно не занимались, уделите работе на этом тренажёре 2 — 3 месяца. Сердце натренируется, окрепнут ноги, спина и руки. После этого Вам будет гораздо легче втянуться в работу с тяжестями.
Не нужно совмещать занятия на эллиптике с силовыми занятиями.
Делайте на нем полноценные тренировки.
