Часть 1
Добавьте аромат при помощи специй
Используйте специи вместо сахара (который связан с болезнями сердца и увеличением веса), чтобы добавить сладкий вкус вашей еде. Например, посыпьте тыквенными молотыми семечками поверх простого йогурта или нанесите одну или две капли корицы на ломтики яблок, овсянку или сладкий картофель.
Ешьте свежие фрукты и овощи
Не используйте свежевыжатые соки. Апельсин имеет около 2.5 г клетчатки и 47 калорий, в то время как 500 мл апельсинового сока имеют около 1 г волокон и 220 калорий.Поэтому лучше съешьте свежий фрукт или овощ, в нем находится много клетчатки, необходимой для поддержания веса и улучшения работы ЖКТ.
И о клетчатке)
Клетчатка - это неперевариваемый углевод, содержащийся в растительных продуктах, таких как хлопья отрубей и клубника, который впитывает воду и помогает нам избавиться от шлаков во время прохождения через пищеварительную систему. Клетчатка может увеличить сытость. Рекомендовано женщинам стремиться к минимуму от 21 до 25 г клетчатки в день, а мужчинам - от 30 до 38 г в день.
Добавьте хруст своему салату
И мы не говорим о гренках с высоким содержанием жира . Бросьте нарезанное яблоко , кусочки редьки или поджаренные грецкие орехи, чтобы получить приятный хруст плюс увеличение содержания полезных жиров и витаминов .
Снизьте уровень стресса
Стресс является скрытым преступником, когда дело доходит до увеличения веса. Согласно исследованиям чувство стресса может привести к тому, что вы будете нуждаться в нездоровой пище, такой как сладости, углеводы и жиры, даже если вы на самом деле не голодны .
Избегайте крахмалистой пищи
Пропустите простые углеводы, такие как белая паста и хлеб, которые лишены важных питательных веществ и минералов, таких как клетчатка. Вместо этого, попробуйте вкусные слайсы цуккини с фрикадельками или спагетти из твердых сортов пшеницы .
Ходите
Важно следить за тем, чтобы ваше тело каждый день двигалось.Это необходимо не только для похудения, но и для вашего здоровья. Ходьба около 10 000 шагов в день снижает риск развития ишемической болезни сердца, некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления .
Не пропускайте приемы пищи
Когда вы слишком голодны, у вас меньше шансов сделать здоровый выбор. Пропуск еды может привести к усталости из-за нехватки необходимых питательных веществ, и вы можете с большей вероятностью перекусить продуктами с высоким содержанием жиров и сахара , что может привести к увеличению веса.
Сделай это образом жизни
Чтобы похудеть навсегда, избегайте диет или вредных привычек, которые вы практиковали в прошлом. Сделайте это своим образом жизни и худейте с удовольствием.
Магазин на полный желудок
Избегайте продуктовых магазинов, когда вы голодны. Вы, вероятно, будете делать импульсивные покупки, которые могут привести к увеличению веса. Согласно исследованию, опубликованному в JAMA , голодные покупатели приобрели шесть высококалорийных продуктов по сравнению с четырьмя, купленными теми, кто не был голоден.
Ешьте достаточно калорий
Еда в ограниченном количестве может быть чрезвычайно опасной для вашего организма. Индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 может привести к недоеданию, остеопорозу , проблемам развития, ослабленной иммунной системе, анемии и хронической усталости. Среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса и около 1500 калорий, чтобы сбросить один кг веса в неделю, хотя вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, что лучше именно для вас.
Уменьшай, а не убирай
Обрежьте порции еды вместо удаления целых категорий (углеводы, жиры и т. д.). Диетологи рекомендует для взрослых 18 лет и старше есть 45-65% углеводов, 20-35% жира и 10-35% белка на 1500-2000 калорий.
Будьте активны
Для подтянутой фигуры одной диеты недостаточно. Вы также должны тренироваться . Рекомендовано 150 минут умеренной интенсивности аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю.
Завтракать
Пропуск завтрака может привести к увеличению веса. В большом исследовании подростки и дети, которые отказались от завтрака, имели более высокие ИМТ и окружность талии, чем те, кто регулярно завтракал.
Храните угощения вне дома
Если вам трудно контролировать, сколько вы едите, когда речь идет о ваших любимых закусках и сладостях, таких как мороженое, не приносите их домой из продуктового магазина. У вас больше шансов достать нездоровые закуски из холодильника, если они у вас есть дома. Ну, а прогуляться за вкусняшкой всегда будет полезно)
Налегайте на белок
Увеличьте потребление белка в начале дня. Белок переваривается медленнее, чем простые углеводы, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше. Необходимо съесть как минимум половину веса своего тела в граммах белка. Кроме того, выбирайте натуральные продукты вместо белковых батончиков, такие как картофель ( 3 г ), греческий йогурт ( 10 г ) и курица ( 21 г ).
Наслаждайтесь едой
Если вы будете есть медленно, вы будете удовлетворены меньшим количеством пищи и дадите своему мозгу время, чтобы обработать информацию о сытости . Кроме того, исследование, опубликованное в BMJ OPEN, показало, что те, кто ел с нормальной скоростью, на 29% реже страдают ожирением, чем те, кто ел быстро, а те, кто ел медленно, на 42% реже страдают ожирением.
Принеси свой обед на работу
Сделайте обед дома и принесите его на работу. Таким образом, вы будете знать о каждом ингредиенте, который входит в вашу еду. Не говоря уже о том, что это сэкономит вам стоимость покупки обеда. Убедитесь, что одна половина вашей тарелки заполнена листовой зеленью, одна четверть - нежирное мясо, а другая четверть - цельные зерна, такие как коричневый рис или ячмень.
Избегайте еды из упаковки
Держите свои порции под контролем, никогда не ешьте прямо из коробки. Бессознательное употребление в пищу из больших упаковок или контейнеров может привести к чрезмерному потреблению. Исследование
показало, что люди ели на 45% больше попкорна из больших упаковок, чем попкорн, подаваемый в контейнере среднего размера.
Высыпаться
Когда дело доходит до потери веса, вашей первой мыслью может быть внесение изменений в диету и упражнения. Тем не менее, по данным Национального института здравоохранения , недостаток сна связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения .
