Почему глубокий (медленный) сон важен?
Медленный сон или финальная стадия сна NREM (сокр. от nonrapid eye movement sleep) — это время, когда мозговые волны имеют самую низкую частоту, и человеку труднее всего проснуться. Во время медленного сна тело усиленно трудится над тем, чтобы укрепить разум и восстановиться от физических нагрузок предыдущего дня. По сути, человеку нужен медленный сон, чтобы поддерживать, восстанавливать и омолаживать тело и мозг.
Количество медленного сна, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста, но хорошая цель — проводить не менее 20% ночи в фазе медленного сна.
Советы для достижения более глубокого сна
Во-первых, любой, кто заинтересован в улучшении сна, должен начать с того, чтобы следить за основными принципами здорового образа жизни и ночного отдыха. Питайтесь здоровой пищей. Регулярно занимайтесь спортом. Удалите источники шума и отвлекающие факторы из вашей спальни и подумайте об использовании берушей, ночной маски или даже затемняющей шторы.
Но это простые вещи, которые важны для любого образа жизни. Мы хотим предложить ещё несколько идей по улучшению ночного отдыха. Помните, что сон у всех разный, и то, что работает для одних, может не работать для других. Попробуйте следовать этим советам, а затем проверять качество своего ночного отдыха с помощью трекера сна.
# 1 — Выключите яркие огни и сократите время перед экранами по крайней мере за час до сна. Наши телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры находятся рядом с нами 24 часа в сутки. Удаление источников яркого света поможет вашему телу подготовиться к циклу сна.
# 2 — Засыпайте в одно и то же время каждый день — даже по выходным. Для получения лучшего глубокого сна, вам необходимо стать существом привычки. Это не означает пять дней режима и два выходных после него. Поддержание режима на постоянной основе поможет телу оставаться в равновесии и находить правильный цикл ночь за ночью.
# 3 — Найдите правильную температуру для вашей спальни. Некоторые любят комнаты потеплее, другим нравится холод. Но физиология и наука сходятся во мнении, что правильная средняя температура тела для ночного отдыха составляет около 19,5 градусов по Цельсию.
# 4 — Никакой еды или тренировок перед сном. Мы все живем активной жизнью, и у нас иногда не хватает времени, чтобы пойти в спортзал или поесть в течение дня. Но еда и тренировки перед сном уменьшают количество нашего глубокого сна. Считается, что лучше избегать тренировок и тяжелой пищи за 3 часа до сна.
# 5 — Уменьшите количество стресса. Конечно, легче сказать, чем сделать. Однако уменьшая стресс, будь то с помощью медитации, растяжки, иглоукалывания или изменения образа жизни, вы можете успокоить свой разум и тело и дать себе больше шансов на лучший ночной отдых.
#6 — Избегайте алкоголя и кофеина. Причиной номер один для проблем с засыпанием по ночам является алкоголь или кофеин. Кофеин может долго не позволять вам заснуть, даже если вы не чувствуете себя энергичным, а алкоголь нарушает фазы сна.
#7 — Включите розовый шум. Недавнее исследование, проведенное Northwestern Medicine, показало, что розовый шум, наподобие набегающих на берег волн или шелестящих на ветру деревьев, увеличивает время медленного сна. Тем не менее, есть большая проблема с акустической стимуляцией сна. Для того, чтобы она была эффективной, вам нужно использовать её, когда ваш мозг входит в фазу медленного сна.
#8 — Добавьте в рацион больше магния. Магний имеет решающее значение для более чем 300 ферментных реакций в организме. Он нужен нам для выработки энергии, для биологических действий и снижения стрессовой нагрузки на организм. Богатая магнием диета также связана с более глубоким, непрерывным сном. Продукты, богатые магнием, включают, например, зеленые листовые овощи, тыквенные семечки и скумбрию.
Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio
Источники: Oura Crew: “Sleep Better Tonight: 5 Ways to Get More Deep Sleep”; Carlie Dobkin “How To Get Deeper Sleep”; Sleepscore labs “Ideas For Extending Your Deep Sleep”; Alex Fergus “How To Increase Deep Sleep”