Привет любителям селфяшек с гантельками!
Сегодня я расскажу про свой опыт массонабора в далеком 2016 году.
На тот момент я постоянно ходил в зал 3 раза в неделю, у меня была программа по которой я занимался, но особого прогресса в весах, а уж тем более в приросте мышечной массы я не наблюдал.
Тогда я задался вопросом: Почему и в чём проблема?
Я долго изучал различные статьи, методики и в конце концов понял сколько я совершил ошибок и с точки зрения тренировок и с точки зрения питания.
Я не буду вдаваться в подробности, но для того, чтобы вы были на массонаборе, то должны соблюдать два правила
1. Силовые тренировки должны быть всегда прогрессирующие, то есть вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке.
2. У вас должно быть сбалансированное питание по БЖУ с профицитной калорийностью, то есть кушаем больше ККАЛ, чем тратим.
Ниже я распишу свою программу тренировок и питание.
На фотографиях разница в 2 месяца. Всего на программе сидел 4 месяца, потом ушел в сушку, но это тема другой статьи.
Единственная проблема, которая была, это постоянно носить с собой контейнеры с едой.
Программа тренировок была у меня разбита на чередовании ТЯЖЕЛЫХ и ЛЕГКИХ тренировок.
1 неделя -тяжелая
2 неделя - легкая
3 неделя - тяжелая
4 неделя- легкая и тд
Это необходимо для того, чтобы во время тяжелых тренировок была гипертрофия мышц , а за счет тренировок с легкими весами мы отдыхаем и развиваем «поддерживающие» функций.
Мышцам после тяжелых тренировок нужен
Суть в том, что Быстрым Мышечным Волокнам (нашим мышцам) после тяжелых травм на тренировке нужно для восстановления (компенсации) около недели. После этого, как правило, нужно еще неделя для роста (суперкомпенсация). Но столь долгий отдых приводит к потере эффекта для маленьких мышц (которые восстанавливаются быстрее) и для тренировки.
Важно!
1. 2 последних подхода рабочие. Остальные разогревочные.
Что такое разогревочный и рабочий. Рабочий вес, это когда вы можете поднять штангу 12 раз без всяких читингов, а на 13 вас уже не хватит. Например: Ваш жим лежа 100 кг на 12 раз. Первый разогревочный будет 40% от рабочего, то есть 40 кг, второй разогревочный будет 60% от рабочего веса, то есть 60 кг, если есть третий разогревочный, то он будет 70% от рабочего веса.
2. Из недели в неделю ваши рабочие веса должны расти. Об этом ниже.
Тяжелая неделя:
Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Ср. ОТДЫХ
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ
Вс. ОТДЫХ
Лёгкая неделя
Пн. СПИНА, НОГИ
Вт. ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, РУКИ
Ср. Отдых
Чт. СПИНА, НОГИ
Пт. Отдых
Сб. ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, РУКИ
Вс. Отдых
Упражнения. Тяжелая неделя
Понедельник. Спина
1. Тяга верхнего блока. 6 подходов. 12 повторений. 3 разогревочных + 3 рабочих. Отдых между разогревочными до восстановления дыхания, обычно это 30-60 сек. Отдых между рабочими 2-5 минут. Задача, чтобы после первого рабочего вы восстановились так, чтобы смогли на 12 повторений взяли рабочий вес.
2. Тяга штанги в наклоне. 5 подходов. 12 повторений. 3 разогревочных + 2 рабочих. Отдых везде одинаковый как в первом упражнении.
3. Тяга гантелей одной рукой. 4 подхода по 12 повторений.
4. Тяга горизонтального блока. 4 подхода по 12 повторений.
5. Растягивание фасций. Тяга горизонтального блока
• Снижаем вес до 60-70% от рабочего и делаем подход на 8-мь повторений.
• Отдыхаем 15 секунд (вес легче и повторений меньше, поэтому такого отдыха достаточно). С скамьи не встаем. На это нет времени.
• Делаем такой же подход из 8-ми повторений.
• Отдыхаем 15-20 секунд.
• Делаем такой же подход из 8-ми повторений.
• Отдыхаем 20 секунд
• Делаем подход из 8 повторений
• Отдыхаем 20-25 секунд
• Делаем подход из 8 повторений
• Отдыхаем 25-30 секунд
• Делаем подход из 8 повторений
• Отдыхаем 30 секунд
• Делаем подход из "сколько получится" повторений.
Вторник. Грудные мышцы
1. Жим штанги на наклонной скамье. 6 подходов по 12 повторений. 3 разм. + 3 раб.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 5 подходов по 12 повторений.
3. Разводка гантелей лежа на скамье. 5 подходов по 12 повторений.
4. Растягивание грудных фасций. Жим гантелей на наклонной скамье.
• Снижаем вес до 60-70% от рабочего и делаем подход на 8-мь повторений.
• Отдыхаем 15 секунд (вес легче и повторений меньше, поэтому такого отдыха достаточно). С скамьи не встаем. На это нет времени.
• Делаем такой же подход из 8-ми повторений.
• Отдыхаем 15-20 секунд.
• Делаем такой же подход из 8-ми повторений.
• Отдыхаем 20 секунд
• Делаем подход из 8 повторений
• Отдыхаем 20-25 секунд
• Делаем подход из 8 повторений
• Отдыхаем 25-30 секунд
• Делаем подход из 8 повторений
• Отдыхаем 30 секунд
• Делаем подход из "сколько получится" повторений.
Четверг. Ноги
1. Икры стоя. 5 подходов по 12 повторений.
2. Приседания со штангой. 6 подходов по 12 повторений.
3. Разгибания ног сидя. 5 подходов по 12 повторений.
4. Мертвая тяга. 6 подходов по 12 повторений.
5. Сгибание ног лежа. 5 подходов по 12 повторений.
6. Растягивание фасций ног. Разгибания ног сидя.
• Снижаем вес до 60-70% от рабочего и делаем подход на 8-мь повторений.
• Отдыхаем 15 секунд (вес легче и повторений меньше, поэтому такого отдыха достаточно). С скамьи не встаем. На это нет времени.
• Делаем такой же подход из 8-ми повторений.
• Отдыхаем 15-20 секунд.
• Делаем такой же подход из 8-ми повторений.
• Отдыхаем 20 секунд
• Делаем подход из 8 повторений
• Отдыхаем 20-25 секунд
• Делаем подход из 8 повторений
• Отдыхаем 25-30 секунд
• Делаем подход из 8 повторений
• Отдыхаем 30 секунд
• Делаем подход из "сколько получится" повторений.
Пятница. Плечи.
1. Жим штанги стоя. 6 подходов по 12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку. 5 подходов по 12 повторений.
3. Махи гантелей в стороны. 5 подходов по 12 повторений.
4. Махи гантелей в наклоне. 5 подходов по 12 повторений.
5. Растягивание фасций плеч. Махи гантелей в стороны. Делаем 3 круга!!!
Берем три пары гантелей с шагом 2-4 кг между ними. Например это могут быть 12 кг - 9 кг - 6 кг. Вес самой тяжелой пары должен быть 70-80% от рабочего в махах стоя.
• Делаем махи сначала тяжелыми (6-8 повторений) + без отдыха средними (6-8 раз) + без отдыха легкими (6-8 раз)
• Отдыхаем 15-30 секунд
• Делаем махи сначала тяжелыми (6-8 повторений) + без отдыха средними (6-8 раз) + без отдыха легкими (6-8 раз)
• Отдыхаем 15-30 секунд
• Делаем махи сначала тяжелыми (6-8 повторений) + без отдыха средними (6-8 раз) + без отдыха легкими (6-8 раз)
• Отдыхаем 15-30 секунд
Суббота. Руки.
1. Подъем штанги на бицепс. 6 подходов по 12 повторений
2. Жим штанги узким хватом. 6 подходов по 12 повторений.
3. Молотковые сгибания. 5 подходов по 12 повторений.
4. Французский жим гантелей из-за головы. 5 подходов по 12 повторений.
5. Растягивания фасций рук. Делаем 5 кругов!
Берем штангу с весом 70-80% от рабочего для сгибаний на бицепс. Нам нужно разместить ее рядом с вертикальном блоке, где мы будем делать разгибания на трицепс. Это нужно делать, потому что второе упражнение будет следовать за первым без паузы (сразу). Сделав бицепс, БЕЗ ОТДЫХА мы сразу же делаем трицепс.
• подъем штанги на бицепс (8 раз) + разгибания у верт. блока на трицепс (8-10 раз)
• отдых 15-30 сек
• подъем штанги на бицепс (8 раз) + разгибания у верт. блока на трицепс (8-10 раз)
• отдых 15-30 сек
• подъем штанги на бицепс (8 раз) + разгибания у верт. блока на трицепс (8-10 раз)
• отдых 15-30 сек
• подъем штанги на бицепс (8 раз) + разгибания у верт. блока на трицепс (8-10 раз)
• отдых 15-30 сек
• подъем штанги на бицепс (8 раз) + разгибания у верт. блока на трицепс (8-10 раз)
• отдых 15-30 сек
Итак важное!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Если подходов 6, то 3 разминочных и 3 рабочих, если 5 подходов, то 3 разминочных и 2 рабочих, если 4 подхода, то 2 разминочных и 2 рабочих!
Прогрессия в рабочих подходах должна быть из неделю в неделю. Сделали жим лежа 100 кг на 12 раз, то через неделю, весь должен быть 100 кг + минимальный доступный у вас в зале. Может быть такое, что вы 100 кг сделали на 12 раз, а через неделю 102, 5 кг сделали только на 11 раз. Ваша задача переходить на новый вес после того как ровно 12 раз сможете сделать. У меня было когда я на одном весе мог пару месяцев торчать.
Важно, чтобы при рабочих весах не страдала техника упражнения. Как только техника поплыла, то возвращаемся на тот вес рабочий при котором техника идеальна.
Не забываем в блокнот записывать все веса, чтобы следить за прогрессией.
В следующем материале дам программу легкой недели.
