Обычно всю вину за набор лишнего веса принято сваливать не «неправильные» продукты. И чаще всего под раздачу попадают углеводы. А меж тем ВОЗ рекомендует около половины калорий дневного рациона получать именно из углеводов. Давайте разберемся, почему углеводов не просто не надо бояться, а еще и активно употреблять.
Что такое углеводы
Углеводы — это органические вещества, которые дают нашему телу 50-60% всей энергии.
При этом в организме углеводы особо не задерживаются. Человек состоит, в основном, из белков и жиров, а вот углеводов в обычном человеке совсем мало — не более полкило в обычном 60-70-килограммовом человеке.
Учитывая, что в 1 грамме углеводов примерно 4 килокалории, то в 400 граммах их около 1600 — на этой энергии можно бежать 3 часа подряд или 3 часа интенсивно заниматься в фитнес-зале.
Этот запас энергии из углеводов (называемый еще гликогеном) хранится преимущественно в печени, мышцах и растворен в крови.
Зачем нужны углеводы
Именно энергию углеводов наш организм использует прежде всего. Поэтому, если вы начинаете резко ограничивать поедание углеводов, запасы гликогена быстро истощаются, сил становится меньше, мозг недополучает питание и острота ума снижается. Вы становитесь агрессивными, злобными или вялыми, апатичными.
Но углеводы важны для нас не только как источник энергии.
Например, они участвуют в формировании ваших молекул ДНК, из них «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны.
Углеводы — важный элемент иммунной системы. Поэтому их ограничение резко повышает ваши шансы заболеть. А еще есть данные, что углеводы даже оказывают противоопухолевое действие.
Так что есть углеводы — жизненно необходимо, но сколько именно?
Сколько нужно есть углеводов?
Всемирная организация здравоохранения настаивает на том, что примерно половину калорий в нашем рационе должны составлять углеводы. Или около 4 граммов на кг веса тела.
А активно занимающимся фитнесом и спортсменам нужно еще больше: до 8-10 граммов на килограмм веса тела в день. Неспроста бегуны устраивают паста-пати перед марафонами.
В чем содержатся углеводы
Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Например, в злаках, крупах, пасте из твердых сортов пшеницы их целых 75-80% от общей сухой массы.
Обратите внимание, что в разных гарнирах — разное количество углеводов и калорий.
Например в отварной пасте — около 124 ккал и 27 г углеводов на 100 г.
В отварном рисе — 116 ккал и 25 г углеводов на 100 г, в жареном картофеле много калорий — около 200 ккал / 100 г и 24 г углеводов, а например в фасоли из банки около 100 ккал и 17 г углеводов / 100 г.
Углеводов много в тортах, пирожных, шоколаде — порядка 30-40 граммов на 100 грамм продукта.
А к примеру сахар — это вообще на 99,9% углевод.
Но надо еще понимать, что углеводы углеводам рознь.
Простые и сложные углеводы
Как вы наверное слышали, углеводы бывают простые или быстрые (их еще называют вредными) и сложные или медленные (именно на них надо ставить акцент в рационе) — это, например, натуральная паста из твердых сортов пшеницы. Например, та же Barilla.
Простые углеводы содержатся в сахарах и сладостях, легко расщепляются и тут же идут на пополнение запасов гликогена. А при избытке углеводов часть может отложиться в виде жира, если вы, конечно, в целом съедаете больше калорий, чем тратите. Если меньше — то никакие углеводы не грозят вашему весу.
Для переваривания сложных углеводов организму нужно затратить больше энергии и времени, чтобы расщепить молекулы сложных углеводов и поэтому они долго питают энергией и считаются полезнее.
Желательно, чтобы простые углеводы составляли не более трети от всех углеводов.
Толстеют ли от углеводов
Наконец главный вопрос, который волнует всех, кто как огня боится углеводов: толстеют ли от них?
Нет, толстеют не от углеводов, а от лишних калорий. И если вы питаетесь без превышения своей нормы, то ешьте сколько хотите углеводов — и вы не будете набирать вес.
А больше интересных статей вы можете найти на моём сайте www.tanyarybakova.com