Построить график тренировок, в целом, задача несложная. Для начала надо определиться с целями тренировок, если это еще не сделано. Обычно после 40 лет люди уже не думают о рекордах и олимпийском золоте, поэтому главными становятся обычно две цели - сохранение, насколько это возможно, своих физических кондиций и укрепление здоровья. К сожалению, первая цель иногда становится важнее второй. Человек чувствует, что силы, гибкость и техника исполнения уходят, суставы уже тоже не как в молодости, и начинает насиловать свой организм большими нагрузками. В результате получает травмы, а то и вовсе бросает тренировки, не видя результата.
И вот тут важно для себя определить, какой результат вы хотите и ,что очень важно, насколько он реально достижим. И тогда становится ясно, что все-таки здоровье важнее спортивных результатов, потому что именно оно и позволит их сохранить в перспективе.
Как раз для этого и нужно правильно составить для себя график тренировок. Например, если в молодости можно было не особо задумываться, насколько ты отдохнул между тренировками, организму хватало день-два после самых больших нагрузок, то в более старшем возрасте уже необходимо прислушиваться к себе. По личному опыту могу сказать, что если сегодня по плану тяжелые приседания или становая тяга, но в нужные для этого упражнения мышцы хоть немного не отдохнули, то лучше это упражнение перенести, а сегодня сделать его в поддерживающем режиме, то есть или со своим весом немного нагрузить, или с легкой штангой, но не утомлять, а дать восстановиться. Не нужно жестко следовать графику, от ваших героически полученных травм никому в этом мире лучше не станет, в том числе и вам.
Теперь более подробно о графике. Если ваша тренировка состоит в основном из силовых упражнений, то самые тяжелые базовые упражнения я бы советовал делать чуть-чуть реже, чем вам кажется нормальным. Это даст возможность более полного восстановления. Например, приседания я по своим ощущениям могу делать раз в неделю. Я имею в виду тяжелые приседания, а не поддерживающие тренировки. Но я их делаю раз в 10 дней. То есть даю еще три дня. И когда я начал так делать, самочувствие стало намного лучше, увеличилось количество повторов в подходах на максимум. Просто потому что я стал свежее.
Но это не значит, что в остальные дни надо полностью отдыхать. У немолодого человека не только восстановление мышц идет медленнее, но и в перерывах между тренировками теряются нервные связи между нервной системой и мышцами, поэтому после долгого перерыва мышцы вроде и отдохнули, но стали вялыми, не получается заставить их работать в полную силу. Что с этим делать, я уже писал в статье Об отдыхе между силовыми тренировками. То есть график получается примерно такой:
Приседания на максимум - раз в 10 дней. В этот же день можно руками после приседа пожать лежа или стоя.
Становая тяга - раз в 10 дней, не в дни приседаний. Можно еще подтягивания или тягу стоя в наклоне с небольшим весом.
В промежутках между тяжелыми днями на ноги и спину давать только легкую или среднюю нагрузку, в зависимости от того, сколько дней прошло после тяжелой тренировки, а с более мелкими мышцами типа рук, пресса, шеи можно работать в полную силу.
Если же вы кроме силы еще занимаетесь еще растяжкой, гимнастикой или боевыми искусствами, то работу с железом надо сделать еще реже. Иначе вы просто не сможете полноценно делать координационные движения, если у вас постоянно все болит. В общем, по тяжелым упражнениям расписание остается таким же, как описано выше, но в промежутках между ними можно практически не трогать железо, но почти каждый день делать растяжку, координационные упражнения и упражнения со своим весом.
Удачи в тренировках!
Если интересно, можете почитать еще мои статьи, пока я готовлю новые:
Опасности тяжелой атлетики
Тренинг динозавров. Стоит ли пробовать?
Голыми руками против ножа - есть ли шансы?
Куда идет современная капоэйра
Это была последняя статья на общие темы, дальше будут описания конкретных упражнений, по возможности буду делать видео и подробно все описывать, так что
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем бы хотели поговорить. Буду рад поделиться тем, что знаю!