Зачем мне этот тест ?
Этот тест направлен на определение быстрых(ГМВ) и медленных мышечных волокон(ОМВ). Что позволит определить ваш потенциал в любом виде спорта! Или предрасположенность к тому или иному виду спорта!
Резюме
• Если больше быстрых(ГМВ) - то вы преуспеете в взрывных видах спорта, где требуется грубая сила. Бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, бокс и бег.
• Если больше медленных(ОМВ) - ваша стезя это более марафонские виды спорта, где необходимо находиться под нагрузкой длительное время! Плаванье, лыжи, марафонский бег, гребля и т.д
Зная результат вы сможете:
• Тренирующимся - определить потенциал и узнать проблемы в тренировках и качественно изменить программу для качественного достижения поставленных целей.
• Новичкам - определить с чего нужно начинать и выбрать правильную программу тренировок.
Для теста необходимо определить максимальный вес в упражнениях! ↓
Перед тестом проводиться тщательная разминка!
1. Необходимо определить максимальный вес в выполняемом упражнении;
1.1 Max вес определяется для каждой группы мышц;
1.2 Лучше проводить так называемые "проходки на раз" с напарником, страхующим вас во время выполнения упражнения;
2. Для выполнение упражнение берём вес, который сможете выполнить на 2-3 повторения максимум;
2.1 Прибавляйте вес до тех пор пока не дойдете до 1 повторения;
Важно: чтобы страхующий не снимал львиную долю нагрузки, выполняйте упражнение сами пока не наступит мышечный отказ!
2.2 Делайте отдых от 3 до 5 минут, на выполнение тяжелых упражнение с весом выше 80% от ПМ требуется креатин-фосфат его хватает на первые 5-7 сек выполнения упражнения, далее включается гликоген до 30-40 сек выполнения упражнение и только потом уже триглицериновые кислоты.
Период восстановления креатина от 3-5 минут!
Узнали ПМ в каждом упражнении ? Приступайте к тесту ! →
1. Отдохните после определения ПМ 15-20 минут.( перекусите ,в качестве перекуса подойдёт протеиновый коктейль или бананы, попейте воды)
1.1 Берём вес 80% от максимума;
1.2 Выполняем максимальное количество раз с этим весом;
1.3 Для каждого упражнения в котором измеряли ПМ!
Анализируем
• Если выполнили от 7-9 повторений то у вас преобладают быстрые МВ;
• Если 9-10 то у вас примерно равное соотношение МВ;
• Если выполнили больше 11 повторений то у вас медленные МВ.
Выводы:
○ Если у вас преобладают быстрые МВ, то стандартные методы тренировок по 8-10 повторений с весом 80% от максимума вам идеально подходят;
○ Если преобладают медленные МВ, то необходимо тренироваться в многоповторном тренинге, суперсеты, дроп-сеты ваша сфера!
Подпишитесь на канал и будь в форме!
Читайте также наши статьи эту на тему !
Полезные советы начинающим тренировки и питание!
У меня широкая кость или как похудеть эндоморфу?
Как получать больше белка ?
Как худеть и набирать массу в любом возрасте ?